Kapitel
- 01. Entdecke den neuen Trend: Fitnessboxen!
- 02. Dein Boxtraining in 10 Schritten
- 03. Wie hilft das Boxtraining beim Abnehmen?
- 04. Schattenboxen: Das perfekte Mittel gegen Übergewicht?
- 05. Das Englische Boxen: eine klassische Trainingsstunde
- 06. Muay Thai: eine klassische Trainingsstunde
- 07. Fitnessboxen: Boxer/innen sind Hochleistungssportler!
Wer boxt, will nicht immer unbedingt ein internationaler Boxchampion werden, Siege, Ruhm und Geld einsammeln.
Die Motivationen können ganz unterschiedlich sein. Vielleicht brauchst Du ein Ventil, um etwas Stress abzulassen? Du willst abnehmen? Du willst Deinen Körper, Deine Muskeln stärken? Du willst Dich selbst verteidigen können?
Wie sagt es die lateinische Redewendung noch einmal? "Mens sana in corpore sano" : ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Hinter diesem Sprichwort steckt viel Wahrheit, die Du selbst entdecken kannst... Schnapp Dir einen Boxsack und fang mit dem Boxtraining an!
Entdecke den neuen Trend: Fitnessboxen!
Boxen ist für Dich zu brutal, zu gefährlich? Fitness findest Du wiederum zu langweilig und einfach?
Dann ist für Dich die Zwischenform vielleicht genau das Richtige: Fitnessboxen! Hier schmetterst Du die Jabs und Uppercuts im schnellen Tempo und kommst richtig ins Schwitzen!
Wie es der Name schon sagt: Das Fitnessboxen ist eine Mischung der beiden sportlichen Disziplinen: Boxen (unsere klassische englische Form, aber auch die französische oder thailändische z.B.) und Fitness.
Manchmal wird auch von "Cardio-Boxen", "Air-Boxing" oder "Fit Punch" gesprochen. Im Grunde gibt es genau so viele Variationen des Fitnessboxens wie es Trainer/innen gibt.
Hier gibt es keine/n Gegner/in, meist nicht einmal einen Punchingball. Die Schläge verhallen in der Luft, zum Rhythmus der Musik. Meist gibt es eine Gruppenchoreographie, die Deine Geschicklichkeit und Deine Koordination herausfordert und Dich richtig auf Trab bringt. Du wirst sicherlich neuen Menschen kennenlernen und vielleicht sogar bald mit neuen Freunden die nächsten Boxkämpfe anschauen können!
Hier ist richtig Stimmung! Die Gruppendynamik motiviert und gibt Energie.
Das ist der perfekte Kontext, um an Deinem Körpergefühl zu arbeiten: Du fühlst Dich immer besser in Deinem Körper, Deine Kondition und Deine Gesundheit verbessern sich und Deine Bewegungen werden kraftvoll und dynamisch.
Es gibt zwar reine Frauenkurse, aber meist sind die Fitnessbox-Gruppen gemischt.
Fitnessboxen hat außerdem den gleichen Vorteil wie das klassische Fitness oder das Joggen: Du brauchst im Grunde kein Zubehör. Im Winter einen Sportsaal, sowie angemessene Anziehsachen. Das war's!
Dein Boxtraining in 10 Schritten
So, Spaß beiseite. Du willst nun zum Ernst der Sache übergehen.
Das ist gar kein Problem! Wenn Du wirklich boxen willst, brauchst Du nur eines zu tun: Dich in einem Boxclub oder Verein einschreiben. Oder aber einen Privatcoach engagieren, wenn Du z.B. lieber von zu Hause aus oder nicht in einer Gruppe trainieren willst.
Abhängig vom Boxcoach und dem Niveau der Schüler/innen, sowie den gesetzten Langzeitzielen, kann das Boxtraining sehr unterschiedlich ausfallen.
Wohlgesagt: Die meisten Boxtrainings basieren im Großen und Ganzen auf der gleichen Struktur. Für ein gutes Training (z.B. bei Dir zu Hause) solltest Du die folgenden 10 Schritte durchgehen:
- Dich Aufwärmen: Mit einem Jogging, das mindestens fünf Minuten dauert und die verschiedenen Muskeln und Gelenke aktiviert.
- An Deinen Schlagtechniken arbeiten (mit bloßen Händen in der Luft nachzeichnen), damit die Techniken vergegenwärtigt und gefestigt werden.
- Das Tempo anziehen, z.B. mit der Arbeit am Punchingball, die Zeiteinteilung kann z.B. von echten Boxkämpfen abgeguckt werden.
- Lerne Deine Fäuste kennen, indem Du Boxhandschuhe überstülpst (mit Bandagen darunter) und in einen schweren Boxsack schlägst (am besten für drei fiktive Rounds).
- Deine Muskeln aufbauen, am besten mit Hanteln und den adäquaten Geräten für Krafttraining, z.B. in einem Fitnessclub.
- Schattenboxen, falls Du alleine bist, sonst mit Partner/in könnt ihr das Sparring probieren, am besten wieder mit den gleichen Zeiteinteilungen wie bei einem echten Boxkampf.
- Steigere Deine Kondition, mit Laufen im Intervalltraining (3 × 500 m z.B.).
- Seilspringen, um Deine Explosivität anzufachen (diese Etappe gleich nach dem Intervalltraining zu machen ist hart, Dein Herz wird so aber schnell sportlicher werden).
- Mach einen kurzen Testkampf mit einem/r echten Boxgegner/in (aber ohne sich dabei weh tun zu wollen).
- Dehne Dich ausgiebig und systematisch.
Alle Übungen müssen mit viel Ernst durchgeführt werden. Du solltest wirklich das Gefühl haben, ganz bei der Sache zu sein. Falls Du Dich vorzeitig erschöpfst, solltest Du jedoch eine Pause einlegen und das Training vielleicht ein ander Mal weiterführen. Vorsicht verhindert potentielle Verletzungen!
Wie hilft das Boxtraining beim Abnehmen?
Das Abnehmen ohne wirkliche Diät ist in. Immer mehr Leute weigern sich eine rabiate Diät zu machen, bei der jede Nahrungseinnahme kontrolliert und protokolliert wird. So eine Diät kann nämlich schnell zum Spaßkiller werden und wird so schwer lange einhaltbar sein. Aber Abnehmen geht trotzdem... auch ganz ohne Diät!
Da wären wir aber gleich beim nächsten Problem: Joggen ist Dir zu langweilig? Krafttraining zu protzerisch? Gymnastik zu schwer...? Gruppensportarten wie Fußball, Basketball, Rugby sind nicht so Dein Ding, oder Du hast das Gefühl, dass Du aus dem Alter heraus bist? Welcher Sport bleibt Dir dann noch?
Das Boxen!
Du denkst zwar selten daran, aber das Boxen vereint viele verschiedene positive Aspekte miteinander: Es macht Spaß, Du nimmst schnell ab, Du wirst muskulöser, Boxen verbessert Deine Fitness, Du kannst Dich im Notfall selbst verteidigen, Dein Selbstbewusstsein steigt.
Außerdem gibt es ganz unterschiedliche Boxstile: Muay Thai, französisches Savate Boxen, Kickboxen, MMA, uvm.!
Schattenboxen: Das perfekte Mittel gegen Übergewicht?
Du willst nie in Deinem Leben einen Kopfschutz tragen müssen und das Wort "KO" löst einen Schweißausbruch bei Dir aus... Keine Sorge, es gibt auch eine softere Variante zum Boxen!
Wir sprechen hier natürlich vom Schattenboxen, die Boxart bei der Du eine/n imaginäre/n Gegner/in bekämpfst.
Was in Deinem Kopf abläuft, ist ganz Dir überlassen. Wenn Du willst, kannst Du Dir vorstellen, dass Du gerade in einem Boxkampf inmitten der Olympischen Sommerspiele steckst.
Für einen leichten Einstieg ins Schattenboxen kannst Du Dir folgendes Video auf YouTube anschauen:
Das macht Spaß! Und ganz nebenbei verbrennst Du mit Schattenboxen eine Menge Kalorien. Die Kilos schmelzen dahin.
Übergewicht– ab einem BMI von 25 – hält regelmäßigem intensivem Sport nur schwer stand.
Du lernst neue Techniken und findest Dein Selbstbewusstsein und Körpergefühl wieder!
Das Englische Boxen: eine klassische Trainingsstunde
Selbst wenn Du bisher nur Fitnessboxen oder Schattenboxen gemacht hast, die bisher gelernten Techniken haben Dich gut in den Boxsport eingeführt. Hast Du nun Lust noch weiter zu gehen?
Die meisten werden den klassischen Englischen Boxsport wählen. Hier wird nur mit den Fäusten geboxt, und zwar nach strengen Regeln. Teil dieser Regeln ist auch, dass nicht bare-knuckle, also bloßfäustig, geboxt wird!
Jabs, Uppercuts, Undercuts, linker Haken, Beinspiel, um einen Boxkampf austragen zu können, brauchst Du wahre Reflexe. Das heißt, dass Du alle Bewegungen vorher trainiert haben musst.
Eine typische Trainingsstunde für Englisches Boxen ist in etwa 7 Phasen eingeteilt. Sie fängt mit dem Aufwärmen an, und hört mit den Dehnübungen auf.
Dazwischen wirst Du an den Speedball gehen, das Schattenboxen ausprobieren, Dich am Boxsack auspowern, Deine Muskeln trainieren, und mit einem/r Partner/in Sparring machen.
Vergiss nie: Wiederholung und Regelmäßigkeit sind der sicherste Weg zum sportlichen Erfolg!
Muay Thai: eine klassische Trainingsstunde
Der englische Boxstil ist hierzulande noch die Boxform, die am meisten Verbreitung gefunden hat. Im Fernsehen und auch in der Vereinslandschaft wirst Du meistens auf diesen Boxsport treffen.
Die Konkurrenz schläft jedoch nicht! Vor allem bei den Jüngeren findet eine andere Boxform immer mehr Anklang: das Thaiboxen, gemeinhin auch Muay Thai genannt. Inzwischen gibt es in jeder deutschen Stadt Clubs, die Muay Thai Unterricht anbieten.
Muay Thai ist noch unbekannter als der englische Boxstil, profitiert also von einer gewissen Mystik. Da es sich auch um eine Kampfkunst handelt, sind viele von den eher philosophischen Aspekten dieses Sports angezogen. Und die sehr breit gefächerte Technik gefällt vor allem Fullcontact Fans: Hier darfst Du Kicks geben, mit Deinen Fäusten schlagen, Deine Knie und Ellbogen einsetzen.
Damit Du bei Deinem ersten Kampf nicht völlig zusammenbrechen willst, musst Du vorher sehr ernsthaft trainieren.
Bei einer typischen Thaibox-Trainingsstunde wirst Du Dich erst einmal aufwärmen, dann an den Speedball gehen, verschiedene Schläge und auch Kombinationen wiederholen und einüben, Krafttraining machen, die Kampfsituation üben (Sparring, Schattenboxen), Dich dehnen und vielleicht im Anschluss noch einige Kampfvideos anschauen, bei denen Du neue inspirierende Techniken beobachten kannst.
Fitnessboxen: Boxer/innen sind Hochleistungssportler!
Wer boxt, muss ganz schön abgebrüht sein. Klar, Boxen macht Spaß und Du kannst bei Deinen Freunden auch ein bisschen damit angeben. Letzten Endes ist Boxen jedoch eine sehr fordernde Sportdisziplin!
Um im Boxring mithalten zu können, brauchst Du eine exzellente Kondition. Und selbst wenn (vor allem für Jüngere), das Krafttraining eine wichtige Rolle spielt, alleine reicht das noch nicht zum Boxen!
Denn der Muskel, der vor allem trainiert werden muss, ist das Herz. Und zwar mit Übungen die die Ausdauer und Widerstandskraft fördern. Das heißt im Klartext: Mit Fitnessboxen (oder Cardio-Boxing)!
Rudergeräte, Fahrrad Hometrainer, einsames Joggen oder das öde Laufband... Das löst alles nicht gerade Enthusiasmus bei Dir aus? Das ist kein Problem, denn die richtige Dosis Cardio kannst Du auch mit Fitnessboxen erhalten!
Das Cardio-Boxen ist eine Disziplin für sich. Hier dreht sich nicht mehr alles um den bevorstehenden Kampf, sondern um Deine physische Ausdauer und Dein Wohlbefinden. Und all das in einem tollen Rahmen: bei Musik und in einer Gruppe!
Cardio-Boxen ist in den 1990er Jahren in den USA erschienen. Es geht dabei im Grunde darum, dass eine Gruppe synchron Faustschläge ausführt, mit oder ohne Boxsack. Die Techniken sind direkt vom Boxen abgeleitet oder sogar identisch. Die Persönlichkeit des Coachs spielt natürlich in die Stimmung mit rein und gute Musik für den richtigen Energyflow ist in jedem Fall immer vorhanden!
Auch wenn es Dir wahrscheinlich schon klar ist, kann man es einfach nicht genug wiederholen: Eine gesunde Ernährung und viel Schlaf sind natürlich auch essentielle Faktoren für eine gute Gesundheit. Wenn Du so weiter machst, bist Du bald bereit und steigst mit Mayweather, Mohamed Ali, Tyson Fury und McGregor in den Ring... Vorstellen kannst Du Dir es beim Schattenboxen ja jetzt schon ;-)!
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