Kapitel
- 01. 1. Dieses Zubehör brauchst Du für das Muay Thai Training
- 02. 2. Nach dem Aufwärmen wird das Tempo angezogen
- 03. 3. Die Ruhe vor dem Sturm: die Kampftechnik wiederholen
- 04. 4. Bereite Deinen Körper optimal vor
- 05. 5. Der Muay Thai Boxkampf
- 06. 6. Ein Thaiboxer braucht Regeneration
- 07. 7. Nach dem Training: Muay Thai in der Theorie
„Zuerst ignorieren sie dich, dann lachen sie über dich, dann bekämpfen sie dich, dann gewinnst du“
– Mahatma Gandhi
Das gilt für alle möglichen Kämpfe. Die politischen, aber auch die sportlichen, wie z.B. das Thaiboxen, auch Muay Thai genannt. Im Muay Thai benutzt Du wie beim Boxen die Fäuste, aber nicht nur! Füße und Beine werden auch benutzt. Und im klassischen Muay Thai Bora werden sogar traditionelle Waffen wie der Degen oder das Schwert eingesetzt.
Du hast Dich dazu entschlossen, mit dem Muay Thai Training anzufangen. Das ist toll! Jetzt musst Du aber auch wirkliche Motivation an den Tag legen. Denn im Muay Thai gibt es eine größere Bewegungsfreiheit als im Englischen Boxstil. Bevor Du in den Muay Thai Ring steigst und Deinen ersten Kampf erlebst, musst Du also noch viel lernen.
Um Dich zu inspirieren, geben wir Die hier das Gerüst für eine typische Muay Thai Trainingsstunde. Wenn Du willst, kannst Du das Training auch ganz alleine bei Dir zu Hause machen! Die Trainingsstruktur kann natürlich abhängig von Deinen Bedürfnissen angepasst werden.
Du bist schon in einem Muay Thai Verein oder erhältst Unterricht von einem Privatcoach? Das macht nichts, denn diese Grundaufgaben werden Dein gewohntes Training perfekt ergänzen.
1. Dieses Zubehör brauchst Du für das Muay Thai Training
Bei einem offiziellen Kampf müssen Männer mit freiem Oberkörper antreten, beim Training ist das jedoch nicht notwendig. Ein einfaches T-Shirt, Sport-BH für Frauen und Shorts reichen aus. Du brauchst noch nicht einmal Schuhe!
Boxhandschuhe sind allerdings ein Muss, eventuell auch Unterhandschuhe und Bandagen. Ansonsten brauchst Du: einen Speedball, einen Boxsack, einen Punchingball, ein Handtuch zum Schweiß Abwischen, Mundschutz und Schienbeinschutz, wenn es schon in den Fullcontact gehen soll.
Bei YouTube findest Du viele Videos, die Dich inspirieren können. So könnte z.B. eine Muay Thai Trainingsstunde bei einem Privatcoach aussehen:
Wie Du siehst, braucht man beim Thaiboxen nicht mehr als beim klassischen Boxsport Training. Was nun vor allem wichtig ist: Die Motivation und das regelmäßige Trainieren!
2. Nach dem Aufwärmen wird das Tempo angezogen
Damit Du keine Verletzungen riskierst und Dein Training optimal wirkt, musst Du Dich zu Beginn etwas Aufwärmen.
Rechne ruhig genug Zeit ein: Eine Viertelstunde bis halbe Stunde sollten es schon sein, damit Du auch wirklich alle Körperzonen durchgehen kannst. Das Ganze fängt mit einer kurzen Joggingsession an. Anschließend machst Du dann ein wenig Shadowboxing, bei dem Du die Grundschläge in der Luft ausführst.
Das Aufwärmen sollte Deinen Körper warm werden lassen. Du darfst ruhig ins Schwitzen geraten, solltest aber danach auf keinen Fall müde oder erschöpft sein.
Du kannst die Aufwärmphase natürlich auch etwas verlängern und ein echtes Jogging anhängen (bis zu 10 km). Wenn Du es wirklich ernst meinst, kannst Du Dir einen kleinen Jogging-Parcours aufbauen.
Deine Herzfrequenz ist jetzt im Actionmodus, das heißt dass Dir Deine ganze Energie zur Verfügung steht und Du besonders dynamisch sein kannst.
Jetzt ist der Moment für den Speedball oder Punchingball gekommen. Du kannst nochmal die Grundschläge und -schritte durchgehen und Dich voll austoben!
Am besten simulierst Du die Zeiteinteilung eines echten Boxkampfs, mach also ca 1 1/2 Minuten Pause und trainiere anschließend wieder zwei bis drei Minuten mit einer der schnellen Boxbirnen.
3. Die Ruhe vor dem Sturm: die Kampftechnik wiederholen
Nun wendest Du Dich der Technik zu. Wiederhole ganz in Ruhe die verschiedenen Grundschläge. Wenn nötig, kannst Du Dich auch vor einen Spiegel stellen und dort Deine letzte Trainingsstunde noch einmal durchgehen, sowie die kommende schon vorbereiten.
Beim Thaiboxen gibt es viele verschiedene Schläge. Denn im Kickboxen ist alles regelkonform, was im Boxen erlaubt ist. Muay Thai enthält alle Techniken des Kickboxens, des Boxens und noch Techniken darüber hinaus. So gibt es z.B. den Frontkick, den Roundhousekick, den Axekick, den Sidekick...und viele verschiedene Kombinationen!
Zusätzlich zu den Schlagtechniken musst Du natürlich auch die Kampfstellungen, die Bein- und Fußarbeit sowie die richtige Kampfdistanz genauer unter die Lupe nehmen. Wenn Du all das verinnerlicht hast, kannst Du die verschiedenen Tritte und Schläge mit einander kombinieren und die für den Sieg notwendigen Automatismen erlernen.
Wenn Du Glück hast, hast Du eine/n Kampfpartner/in, der/die Dir die Schläge zeigt und Deine Ausführungen korrigiert. Ansonsten kannst Du Dich natürlich immer auch filmen und danach das Video Deinem Muay Thai Coach oder erfahrenen Sportlern/innen in einem Online Forum schicken.
Wie Du durch Boxen Deine Fitness verbessern kannst, erfährst Du hier! Oder möchtest Du wissen, wie ein Ganzkörper-Workout mittels eines intensiven Box-Trainings funktioniert? Dann erfahre hier mehr über das Cardio Boxen!
4. Bereite Deinen Körper optimal vor
Die physische Kondition spielt bei einem/r Muay Thai Kämpfer/in eine große Rolle. Wer schnell schlapp macht, hat keine Chance auf einen Sieg.
Wenn Du in Topform und sehr explosiv bist, verbessert das Deine Offensive, aber auch Deine Defensive: Du kannst mehr einstecken und bist also besser vor einem KO geschützt, diesem Alptraum, dem alle Sportler/innen entgehen wollen.
Wenn Du Erfolg im Kampfsport haben willst, musst Du eines tun: Deine Muskeln aufbauen! Das Muskeltraining ermöglicht Dir außerdem, zusammen mit einer guten und ausgewogenen Ernährung Dein Gewicht stabil zu halten und zu kontrollieren. Das ist sehr wichtig, da die Gewichtsklassen für Deine Gewinnchance eine große Rolle spielen.
Geräte sind für das Krafttraining sehr nützlich. Du findest sie in jedem Fitnessclub. Beim Krafttraining vergrößert sich Dein Selbstbewusstsein und Deine Selbstkenntnis. Außerdem lernst Du, wie Du an Deine Grenzen kommst und diese übersteigst. Wenn Du an Deinem Körper arbeitest, arbeitet Deine mentale Stärke gleich mit.
Thaiboxen ist immerhin auch ein martial art, die geistige Einstellung und die psychischen Kräfte dürfen also nicht unterschätzt werden!
Falls Dein Budget gerade zu knapp für ein Abo in einem Fitnessclub ist, kannst Du auch auf Geräte verzichten. Dein eigenes Gewicht reicht im Grunde völlig aus, um effektiven Muskelaufbau zu betreiben! Liegestützen, Sit-Ups, Kniebeugen, Dips, Crunches... Die Liste der möglichen Übungen ist lang. Cardio-Boxen könnte übrigens auch dazu gehören!
Es gibt im Grunde auch nicht 36000 verschiedene Arten, wie Du zu einem Sixpack kommst. Wenn Du ganz bestimmte Muskeln entwickeln möchtest, kannst Du natürlich auch zu maßgeschneiderten Übungen greifen.
Was die Organisation angeht, kannst Du den zweiten und vierten Teil des Thaiboxtrainings miteinander kombinieren: Nach ein wenig Muskeltraining gehst Du für zwei Minuten zum Speedball über, dann machst Du Liegestützen und andere Übungen, bis Du Dich wieder dem Speedball zuwendest, usw.
Klar, jeden Tag kannst Du so ein Training wahrscheinlich nicht machen. Aus Zeitgründen, aber auch weil Dein Körper Regenerationszeit braucht. Wenn Du es alle zwei, drei Tage machst, wirst Du jedoch schnelle Fortschritte verzeichnen.
Wusstest Du, dass Du für ein langes Boxtraining mindestens 3 Stunden einplanen solltest! Wie Du dein Box-Trainingsprogramm in 10 Schritten planst, sodass Du Deine Fitness und spezifische Lernziele erreichst, erfährst Du hier! Alles, was Du über das Fitnessboxen wissen musst, liest Du hier!
5. Der Muay Thai Boxkampf
Hier hängt alles von Deinen konkreten Möglichkeiten ab, wen Du um Dich herum hast.
Wenn Du ganz alleine trainierst, bleibst Du wohl beim Shadoxboxing. Das ist zwar effektiv und bringt schnelle Fortschritte, kann aber auch ganz schön frustrierend sein, nicht?
Was beim Schattenboxen wichtig ist: Du musst wirklich denken, dass Du in einem Kampf steckst. Mach keine halben Sachen! Kämpfe so wie bei einem echten Wettkampf. So entwickeln sich Dein Kampfgeist und Deine Kondition gleich mit.
Wenn Du eine/n Muay Thai Trainingspartner hast, kannst Du es natürlich mit einem echten Kampf probieren. Ziel ist natürlich nicht das KO, aber ihr könnt euch auf verschiedene Angriffstechniken konzentrieren, ein wenig Sparring machen, und an bestimmten Angriffs- und den passenden Abwehrkombinationen arbeiten.
In jedem Fall sollte jemand diesem Kampf zuschauen. Ein/e erfahrene/r Kämpfer/in oder Dein Coach, damit er/sie euch im Anschluss Kommentare und Korrekturvorschläge machen kann. So lernt ihr wo eure Stärken und Schwächen liegen und wie ihr letztere zu ersteren verwandeln könnt.
6. Ein Thaiboxer braucht Regeneration
Die Regenerationsphase fängt an, wenn das Muay Thai Training zu Ende ist. Am Anfang des Trainings hast Du Dich aufgewärmt, jetzt dehnst Du Dich. Alle Muskeln und Gelenke müssen wieder mit einbezogen werden, damit der ganze Körper sich entspannen kann.
Wenn Du Dich gut dehnst, wird Dein Muskeltraining noch mehr Früchte tragen. Außerdem erholen sich Deine Muskeln besser von der Anstrengung und Du hast weniger Chancen Muskelkater zu bekommen.
Die zwei anderen wichtigen Aspekte der Erholungsphase sind: eine ausgeglichene und gesunde Ernährung mit ausreichend Proteinen (sprich am besten mit einem/r Lebensmittelberater/in, damit Deine Ernährung Dir und Deinem Sportprogramm angepasst werden kann) sowie genügend Schlaf. Lange durchgemachte Partynächte... Das sollte jetzt erst einmal der Vergangenheit angehören. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus verbessert übrigens auch die Qualität des Schlafs.
Schlaf mindestens 8 Stunden pro Nacht. So bist Du immer in Topform.
Hast Du schon mal von der Trainingsmethode "Schattenboxen"gehört? Erfahre hier, wie Du mit dem Schattenboxen Deine Fitness verbessern kannst!
7. Nach dem Training: Muay Thai in der Theorie
Beim Rugby feiern die Sportler/innen ihre Siege oft mit einem anschließenden Biergelage. So stellen wir es uns zumindest vor. Ein/e Muay Thai Boxer/in sollte dieses Verhalten nicht nachahmen. Er oder sie sollte das Training zu Hause weiterführen, aber dieses Mal ohne seine/ihre Fäuste. Jetzt geht es nämlich um Theorie!
Du hast aber nicht umsonst auf das Studieren verzichtet, und hast mit Theorie nicht viel am Hut?
Überleg es Dir noch einmal. Wenn Du regelmäßig andere Kämpfer/innen beobachtest, und so viele neue Dinge lernst, die Du auch gleich in Deinem Training anwenden kannst, wirst Du viel lernen. Wer immer die gleichen Gegner/innen hat, stagniert. An dem Tag, an dem Du selbst im Ring stehst, werden sich Deine vielen Studien zu anderen Boxstilen und Kombinationen auszahlen. Dann kommt Deine ganze Kampfpalette zum Vorschein!
Bei YouTube oder auch GoogleVideos kannst Du hunderte Muay Thai Kämpfe finden und sie Dir aufmerksam anschauen. Hier findest Du auch ganz große Kämpfer/innen, was Dir die nötige Inspiration verschafft.
Ansonsten gibt es natürlich immer auch noch die Möglichkeit bei einem echten Muay Thai Kampf im Publikum zu sitzen. Dazu müssen wir leider sagen, dass es nicht ganz so viele in Deutschland gibt, und wenn dann eher in großen Städten. Aber wie gesagt, das Internet bietet reichlich Material.
Und wie wäre es, Du schaust mal bei einem Muay Thai Gruppenkurs zu? Vielleicht willst Du am Ende ja mitmachen oder hast einfach nur etwas Neues gelernt. In jedem Fall macht es viel Spaß!
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
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