Kapitel
- 01. Die verschiedenen Muskeln der Beine
- 02. Die Beinmuskulatur stärken: So trainierst Du den Quadrizeps und die Po-Muskulatur
- 03. Schöne Waden für den Sommer
- 04. Die Beine trainieren: Vergiss die Adduktoren nicht!
- 05. Weitere Übungen zur Stärkung der Beine
- 06. Ein Intensiv-Training für muskulöse Beine
Wer träumt nicht von einem straffen, festen Po und schlanken, muskulösen Beinen?
Am Ende dieses Artikels hältst Du den Schlüssel für schöne Beine in der Hand!
Wir beginnen mit einem kleinen Anatomie-Kurs, um zu erfahren, wie man mit den Übungen aus dem Fitness-Coaching von Superprof am schnellsten Muskelmasse aufbaut und Quadrizeps und Soleusmuskeln trainiert!
Die verschiedenen Muskeln der Beine
Bevor man mit dem eigentlichen Training mit einem Fitness-Coach in Berlin (oder jeder anderen Stadt) beginnt, ist es hilfreich, zu wissen, welche Muskeln man eigentlich trainieren muss:
Die Zwillingsmuskeln und der Soleusmuskel sind die größten Muskeln der Wade.
Die Zwillingsmuskeln geben der Rückseite der Wade ihre gewölbte Form, die man besonders gut bei Radsportlern oder Läufern sehen kann.
Man trainiert sie unter anderem auch durch das Tragen von Schuhen mit Absätzen!
Treppensteigen auf dem Weg ins Büro oder in die Wohnung trainiert ebenfalls die Muskeln der Waden.
Der Quadrizeps ist der große Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels.
Er ist besonders entwickelt bei Radsportlern, insbesondere bei Bahnrennfahrern, die viel Kraft in den Beinen benötigen, aber auch bei Skifahrern, die sich bei hohen Geschwindigkeiten beim Abfahrtski auf diese Muskeln stützen.
Er ist einer der größten Muskel unseres Körpers.
Profi-Radsportler können beim Sprint bis zu 2 000 Watt erzeugen - zwei Mal mehr als ein Bügeleisen!
Der Quadrizeps besteht aus 4 Muskelsträngen, dem äußeren breiten Muskel, dem mittleren breiten Muskel, dem zur Mitte gelegenen breiten Muskel und dem geraden Muskel.
Die hinteren Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite sind die Antagonisten des Quadrizeps.
Sie sind häufig schwächer, weil sie nicht so intensiv trainiert werden wie der Quadrizeps.
Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe an der Innenseite der Oberschenkel.
Sie bestehen aus kleinen, mittleren und großen Adduktoren, dem Kammmuskel und dem schlanken Muskel (musculus gracilis).
Fußballspieler nutzen diesen Muskel, wenn sie den Ball mit der Innenseite des Fußes einem Mitspieler zuspielen - also wenn sie einen Pass machen und nicht gerade dabei sind, einen Fehler der Gegenmannschaft zu simulieren...
Die Muskeln des Pos gehören streng genommen nicht zur Beinmuskulatur.
Ihr solltet sie aber bei Eurem Muskelaufbau-Training nicht vernachlässigen, um einen harmonischen Unterkörper präsentieren zu können.
Denkt nur an den straffen, festen Po einer Beachvolleyball-Spielerin - wenn das die Motivation nicht anspornt! ;)
Hier könnt Ihr auch herausfinden, wie man den Oberkörper richtig trainiert...
Die Beinmuskulatur stärken: So trainierst Du den Quadrizeps und die Po-Muskulatur
Der Squat ist die ideale Übung, um die Oberschenkel zu stärken. Er trainiert zugleich den Quadrizeps und die Gesäß-Muskeln.
Man kann Squats mit einer Langhantelstange, beladen oder unbeladen, oder auch ganz ohne Stange machen.
Wenn Du Anfängerin bist, konzentriere Dich zunächst auf die richtigen Bewegungsabläufe, ohne Stange, mit einem Sport Coach, da es anfangs nicht ganz einfach ist, Squats richtig zu machen.
Einige Tipps von Superprof :
- Wenn Du die Beine beugst, denke daran, den Rücken gerade zu halten. Deine Füße stehen etwa so weit auseinander wie Deine Schultern,
- Richte den Blick nach vorne,
- Strecke den Po nach hinten, so als würdest Du Dich setzen wollen,
- Drücke die Knie nach außen und achte darauf, vorne mit den Knien nie über Deine Zehen hinauszukommen,
- Du hörst auf, die Beine zu beugen, wenn Deine Oberschenkel im rechten Winkel zu Deinen Waden stehen,
- Beim Beugen der Beine atmest Du ein und beim Strecken atmest Du aus.
Anfänger können zunächst mit einer Besenstange üben, bis sie die richtige Ausführung perfekt beherrschen.
Wenn Du unsicher bist, kannst Du Dich im Fitnessstudio oder von einem Personal Trainer, der zu Dir nach Hause kommt, beraten lassen.
Letztere findest Du beispielsweise ganz bequem auf Superprof: Egal ob Personal Trainer Köln, Personal Trainer Hamburg, Personal Trainer Berlin oder in einer ganz andern Stadt - die Auswahl ist groß und es ist sicherlich für jeden Anspruch bzw. Geldbeutel etwas dabei!
Den Quadrizeps kann man auch gut mit einem Gummiband, wie zum Beispiel einem Thera-Band, trainieren.
Lege Dich dafür auf den Rücken, das Thera-Band um beide Füße gewickelt. Winkele nun die Beine an und ziehe die Oberschenkel mit den Händen zu Dir.
Nun streckst Du ein Bein nach oben. Der Oberschenkel bleibt immobil.
Der Widerstand des Thera-Bandes trainiert den Quadrizeps. Wiederhole die Übung ca. 20 Mal pro Bein.
Die letzte Übung für Oberschenkel und Po: Lunges, oder auch Ausfallschritt genannt.
Du startest in Schrittstellung, der Oberkörper ist aufrecht. Jetzt beugst Du die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden gerichtet ist.
Dein vorderes Knie bleibt über der Ferse. Halte Deinen Rücken gerade.
Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt in einer stabilen und aufrechten Position.
Atme beim Senken des hinteren Knies ein und atme aus, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkommst.
Ein größerer Schritt bedeutet eine größere Belastung für den Po, besonders für den großen Gesäß-Muskel, den umfangreichsten Teil des Pos.
Lunges sind ein Klassiker im Fitness-Coaching!
Schöne Waden für den Sommer
Laufen ist eine ausgezeichnete Sportart für muskulöse Waden und man kann es wirklich überall machen - am Strand, im Wald, im Park, einmal um den Häuserblock...
Egal, ob Du begeistert ins Fitness-Studio gehst, zu Hause trainierst, alleine oder mit einem Personal Trainer - Superprof empfiehlt Dir diese Übung für schöne, schlanke Waden:
«Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, der Körper ist gerade. Löse die Fersen so hoch es geht vom Boden und haltet diese Position für eine Minute."
Beim « calf raise » oder einfach "Wadenheben", stellt man sich auf die Zehenspitzen.
Diese Übung eignet sich bestens zur Stärkung der Zwillingswadenmuskeln, Schollenmuskeln und dem Quadrizeps.
Fahrradfahren ist ebenfalls ein ausgezeichneter Sport zur Stärkung der Waden.
Er definiert die Muskeln, verbrennt Fett und stärkt das Herz - er hat also nur Vorteile! (siehe unten)
Die Beine trainieren: Vergiss die Adduktoren nicht!
Um die Innenseite der Oberschenkel zu festigen, lege Dich seitlich auf den Boden, auf eine Matte und halte die Beine ausgestreckt.
Wenn Du auf der rechten Seite liegst, hebe langsam das linke Bein und senke es wieder, ohne dass es das rechte Bein berührt.
Diese Übung stärkt die Muskeln an der Innenseite Deiner Oberschenkel, die Adduktoren.
Weitere Übungen zur Stärkung der Beine
Fahrradfahren trainiert die Beine
Es scheint offensichtlich: Radfahren stärkst zahlreiche Muskeln der Beine - aber nicht nur die!
Die Streckung des Beines beim Radfahren stärkt den Quadrizeps und die Po-Muskulatur, die Beugung des Beins stärkt die Muskulatur des hinteren Oberschenkels, aber auch den Soleus- und den Zwillingsmuskel.
Außerdem stärkt Radfahren das Herz-Kreislauf-System (das überrascht wohl niemanden), verbrennt Fettreserven, ermöglicht es, Sport an der frischen Lust zu treiben, schont die Gelenke und trainiert zudem auch noch den Oberkörper (besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur) - dabei ist Fahrradfahren auch noch ökologisch!
Falls Du also noch nicht Fahrrad fährst, fange gleich damit an - am Fahrradfahren ist einfach alles gut!
Laufsport
Laufen ist aufgrund der Erschütterung für die Gelenke belastender als Fahrradfahren.
Trotzdem ist Laufen eine exzellente Sportart, um die Beine zu trainieren.
Übrigens werden nahezu alle Muskeln des Beines besonders beim Barfußlaufen gefordert.
Ein guter Sport-Trainer würde Dir allerdings empfehlen, anfangs 10 Minuten Laufzeit nicht zu überschreiten, wenn Du keine Übung darin hast, ohne Schuhe zu laufen, damit sich die Muskeln, insbesondere die der Waden, an die neue Position gewöhnen können.
Wenn Du außerdem an Gewicht verlieren möchtest, ist Laufen ideal, weil es den gesamten Körper formt.
Laufen ist ein perfekter Sport für den Muskelaufbau!
Dir sind die Ideen ausgegangen, um Deine Beine zu trainieren? Die Webseite gofeminin.de hält noch weitere Übungen für straffe Beine bereit.
Und falls Du doch lieber eine individuelle 1:1-Betreuung wünschst, stehen Dir diverse Online Fitness Trainer auf Superprof stets gerne zur Verfügung!
Ein Intensiv-Training für muskulöse Beine
Lasst Euch außerdem inspirieren von einem Trainingsvideo der Fitness-YouTuberin Anne von Body-Kiss mit dem vielversprechenden Titel "Schlanke Beine - Workout gegen Beinfett - Oberschenkel straffen - Schönen Po bekommen".
Und wenn Du parallel dazu auch noch Trainings-Tipps für muskulöse Arme suchst, findest Du diese ebenfalls in unserem Blog.
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
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