Kapitel
- 01. Essen und Trinken: Entspannung durch richtige Ernährung
- 02. Eine neue Umgebung der Entspannung schaffen
- 03. Übungen für Konzentration und Ruhe
- 04. Unterhaltung und Kreativität für positive Gedanken
- 05. Gerüche zum Entspannen nutzen
- 06. Öffne Dich anderen gegenüber und hab Spaß
- 07. Die Wichtigkeit der Entspannung
Wenn wir müde und gestresst sind, kann ein erholsames Wochenende am Meer helfen, die Nerven zu beruhigen.
Aber diesen Luxus können sich die Wenigsten jedes Wochenende gönnen.
Zum Glück haben wir für Euch 40 Methoden zur Entspannung und Stresslinderung ausprobiert, für die Ihr nur fünf Minuten Zeit aufbringen müsst, manchmal sogar weniger!
Ob Yogaübungen, richtige Ernährung oder Atemtechniken, vom Teetrinken bis hin zu fortgeschrittenen Entspannungstechniken: Wir stellen Dir vielfältige Möglichkeiten vor, um mit Yoga Stress abbauen und Deine Nerven nachhaltig beruhigen zu können!
Essen und Trinken: Entspannung durch richtige Ernährung
Yoga und gesunde Ernährung gehen Hand in Hand.
Welche Aspekte dabei besonders entspannungsfördernd sind, haben wir hier aufgelistet:
Grünen Tee trinken
Grüner Tee ist eine Quelle für L-Theanin, eine Chemikalie, die Anspannung mildert.
Koche Wasser, gieße den Tee auf und nimm einen beruhigenden Schluck. Das ist alles!
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Schokolade essen
Nur ein Stückchen Schokolade kann helfen, Deine Nerven zu beruhigen.
Greife zu dunkler Schokolade oder noch besser zu zuckerfreier roher Schokolade, beide regulieren den Spiegel des Stresshormons Cortisol und stabilisieren den Stoffwechsel.
Iss etwas Honig
Ersetze Stress durch Süße und probiere es mit einem Löffel Honig.
Honig ist nicht nur ein natürlicher Feuchtigkeitsspender für die Haut und enthält natürliches Antibiotikum - Honig kann Entzündungen im Gehirn, Depressionen und Angstzuständen entgegenwirken!
Ein Stück Mango
Genieße tropischen Urlaub, ohne den Bürostuhl zu verlassen.
Nutze eine fünfminütige Pause, um eine saftige Mango zu schälen, zu schneiden und zu essen.
Sie enthält Linalool, das hilft, Stress zu reduzieren.
Mach Dir keine Sorgen über den Saft, der Dein Kinn herunterläuft - das Sinken des Stresslevels ist es wert!
Kaugummi kauen
Ob Minze oder mit Erdbeer-Geschmack - Kaugummi ist eine überraschend schnelle und einfache Möglichkeit, Stress zu bewältigen.
Nur ein paar Minuten Kauen kann tatsächlich Angstzustände sowie den Cortisolspiegel reduzieren.
Kauintensive Knabbereien
Und nochmal: Kauen entspannt!
Dies wurde bereits 1939 durch die Ergebnisse einer Studie von Dr. Harry Levi Hollingworth bestätigt: Kauen beruhigt und ermöglicht es, bei der Arbeit leichter zu entspannen.
Am besten greifst Du zu kauintensiven Snacks wie Mandeln und anderen (ungesalzenen) Nüssen oder Studentenfutter.
(Psst: Yoga kann auch bei der Gewichtsreduktion helfen ...)
Meditieren
Nein, Du musst Dich nicht gleich in die Einsamkeit der Berge zurückziehen: Fünf Minuten Ruhe und Frieden reichen aus, damit die Vorteile der Meditation sich entfalten.
Finde einen komfortablen Platz an einem ruhigen Ort und konzentriere Dich auf Deine Atmung.
Eine tolle App, die Dir dabei hilft, ist zum Beispiel HeadSpace.
Den Kopf betten
Es gibt Tage, an denen wir ein kurzes, erholsames Nickerchen bräuchten.
Aber es ist nicht immer möglich, mitten im Büro zu schnarchen.
Wenn Du ein Kissen hast, bist Du schon auf dem Weg zur Entspannung.
Probiere diese Visualisierungstechnik aus: Lege Deinen Kopf für ein paar Minuten auf das Kissen und stelle Dir vor, dass das Kissen ein Schwamm ist, der all Deine Sorgen aufsaugt.
Atmen nicht vergessen
Gibt es eine einfachere Art zu entspannen?
Atme, um dem Stress zu entkommen!
Langsame, tiefe Atemzüge können helfen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken.
Probiere die Pranayama-Atmung, eine Yoga-Methode, bei der man durch jeweils ein Nasenloch atmet, um Ängste abzubauen.
Die Yoga-Technik soll genauso funktionieren wie die Akupunktur, die Körper und Geist in Einklang bringt.
Ansonsten frage Deine/n Yoga München Lehrer/in um weitere hilfreiche Tipps!
Progressive Muskelentspannung
Nervös? Einfach die Muskeln fest anspannen, lockern und wiederholen.
Die Methode, die viele Schauspieler gegen Nervosität anwenden, hilft auch beim Einschlafen.
Zählen
Nein, es ist kein IQ-Test, sondern eine Methode, um sich zu entspannen.
Wenn Sorgen und Ängste Dich verfolgen, versuche, langsam bis 10 zu zählen.
Wiederhole diesen Vorgang nach Bedarf.
Kreative Visualisierung
Es klingelt an der Tür. Es ist Ryan Gosling (oder Elizabeth Banks), und er/sie will wissen, ob du sie/ihn heiraten wirst.
"Ja!", Du schreist vor Freude und dann...
Entschuldigung, die Zeit ist um. Diese kleinen Träumereien, auch "kreative Visualisierung" genannt, beinhalten das Denken an etwas, das uns glücklich macht.
Sie sind ein Booster für die Stimmung und tragen zum Stressabbau bei.
Schließe die Augen
Eine ganz einfache Möglichkeit, Ruhe und Konzentration zu finden.
Es mag Dir komisch vorkommen ... Aber die Augen zu schließen entspannt ungemein und ist ein sehr gutes Mittel gegen Stress.
Massiere Deine Hände
Massagen können besonders hilfreich für Menschen sein, die viel auf der Tastatur tippen.
Hände transportieren viel Anspannung.
Trage eine Massage-Lotion auf und beginne damit, die Wurzel des Muskels unter dem Daumen zu massieren, um Verspannungen in den Schultern, im Nacken und der Kopfhaut zu lindern.
Akupressur
Akupressur ist eine Art taktile Therapie, die den Fluss von Energien im Körper harmonisiert.
Sie entstand aus grundlegenden Theorien der traditionellen Chinesischen Medizin.
Massiere den weichen Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger mit dem Daumen und Zeigefinger Deiner anderen Hand.
Für zusätzliche Entspannung kannst Du Lavendelöl verwenden. Bitte ggfs. Deinen Coach aus dem Yoga Köln um Hilfe.
Reibe die Füße auf einem Golfball
Lass den Schläger ruhig zu Hause, Du brauchst nur den Ball!
Einen Golfball mit den nackten Fußsohlen vor und zurück zu rollen, beschert Dir einen kleinen Moment der Entspannung und lockert Muskeln und Gelenke.
Drücke einen Anti-Stress-Ball
An Tagen, an denen Du Kollegen oder andere Autofahrer erwürgen könntest, lege Dir lieber einen Anti-Stress-Ball zu.
Es ist eine einfache, stets griffbereite und gewaltfreie Art, Spannungen abzubauen.
Kaltes Wasser auf die Handgelenke
Wenn Stress aufkommt, gehe ins Badezimmer und lasse kaltes Wasser über Deine Handgelenke laufen und tupfe etwas kaltes Wasser hinter Deine Ohren.
An diesen Stellen verlaufen direkt unter der Haut große Arterien und die Kühlung dieser Bereiche kann dazu beitragen, den gesamten Körper zu beruhigen.
Bürste Deine Haare
Selbst wenn Du Deine 100 Bürstenstriche für den Tag bereits erledigt hast, können sich wiederholende Bewegungen wie Haare Bürsten oder Stricken dazu führen, dass der Körper sich entspannt.
Eine neue Umgebung der Entspannung schaffen
Alleinsein
Es muss nicht gleich eine Hütte im Wald sein, aber fünf Minuten alleine zu sein können Dir helfen, Deine Gedanken zu sammeln und Deinen Kopf zu leeren.
Alles, was Du dafür tun musst, ist, Dich in einem ruhigen Raum zu isolieren (und das kann notfalls auch die Toilette sein!).
Kreiere eine Zen-Zone
Sich in der Umkleidekabine zu verstecken, klingt vielleicht nicht beruhigend, aber finde einen Raum, der völlig frei von Stress ist, wo Du Dich entspannen kannst.
Stelle Dir dort einen bequemen Stuhl hin und eine Duftkerze und verziehe Dich für ein paar Minuten an diesen Ort, bis die Anspannung nachlässt.
Geh die Sonne suchen
Licht kann heilsam für Menschen sein, die an Depressionen leiden, aber auch völlig gesunde Menschen fröhlich stimmen.
Das sichtbare Licht der Sonne spielt eine Rolle bei der Produktion des Hormons Melatonin, das unseren biologischen Rhythmus und unsere Moral beeinflusst.
Schau aus dem Fenster
Nein, natürlich nicht, um die Nachbarn zu bespitzeln!
Aber Bäume und öffentliche Parks zu betrachten kann entspannender sein, als auf den Fernseh- oder Computerbildschirm zu schauen.
Organisiere Dich
Nimm Dir ein paar Minuten Zeit, um Deinen Schreibtisch (oder Tisch oder wo auch immer Du arbeitest) umzugestalten und lass nur das liegen, was Du brauchst.
Beginne damit, Deine Umgebung zu ordnen, bevor Du Deine Gedanken ordnest.
Übungen für Konzentration und Ruhe
Mach Yoga
Nach einer Yoga-Sitzung fühlt man sich gut und entspannt!
Yoga dehnt den Körper nicht nur, es beruhigt ihn.
So können Yoga Übungen sogar während der Schwangerschaft von Vorteil sein!
Dehne Dich
Kurz aufstehen und Dehnen kann Muskelverspannungen lösen und uns helfen, während eines stressigen Arbeitstages zu entspannen.
Übungen, um Brustkorb oder Schultern zu dehnen, kannst Du direkt am Schreibtisch machen.
Lauf an Ort und Stelle
Laufen auf der Stelle produziert kurzfristig Endorphine.
Du kannst diese Übung überall machen... Spott tötet nicht! ;)
Mach Nordic Walking
"Natur + Bewegung" ist ein einfaches, bombensicheres Rezept zum Entspannen!
Und ein großer Vorteil: Es kostet nichts.
Unterhaltung und Kreativität für positive Gedanken
Schreibe Deine Gefühle auf
"Liebes Tagebuch: Heute war ich gestresst, weil..."
Wenn wir unsere Emotionen schwarz auf weiß sehen, wirken sie weniger einschüchternd.
Höre Dein Lieblingslied
Musik zu hören kann schlechte Laune beheben.
Klassische Musik ist vor dem Schlafengehen besonders entspannend.
Dies wird von verschiedenen wissenschaftlichen Studien bestätigt.
Umfangreiche Forschungen über die physiologischen Wirkungen der Musik zeigen uns, dass sie auf unser parasympathisches Nervensystem wirken.
Dieses verhält sich in gewisser Weise wie ein natürlicher Beschützer unseres Organismus, indem es seinen Zwillingsbruder, das sympathische Nervensystem, vom Durchdrehen abhält.
Tanze
Sobald die Musik läuft, musst du nur noch tanzen!
Menschen fühlen sich nach ein paar Monaten Modern Dancing weniger ängstlich, aber wenn das nicht Dein Stil ist, dann klappt es sicher auch mit Salsa oder einem anderen Tanzstil.
Löse Kreuzworträtsel
Wort mit 9 Buchstaben, Synonym für: Angespannt, überwältigt, in Panik.
Ja, wenn wir nachdenken und uns konzentrieren, dann vergessen wir den Rest!
Gerüche zum Entspannen nutzen
Blumen riechen
Wirklich, halte mal kurz inne und schnuppere.
Einige Gerüche können unsere Stimmung verändern, und es ist schwer, sich bei Rosenduft wütend oder verärgert zu fühlen.
Eine Studie zeigte, dass Blumen sofortige Auswirkungen auf die Laune haben, sie reduzieren Depressionen.
Außerdem essen Menschen langsamer, wenn Blumen auf dem Tisch stehen.
Aromatherapie
Es dauert wirklich nur eine Minute, etwas Lavendel-, Teebaum- oder anderes ätherisches Öl in Deine Handfläche zu geben und einzuatmen.
Aromatherapie ist eine sanfte Medizin, die wir von den Ägyptern übernommen haben.
Zitrusfrüchte
Der Geruch von Zitrusfrüchten wirkt auf das Stresshormon Noradrenalin und kann uns helfen, zu entspannen.
Trinke einen Kaffee
Hach! Wie der Cappuccino duftet!
Allein der Geruch von Kaffee kann Stresshormone reduzieren.
Aber verbrenne Dir vor der Yoga-Sitzung nicht die Nase!
Öffne Dich anderen gegenüber und hab Spaß
Verbringe Zeit mit einem Haustier
Haustiere können das Selbstwertgefühl steigern und sogar den Eindruck sozialer Ablehnung vermeiden.
Lache
Gestresst? Ich? Hahahah!
Lachen ist eine der effektivsten Methoden, um Stress zu bekämpfen - die Wissenschaft bestätigt es!
Rede mit einem Freund
Wenn Du wirklich ein Problem hast, kann es helfen, Deine Gedanken mit einem Freund zu teilen.
In der Tat neigen gesprächigere Menschen dazu, glücklicher zu sein.
Also zögere nicht, Dich jemandem anzuvertrauen!
Beginne mit der Urlaubsplanung
Wogende Wellen, warmer Sand, eine sanfte Brise, die über die Haare streichelt.
Nur Ferien und Yoga wirken sich so positiv auf unsere Stimmung aus!
Also - wohin geht die Reise?
Die Wichtigkeit der Entspannung
Entspannung ist sehr wichtig für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden.
Jeder braucht Zeit im Alltag, um sich zu entspannen und Spaß zu haben.
Menschen, die in der Lage sind, sich zu entspannen, kommen nach schwierigen Zeiten schneller wieder auf die Füße.
Außerdem neigen sie dazu, glücklicher zu sein oder zumindest positive Ideen auszudrücken.
Neben dem allgemeinen Wohlbefinden helfen diese Techniken außerdem, besser zu schlafen, Stress bei der Arbeit zu reduzieren und das Loslassen zu entdecken!
Dabei hilft es, sich mit Entspannungsübungen und schnellen Entspannungstechniken auf sich selbst zu konzentrieren.
Erfahre mehr darüber, wie Yoga Deine Schlafstörungen beseitigen kann!
Um den Kopf frei zu bekommen:
- Nimm ein schönes heißes Bad!
- Räume Dein Zuhause auf! Es ist sehr schwierig, im Chaos zu entspannen.
- Lies ein Buch oder einen Artikel, der Dich zum Nachdenken anregt.
- Lies ein Buch über eine Person, die Dich inspiriert.
- Lass alles stehen und liegen. Atme ein paar Mal tief durch.
- Denke nicht über die Arbeit nach.
- Höre beruhigende Musik, am besten klassische Musik.
- Lade E-Books zum Thema Entspannung herunter.
Sei zuversichtlich! Gib nicht auf.
Mach weiter mit diesen Entspannungstechniken oder suche Dir jemanden, der Dir hilft, Entspannungstechniken zu lernen, wie beispielsweise ein Yogalehrer.
Mehr Infos zum Thema Yoga und Entspannung findest Du hier.
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