Kapitel
- 01. Risiko einer Sehnenentzündung beim Armtraining
- 02. Risiken beim Training mit Gewichten
- 03. Im Fitnessstudio: Fehler beim Bankdrücken vermeiden
- 04. Bei Kniebeugen den Rücken nicht beugen
- 05. Vorsicht vor zu schweren Gewichten beim Muskeltraining
- 06. Krafttraining für Senioren: Eine gefährliche Kombination?
Sport und Muskeltraining sollten gut vorbereitet sein.
Die richtigen Bewegungen lernen ist unerlässlich, damit Du Dir keinen Muskel reißt und keine Sehnenentzündung holst.
Das geht am besten mit einem Personal Trainer, draußen oder drinnen.
Vielleicht habt Ihr Euch auch schon mal eine Sportverletzung zugezogen. Dann ist das Ziel, das nicht zu wiederholen!
Wir von Superprof zeigen Euch, was es bei den wichtigsten Muskelübungen zu vermeiden gilt.
Damit bleibt Ihr in bester Form und verletzungsfrei.
Risiko einer Sehnenentzündung beim Armtraining
Du hast Gelenkschmerzen? Zum Beispiel am Knie, dem Ellbogen oder der Schulter?
Unter Umständen handelt es sich um ein Sehnenleiden, eine sogenannte Tendopathie.
Sie kann mit der Ausübung sportlicher Aktivitäten wie Muskeltraining im Fitnessstudio zusammenhängen. Die Tendopathie ist eine Entzündung der Sehne, also der Verbindung zwischen Muskel und Knochen, aufgrund von Über-, Fehlbelastung oder Verschleiß.
Die Schulter ist eines der beweglichsten und damit instabilsten Gelenke unseres Körpers. Sie ist für eine Sehnenentzündung besonders anfällig, da sie ein paar schwächere Stellen aufweist.
Das Schultergelenk wird vom Oberarmkopf und der Schulterblattgelenkpfanne des Schulterblatts gebildet.
Somit verbindet es den Oberarm mit dem Schulterblatt und ist ein Kugelgelenk, das drei Freiheitsgrade aufweist:
- Zum einen die Anteversion/Retroversion, also die Bewegung nach vorne und nach hinten;
- außerdem das Abspreizen vom Körper und das Anlegen (Abduktion/Adduktion)
- sowie Drehungen nach innen und außen, die als Innen- und Außenrotation bezeichnet werden.
Diese Bewegungsvielfalt macht die Schulter allerdings instabil. Aufgrund ihrer Lage muss sie einigen Traumata und Stößen standhalten.
Die häufigste Sehnenerkrankung in der Schulter ist die des Obergrätenmuskels (lat. Musculus supraspinatus). Er assistiert dem Musculus deltoideus beim Abspreizen des Armes vom Körper.
Beim Krafttraining ist es wichtig, die Bewegung zu stoppen, sobald sich das Schulterblatt hebt. In der Tat kommen ab etwa 90 Grad Abspreizen andere Muskeln ins Spiel, um den betreffenden Muskel zu entlasten.
Beim Oberkörpertraining sind die riskantesten Bewegungen für die Schulter:
- Das Training des mittleren Deltamuskels
- Das Training des hinteren Deltamuskels
- Das Frontheben
- Die Stärkung des Brustmuskels
Es ist ratsam, sich an einen Fitness Trainer zu wenden, wenn Ihr Euch nicht sicher seid, ob Ihr die Übungen richtig ausführt. Das gilt für Euer Training im Fitnessstudio genauso wie für das Online Fitness Training zu Hause.
Beachtet, dass ein guter Personal Trainer auch ein Sportlehrer sein kann. Schließlich hat er Sport studiert und ein Diplom abgelegt.
Denkt außerdem dran, dass Sporttraining auch steuerlich absetzbar ist, wenn der Sport für die Linderung oder Heilung einer Krankheit erforderlich ist und wenn das Training nach genauer Einzelverordnung und unter Verantwortung eines Arztes, Heilpraktikers oder einer sonst zur Ausübung der Heilkunde zugelassenen Person stattfindet.
Welche Fehler sind bei der Gewichtsabnahme zu vermeiden?
Risiken beim Training mit Gewichten
Gewichte kommen oft zum Einsatz – sei es beim Training mit einem Personal Trainer oder bei Übungen, die Du im Rahmen Deines Trainingsplans allein machst.
Ganz wichtig ist natürlich die richtige Ausführung der Übungen. Wenn Du die draufhast, kannst Du fast schon Fitnesstrainer werden!
Latzug auf die Brust
Diese Übung stärkt hauptsächlich:
- Den großen Rückenmuskel,
- Den Musculus teres major, also den großen Rundmuskel im Oberarm,
- Den Musculus teres minor, das ist der kleinere Rundmuskel auf der Rückseite des Körpers,
- Sekundär wird außerdem die Armmuskulatur trainiert
Die größten Fehler sind dabei, aus dem Rücken Schwung zu holen und das nach hinten Führen der Ellbogen am Ende der Zugphase.
Beugt Euren unteren Rücken nicht zu sehr, wenn Ihr die Stange zur Brust bewegt.
Latzug in den Nacken
Hierbei wird die Stange nicht auf die Brust, sondern in den Nacken gezogen. Allerdings schwächt diese Position die stabilisierenden Muskeln der Schulter, die Rotatorenmanschette.
Haltet den Rücken bei dieser Übung deshalb immer gerade und schummelt nicht, indem Ihr die Bauchmuskeln benutzt, um das Gewicht herunter zu ziehen.
Kennt ihr schon die Fehler, die es beim Bauchmuskeltraining zu vermeiden gilt?
Facepulls
Facepulls sind unter Coaches sehr bekannt, denn sie trainieren unter anderem die Muskeln des oberen Rückens und die Schulter.
Besonders gestärkt werden dabei das Trapez, der Rautenmuskel und der hintere Deltamuskel. Achtet darauf, die Arme nicht über die Schultern zu heben, da das für Euer Schultergelenk sehr gefährlich sein kann.
Versucht außerdem, den Kopf nicht zu weit nach vorn zu bewegen. Dadurch schont Ihr Eure Halswirbel.
Im Fitnessstudio: Fehler beim Bankdrücken vermeiden
Diese bekannte Krafttrainingsübung ist perfekt zur Straffung und Stärkung Eurer Brustmuskulatur!
Trotzdem werden immer wieder Fehler gemacht. Zum Beispiel, indem die Schultern nach und nach zu weit nach vorne bewegt werden. Das kann Schmerzen verursachen und dazu führen, dass Eure Brustmuskeln weniger trainiert werden.
Denkt auch dran, Eure Schulterblätter zusammen zu ziehen, um eine stabile Position einzunehmen. Außerdem solltet Ihr die Stange nicht zu fest greifen, um das Schultergelenk nicht zu sehr zu belasten. Ein zu breiter Griff kann auch dazu führen, dass die Brustmuskulatur zu stark gedehnt wird. Diese Verletzungsrisiken solltest Du unbedingt vermeiden.
Gut zu wissen: Schont Eure Wirbelsäule, indem Ihr das Gesäß während der Übung nicht anhebt. Setzt Euch gerade hin ohne in eine gewölbte Haltung zu verfallen.
Achtet auch darauf, die Stange nicht in der Nähe des Halses zu senken. Was Eure Beinhaltung betrifft, solltet Ihr eine stabile Position einnehmen. Das stärkt Euer Gleichgewicht und mindert das Verletzungsrisiko.
Kennst Du schon die Fehler, die beim Kardiotraining vermieden werden sollten?
Bei Kniebeugen den Rücken nicht beugen
Kniebeugen sind eine der beliebtesten Übungen im Fitnessbereich und stehen auf nahezu jedem Fitnessplan. Und das aus gutem Grund!
Squats trainieren Oberschenkel und Gesäß, also genau die Lieblingsorte des Fetts.
Sie helfen Dir, Deinen Körper zu formen und Deiner Traumfigur näher zu kommen.
Denk unbedingt daran, tief in die Hocke zu gehen und sie eine Weile zu halten. Das erhöht die Beweglichkeit Deiner Knöchel, Knie und Hüften.
Die tiefe Kniebeuge kann auch wunderbar in eine Stretching-Session integriert werden.
Squats wirken außerdem Schmerzen im unteren Rücken entgegen. Falls Du noch ganz am Anfang stehst, halte Dich ruhig an einer Stütze wie einem Stuhl oder Schreibtisch fest.
Haltet darüber hinaus immer den Rücken gerade.
Vorsicht vor zu schweren Gewichten beim Muskeltraining
Häufig sind sich Anfänger nicht sicher, welches das geeignete Gewicht für ihr Training ist. Das passiert sowohl auf Geräten, als auch bei der Verwendung von Hanteln.
Dann können Fehler gemacht werden. Es wird zu leicht oder zu schwer gehoben, was beides unvorteilhaft ist. Entweder, weil sich gar keine Muskeln aufbauen können oder, weil man sich überschätzt.
Letzteres ist ganz schön problematisch, da Verletzungen oder Unfälle im Fitnessstudio die Folge sein können, wenn die Gewichte beim Bankdrücken auf den Anfänger fallen.
Wir empfehlen Euch in jedem Fall: Wendet Euch an einen Fachmann. Das können sein:
- Ein Trainer im Fitnessstudio,
- Ein Personal Trainer,
- Ein Sportlehrer, der Sport studiert hat
Er kann Dir helfen, indem er:
- Einen Fitness-Check durchführt,
- Einen Trainingsplan für Dich erstellt, abgestimmt auf Dein Niveau und Deine Morphologie,
- Dir zeigt, wie Du jedes Gerät richtig verwendest und die Übungen korrekt ausführst
Vergiss nicht, dass Dich eine Verletzung gut und gerne einen Monat lahmlegt. Dann sind die hart erarbeiteten Muskeln schneller weg, als Du gucken kannst. Denk also lieber langfristig an den Muskelaufbau und riskier keine Verletzungen.
Vorsicht ist auch beim Bodybuilding geboten. Es schädigt Muskeln und Gelenke. Wenn Deine Belastung nämlich die Erholungskapazität des Körpers übersteigt, riskierst Du Verletzungen. Dieser Mechanismus ist unerlässlich, wenn Du gesund Muskeln aufbauen möchtest.
Wir geben Euch deshalb diese beiden Tipps:
- Trainiert eine Muskelgruppe nicht mehr als drei Mal pro Woche. Ein Muskel braucht mindestens 48 Stunden, um sich komplett von einer Trainingseinheit zu erholen.
- Nehmt Euch eine Woche Regenerationszeit nach jedem Trainingszyklus. In dieser Zeit reduziert Ihr Euer Trainingsvolumen um die Hälfte oder stoppt jede Art körperlicher Aktivität.
Denkt außerdem immer daran, Euch vor einer Trainingseinheit aufzuwärmen und immer genug zu trinken.
Als Kraftsportler könnt Ihr vor und nach dem Training Proteine zu Euch nehmen.
Wir betonen nochmal: Ein Personal Trainer zu Hause, draußen oder im Fitnessstudio kann Euch am besten bei der Zusammenstellung Eures Trainingsplans unterstützen. Auch Ernährungsberater können Euch wertvolle Hilfe bei der Ernährungsplanung leisten.
Entdeckt hier die Fehler, die es als Ernährungsberater im Sport zu vermeiden gilt.
Krafttraining für Senioren: Eine gefährliche Kombination?
Immer mehr ältere Menschen sorgen sich um ihre Fitness. Schließlich steigt die Lebenserwartung kontinuierlich an.
Leider wird die Muskelmasse im Alter weniger, das nennt man Sarkopenie. Damit gehen funktionelle Einschränkungen des älteren Menschen einher, sodass sich Stürze, Verstauchungen und Brüche häufen.
Um diesem Phänomen entgegen zu wirken, ist Sport das A und O. Dazu gehört auch Krafttraining. Schließlich ist es einfach, kostengünstig und effektiv.
Viele Studien zeigen in der Tat, dass Krafttraining ein gutes Gegenmittel für Sarkopenie darstellt. Regelmäßiges Muskeltraining stärkt Knochen-, Muskel- und Sehnenstrukturen und trägt somit zu einer guten Beweglichkeit bei.
Wissenschaftler empfehlen Senioren darüber hinaus, sich beim Training professionell begleiten zu lassen; zum Beispiel durch
- einen Personal Trainer,
- einen Fitnesscoach,
- oder einen auf ältere Kunden spezialisierten Fitnesstrainer.
Wir wünschen Euch viel Erfolg beim Training!
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
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