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Es ist also soweit – bald wirst Du Mama! Jetzt heißt es nur noch neun Monate abwarten und schon kannst Du Deinen Schützling in Empfang nehmen.
Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, die viel körperliche und geistige Energie verlangt. Anstatt aber die Entwicklungsdauer ihres Babys zu genießen, haben viele der Schwangeren währenddessen mit unangenehmen Beschwerden, wie Übelkeit, Rückenschmerzen und Co. zu kämpfen.
Tatsächlich können diese aber mit Yoga gelindert oder ganz verhindert werden – so kannst Du Dich mit Vorfreude auf die anstehende Geburt vorbereiten!
Eine tägliche Yoga Routine gehört für Dich normalerweise dazu. Kann man aber trotz heranwachsenden Kindes Bewegung machen?
Hier erfährst Du alles, was Du über Schwangerschaftsyoga wissen musst!
Bewegung während der Schwangerschaft, ja oder nein?
Viele Frauen hören während der Schwangerschaft auf, Sport zu machen. Den Körper während dieser speziellen Phase zusätzlich anstrengen, das kann doch nicht gut sein, oder?
Im Gegenteil! Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass sich ein gewisses Ausmaß an Bewegung positiv auf den Schwangerschaftsverlauf und die Gesundheit von Mutter und Baby auswirkt.
Natürlich sollte man es nicht übertreiben, der nächste Marathon muss wohl auf sich warten. Folgende Sportarten üben auch Schwangere ohne Probleme aus: Nordic Walking, Schwimmen, Gymnastik, Radfahren, Aquafitness, …
Regelmäßige Bewegung kann klassische Beschwerden, wie Rückenschmerzen, Schwangerschaftsübelkeit und Kreislaufprobleme vorbeugen – schwanger sein muss nicht bedeuten, dass Du Dich die nächsten neun Monate nur ausruhst.
Du leidest unter Schlafstörungen? Auch dabei kann Yoga hilfreich sein!
Wenn Du merkst, dass es Dir beim Sport nicht gut geht, solltest Du Dir Tipps von Profis holen und Deinen Frauenarzt um Rat fragen – es sollte natürlich auf jeden Fall vermieden werden, dem ungeborenen Embryo zu schaden.
Um im Laufe der Schwangerschaft auf sein Wohlbefinden zu achten, spielt neben ausreichend Bewegung die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Viele Yogis achten besonders auf eine gesunde Ernährungsweise.
Wann mit Yoga starten?
Es gibt keine goldene Regel, ab wann Schwangere mit Bewegung starten sollten. Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich, weswegen man am besten auf sein Inneres hört und für sich selbst entscheidet, ab wann Schwangerschaftsyoga sinnvoll ist.
Besonders im ersten Trimester erleben viele werdende Mütter aufgrund des veränderten Hormonspiegels viele Auf- und Abs. Plötzliche Übelkeit, Erbrechen, Energielosigkeit, … all dies sind Symptome, die in den ersten SSW auftreten können.
Leidest Du selbst auch unter diesen Problemen, ist es besser, erst einmal abzuwarten und erst nach der 12. Schwangerschaftswoche loszulegen.
Hast Du auch davor schon Yoga praktiziert und fühlst Dich fit, kannst Du natürlich genauso im ersten Trimester Deine täglichen Yogaeinheiten fortsetzen.
Viele Schwangere praktizieren bis zum Ende der Schwangerschaft, d.h. ca. 40. Schwangerschaftswoche, regelmäßig Yoga – auch wenn der Babybauch wächst, kannst Du bestimmte Haltungen ohne Probleme durchführen.
Yoga ist übrigens für alle Lebenslagen geeignet!
Yogaübungen für Schwangere
Grundsätzlich gilt: das Wohlbefinden Deines Kindes steht beim Schwangerschaftsyoga und anderen Sportarten an erster Stelle.
Betreibst Du gerne dynamisches Yoga, mit vielen Verrenkungen, wirst Du Deine herkömmliche Praxis wohl etwas abändern müssen, um Dich nicht zu überanstrengen.
Um auf Nummer Sicher zu gehen, solltest Du einen speziellen Schwangerschafts-Yogakurs besuchen oder einem Babyclub beitreten. Geeignete Kurse findest Du in jeder größeren Stadt, wie Wien, Linz oder Graz.
Bist Du bereits geübt in der Yogapraxis, kannst Du diese auch selbstständig zuhause mit Videos fortsetzen.
Wir zeigen Dir einige Asanas, die in der Schwangerschaft problemlos durchgeführt werden können.
Katze-Kuh
Diese Übung ist besonders für Schultern und Nacken geeignet. So geht’s:
- Komme in den Vierfüßlerstand
- Rolle die Schultern und strecke den Bauch nach unten durch – „Kuh“
- Mache nun einen Katzenbuckel
- Wiederhole die Abfolge
Je nach Befinden kannst Du in dieser Position auch Dein Becken kreisen.
Sitzende Seitendehnung
Du spürst Verspannungen in der Seite oder den Oberkörpermuskeln? Mit folgender Übung kannst Du diese lösen.
- Komme in den Fersensitz oder strecke ein Bein nach dem anderen aus
- Stelle eine Hand auf den Boden
- Führe die andere Hand über Deinen Kopf und dehne so Deine seitliche Körperhälfte
- Wenn es sich gut anfühlt, dreh Dich noch mehr auf
- Atme in den Bereich, wo Du die Dehnung spürst
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite
Die Haltung des Kindes
In dieser Pose dehnst Du Deinen Rücken und vermittelst Deinem Schützling ein Gefühl von Sicherheit.
Knie Dich dafür auf Deine Matte, beug Deinen Oberkörper nach vorne, strecke Deine Arme nach vorne oder hinten aus und harre beliebig lange in dieser Position aus. Sogar der Name dieser Yogahaltung passt perfekt!
Befindest Du Dich bereits im zweiten oder dritten Trimester, leg Dir ein Kissen zur Seite, um eventuell Deinen Babybauch zu polstern.
Atemübungen
Du fühlst Dich zunehmend gestresst vom Gedanken an die bevorstehende Geburt? Beruhigende Atemübungen können Dir mentale Vorteile verschaffen!
Kontrolliere Deine Ein- und Ausatmung, achte jedoch darauf, immer genug Luft zur Verfügung zu haben. Lege den Fokus auf eine gleichmäßige, tiefe Bauchatmung. Diese kann Dir auch beim Geburtsvorgang Kraft schenken!
Affirmationen
Nicht jede Schwangerschaft verläuft nach Plan – Du musst Dir aber trotzdem keine unnötigen Sorgen machen. Das Ziel ist schließlich, diese außergewöhnliche Zeit zu genießen, anstatt Dir täglich den Kopf darüber zu zerbrechen, was nicht alles schiefgehen könnte.
Nimm Dir pro Tag fünf Minuten zur Meditation und mache Affirmationen Teil Deiner Praxis. Eine positive Einstellung wird Dich viel glücklicher machen!
Mach es Dir im Schneidersitz bequem und leg eine Hand auf Dein Herz, die andere auf Deinen Bauch. Achte vor allem darauf, eine angenehme Position für Dein Becken zu finden, um den Beckenboden nicht zu anzuspannen.
Passende Videos findest Du z.B. auf YouTube: probiere doch diese Yogaeinheit aus, die Dir Kraft und Zuversicht schenkt!
Also los, befreie Dich von negativen Gedanken und erlange einen Zustand der vollkommenen Gelassenheit.
Das sollte man beachten
Auch wenn Yoga in der Schwangerschaft grundsätzlich positive Auswirkungen hat, ist es trotzdem notwendig, gewisse Dinge zu beachten, damit Du Dich und Dein Baby schützt.
Sprich Dich mit Deinem Gynäkologen ab
Dein Gynäkologe ist Profi auf seinem Gebiet und kann Dir Tipps geben, wie Du Deine Schwangerschaft am besten unterstützt.
Lass regelmäßig die Gesundheit und Entwicklung Deines Babys überprüfen, um sicherzugehen, dass alles im grünen Bereich ist.
Führe nur schonende Übungen durch
Wenn Du Dich normalerweise gerne verrenkst und anstrengende Asanas in Deine Praxis einbaust, raten wir, diese ab den ersten SSW durch andere Übungen ersetzen.
Höre auf Dein Inneres
Besonders wichtig: überanstrenge Dich nicht! Wenn Du merkst, dass Dir eine bestimmte Haltung nicht guttut, lass es lieber sein.
Sobald Du merkst, dass Du außer Atem bist, kannst Dich in der Haltung des Kindes oder auf dem Rücken liegend entspannen.
Gib Deinem Bauch genügend Raum
Grundregel Nr. 1 beim Schwangerschaftsyoga: gib Acht auf Dein Kind! Das bedeutet, dass Du bauchbelastende Übungen, wie etwa das sitzende Boot oder Bauchlage, vermeiden sollst, damit Du keinen Druck auf Dein Baby ausübst.
Lass Deinen Atem frei fließen
Atmung spielt eine wichtige Rolle bei der Yogapraxis. Bist Du schwanger, ist es jedoch notwendig, dass Du Deinem Atem immer freien Lauf lässt und niemals die Luft anhältst.
Du bist gestresst? Hier haben wir ein paar Tipps für den Alltag, um Dein Stressniveau zu reduzieren.
Yoga bei Kinderwunsch
Du bist zwar noch nicht schwanger, möchtest es aber werden? Eine regelmäßige Yogapraxis kann Dir tatsächlich auf dem Weg zum Wunschkind helfen!
Um Deine Fruchtbarkeit zu steigern, solltest Du vor allem auf einen geregelten Tagesablauf, genug Schlaf und ausgleichende Freizeitaktivitäten achten.
Bist Du oft gestresst oder müde, kann das Deinen Hormonspiegel und Deinen Zyklus ganz schön durcheinanderbringen.
Hier kommt sogenanntes Hormon-Yoga ins Spiel: fordernde Asanas und entspannende Übungen für den Atem regen Organe und Drüsen an und helfen Dir, zur Ruhe zu kommen – dies wirkt sich wiederrum positiv auf die oben genannten Faktoren aus.
Wer einen regelmäßigen Zyklus von ca. 25-30 Tagen besitzt und über seine fruchtbaren Tage Bescheid weiß, kann somit gezielt versuchen, eine Schwangerschaft zu erreichen.
Ob es tatsächlich klappt und sich ein Baby einnistet, kann Dir keiner garantieren. Yoga ist aber wirksam, um hormonelle Probleme in den Griff zu bekommen und kann so die Chance auf eine erfolgreiche Befruchtung erhöhen.
Fazit: darum lohnt sich Yoga für Schwangere
Aus diesen Gründen bietet Schwangerschaftsyoga zahlreiche Vorteile:
… tu Dir etwas Gutes und lindere Beschwerden
Wie bereits erwähnt, hilft Yoga bei typischen Schwangerschaftsproblemen. Praktizierst Du regelmäßig Übungen für Rücken, Becken oder Atmung, wirst Du Schmerzen und Stress in der Schwangerschaft vermeiden können.
… bereite Deinen Körper auf die Geburt vor
In der 40. Schwangerschaftswoche ist es meistens so weit: Dein Schützling wird das Licht der Welt erblicken.
Die Geburt ist ein Vorgang, der vielen Schwangeren Angst macht. Hab keine Sorgen! Normalerweise wirst Du dabei von einer Hebamme begleitet.
Dennoch kannst Du Dich bereits im Vorhinein auf den besonderen Tag vorbereiten. Zum Beispiel hilft es, wenn Du weißt, wie Du Deinen Atem kontrollierst. Das kannst Du ganz einfach zuhause üben!
Auch das Trainieren des Beckenbodens kann dazu führen, dass die Geburt schmerzfreier und schneller abläuft.
Der wohl schönste Augenblick wird sein, wenn Du Dein Neugeborenes zum ersten Mal in den Händen halten darfst!
… erlebe Deine Schwangerschaft entspannt und ausgeglichen
Viele Frauen erleben in der Schwangerschaft emotionale Berg- und Talfahrten. Plötzliche Gefühlsausbrüche, Stimmungsschwankungen, Stress, …
Kein Wunder, besonders im ersten Trimester spielen die Hormone verrückt. Du brauchst Dir aber keine Sorgen machen, denn Du bist nicht allein!
Möchtest Du Das Heranwachsen Deines Babys entspannter erleben, sind Yogasequenzen zwischendurch eine gute Möglichkeit, um zur Ruhe zu kommen und sich so richtig gehen zu lassen.
… vermittle Deinem Kind ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit
Yoga ist die ideale Möglichkeit, um mit Deinem Heranwachsendem zu kommunizieren. Spüre das Leben in Dir und lass Dein ungeborenes Baby wissen, dass Du es freudig erwartest.
Dein Nachwuchs wird die sanften Bewegungen durch Yoga spüren können und fühlt sich dadurch geschützt und geborgen.
… bereite Deinen Körper auf die postnatale Phase vor
Die Schwangerschaft hat Dir viel Energie gekostet und Du hast vielleicht ein paar Kilo zugenommen – hast Du aber auch während der neun Monate Bewegung gemacht, wirst Du Dich viel schneller von der Anstrengung erholen!
Yoga bewährt sich auch, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte.
Nimm Dir ein paar Wochen Pause, um Dich von dem körperlichen Aufwand zu erholen.
Als frischgebackene Mama solltest Du erst einmal ausreichend Zeit mit Deinem Neugeborenen verbringen, bevor Du wieder voll mit Bewegung durchstartest.
Sobald Du Dich von der Geburt erholt hast, kannst Du mit Yoga wieder Deine frühere Fitness zurückerlangen. In Wien, Innsbruck etc. kannst Du auch spezielle Yoga Kurse oder einen Babyclub für Mütter und Kinder finden!
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