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CrossFit vereint eine Vielzahl verschiedener Sportarten, darunter Kampfsport, Bodybuilding, Fitnesstraining und Aerobic.
Laut einer Studie erreichen lediglich 43 Prozent der Deutschen das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität und nur gut 7 Prozent gehen regelmäßig ins Fitnessstudio. Doch das sollte sich ändern, denn körperliche Betätigung ist die Basis für ein gesundes und glückliches Leben.
In diesem Artikel werden wir uns alles ansehen, was Du über Cross-Training und CrossFit wissen musst und warum sich diese beliebten Arten von Übungen besonders für eigenen gesunden Lebensstil eignen.
Die Geschichte des CrossFit
Um wirklich zu verstehen, worüber wir in diesem Artikel sprechen, sollten wir einen Blick auf die Geschichte des CrossFit werfen.
CrossFit kann man als Marke verstehen, die in den 1970ern von dem amerikanischen Paar Lauren Jenai und Greg Glassmann gegründet wurde. Genau wie beim Cross Training geht es beim CrossFit um ein Sportprogramm mit intensiver körperlicher Betätigung, um die gesundheitliche Verfassung nachhaltig zu verbessern.
CrossFit-Übungen basieren auf Trainingsroutinen, die die amerikanische Armee während des zweiten Weltkriegs zur Vorbereitung auf den Kampf nutzten. Ziel dieser Routinen ist es ein Programm zu entwickeln, das eine Mischung aus Bodybuilding, Gymnastik, Fitnesstraining und Aerobic darstellt. Somit werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und die generelle Fitness steigt.
Im Jahr 1995, also rund 20 Jahre nach der Erfindung von CrossFit, hat die Polizei von Santa Cruz Cross Fitness in ihre Ausbildung aufgenommen. In den 2010er Jahren war die Marke CrossFit nach nur 50 Jahren Bestehen bereits Milliarden wert.
Cross-Training kombiniert Fitness-Aktivitäten mit Zirkeltraining, um ein besonders intensives Training zu gewährleisten, das auch als High-Intensity Interval Training (HIIT) bezeichnet wird.
Es geht bei HIIT darum, die Muskeln zu trainieren, während man kurze Übungen mit kleinen Zwischenpausen durchführt. Ziel ist es, zwischen aeroben und anaeroben Übungen zu wechseln, um den VO2max zu verbessern, d.h. die maximale Menge an Sauerstoff aufzunehmen, die Dein Körper während des Workouts mit Übungen leichter oder mittlerer Intensität verbraucht.
Um diese Intensität zu erreichen, musst Du Deinen Körper gut antreiben.
Das Cross-Training erfordert sehr wenig Ausrüstung (Springseil, Sandsäcke, Boxsäcke, Stuhl, Kettlebells) und kann einfach von zu Hause aus durchgeführt werden.
Was sind die Vorteile von Cross-Training?
Einer der Hauptvorteile des Cross-Trainings ist, dass man sowohl Fett verbrennt, als auch Muskeln aufbaut.
Natürlich wird es länger als eine Session dauern, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, aber es gibt eine starke Korrelation zwischen Cross-Training und Gewichtsabnahme und Muskelaufbau. Laut einer australischen Studie mit übergewichtigen Frauen aus dem Jahr 2008 hatte jede Teilnehmerin nach 15 Wochen intensivem Training rund 2,5 Kilo abgenommen.
Doch Cross Training bringt noch mehr Positives mit sich, denn beim Sport und Training werden Glückshormone (Endorphine, Dopamin, Serotonin, Oxytocin) freigesetzt. So bietet eine HIIT-Sitzung Vorteile für den Kreislauf, das Nervensystem und den Stoffwechsel.
Die Aktivitäten in Cross-Trainingseinheiten sind immer vielfältig, um sicherzustellen, dass die Menschen motiviert bleiben und sich verbessern. Diese Aspekte stehen besonders im Fokus von Cross Fitness:
- Herz-Kreislauf- und Atemwegsausdauer
- Muskuläre Ausdauer
- Stärke
- Flexibilität
- Geschwindigkeit
- Agilität
- Koordination
- Gleichgewicht
- Muskeltonus
Im Cross-Training wirst Du buchstäblich den Körper eines Athleten formen, einen eisernen Willen schmieden, Stress bekämpfen und eine neue Quelle der Motivation und Vitalität finden. Da Du regelmäßig Deine Ausdauer trainieren wirst, empfehlen wir Dir zwischen jeder Sitzung 48 Stunden einzuplanen, damit sich Dein Körper erholen kann.
Wie funktioniert CrossFit?
Fühlst Du Dich am Ende des Tages ohne Grund ständig müde? Bist Du zudem gereizt? Dies ist normal, wenn Du Dich nicht regelmäßig auspowerst.
Viele Menschen sind daran interessiert, ein Cross-Training zu beginnen. Es gibt drei Möglichkeiten, dies zu tun:
- Coaching zu Hause
- Cross-Training auf eigene Faust
- Cross-Training im Fitnessstudio
Ein Personal Trainer zu Hause kann Dir dank eines personalisierten Trainingsprogramms am besten dabei helfen, Deine körperliche Fitness zu verbessern. Privates Sportcoaching ist jedoch nicht unbedingt billig. Die durchschnittlichen Kosten für einen Superprof Coach in Berlin liegen bei etwa 50€ pro Stunde.
Wenn Du Dich selbst coachen willst, gibt es Videos und Websites, die Dir helfen. Sei Dir bei einem Training auf eigene Faust allerdings bewusst, dass kein Fitness Trainer vorhanden ist, der falsche Haltungen korrigieren kann, die zu möglichen Verletzungen führen.
Auch Fitnessstudios bieten einen guten Rahmen für Cross Training und sind dank großer Konkurrenz in der Regel sehr erschwinglich.
Ein Cross-Training besteht in der Regel aus drei Phasen:
- Dynamische Aufwärmübungen: Wärme Deine Gelenke und Muskeln auf, die Du im Training beanspruchen wirst.
- Das tägliche Training.
- Zur Ruhe kommen: Senke Deine Herzfrequenz und dehne Deine Muskeln.
Cross-Training auf einen Blick
Das Cross Training ist so intensiv, dass es Kalorien verbrennt und gleichzeitig Muskeln aufbaut.
Um Cross-Training zu machen, brauchst Du nicht viel. In der Regel reichen eine Klimmzugstange, Kettlebells / Kugelhanteln und ein Springseil. Die Kosten für Cross-Training sind somit grundsätzlich sehr gering.
Hier ein paar CrossFit Übungen, die Du während der gesamten Trainingseinheit durchführen kannst:
- Squat Jumps: um Deine Oberschenkel, Gesäß- und Bauchmuskeln zu trainieren.
- Box Jumps: springe mit den Füßen zusammen auf eine Holzkiste oder eine Stufe.
- Boxen: kicke den Boxsack mit links, dann mit rechts. Anschließend ein Schlag links, dann rechts.
- Klimmzüge an einer Stange
- Übungen mit Kettlebells
- Kniebeugen
- Planks
- Sitzposition gegen die Wand für 2 Minuten halten
Deine Aufwärmübungen werden sich aber von den tatsächlichen Übungen der Session unterscheiden.
Unternehmen wie Decathlon haben ihre eigenen Workout-Blogs, auf welchen Du Trainingspläne finden kannst.
Diese Traingspläne beinhalten zum Beispiel 15 Russian Swings, 5 Kettlebell Push Press, 15 Squats, 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups und 10 Burpees. Achte darauf, zwischen beiden Armen bzw. Beinen zu wechseln.
Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bekommst Du mit einem Privatlehrer, der zu einem nach Hause kommt. Da Du die einzige Person sein wirst, kann Dir Dein persönlicher Cross-Training-Coach einen Plan zusammenstellen, der auf Dein Alter, Gewicht, Fitnesslevel und Zeitplan zugeschnitten ist. Das eignet sich besonders auch für viel beschäftigte Menschen, da man sich so den Weg zum Fitnessstudio spart.
Wenn Du an einer billigeren Lösung interessiert bist, gibt es auch Online-Tutorials. Mit Programmen wie Skype kann Dich ein Tutor oder Online Fitness Coach aus aller Welt durch ein intensives Cross-Training führen. Da der Tutor nicht reisen muss, kann er seine Ersparnisse auf Dich umrechnen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich einen Privatlehrer für einen CrossFit Kurs mit einer Gruppe Freunde zu teilen. Dies ist eine Win-Win-Situation, da der Tutor mehr Geld pro Stunde verdient und die Schüler weniger pro Stunde bezahlen.
Also, worauf wartest Du noch?
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
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