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Jedes Mal, wenn Du in Men's Health blätterst oder Deine Lieblingsfilme mit Schwarzenegger (oder auch "The Rock" für die unter 40-Jährigen) siehst, bist Du wild entschlossen, selbst bald einen so durchtrainierten Oberkörper zu präsentieren, mit definierten Brust- und Bauchmuskeln?
Die Motivation ist da, aber Du hast keine Ahnung vom richtigen und für Dich passenden Trainingsprogramm?
Kein Problem: Superprof wird Dein Personal Trainer und erklärt Schritt für Schritt, wie Du topfit wirst und bald einen Traumkörper präsentieren kannst!
Sport-Coaching: Ein kleiner Anatomie-Kurs zum Oberkörper
Wenn Du Medizin studiert hast, Sportlehrer, Personal Trainer oder Sportpädagoge bist, kannst Du diesen Absatz getrost überspringen, weil Du Dich sicher bestens auskennst, oder?
Dieser Abschnitt ist den Ignoranten der menschlichen Anatomie gewidmet, denen, die keinen Bizeps von einem Trizeps unterscheiden können, den Zumba- und Pilates-Fans ...
Nein, Scherz beiseite: Hier ist eine kleine Übersicht über all Deine Muskeln, die Superprof mit Dir auf Vordermann bringen wird!
- Der Trapezmuskel: Sieht aus wie ein… Trapez! (Erinnere Dich an Deine Mathematik-Stunden), diese Muskeln bedecken den oberen zentralen Teil des Körpers. Sie werden bei Kopf-, Schulter- und Armbewegungen gefordert und schützen den oberen Teil der Wirbelsäule. Ein guter Sporttrainer würde Dir empfehlen, während einer Bodybuilding-Sitzung mit eben diesen Muskeln zu beginnen.
- Der große Rückenmuskel und der große Rautenmuskel: Das sind die tiefen Rückenmuskeln.
- Brustmuskeln: Die kennst Du natürlich, sie sind die sichtbarsten Muskeln der Brust. Denke an Schwimmer, die sich aufwärmen, bevor sie in den Pool tauchen. Sie haben sehr trainierte Brustmuskeln und einen flachen, definierten Bauch - ein Anblick, der Frauen dahinschmelzen lässt!
- Der Deltamuskel: Dieser Muskel dient der Hebung des Oberarms und ist wesentlich an der Kontur der Schulterregion beteiligt. Konzentriere Dich zunächst auf diese Muskeln, bevor Du an Deiner Armmuskulatur arbeitest.
- Bizeps und Trizeps: Die zwei Hauptmuskeln Deiner Arme, die Du am besten mit Kurzhantel-Übungen trainierst. Die Armmuskeln von Schwarzenegger, in Predator auch "Dutch" genannt, können Dir dabei ein Vorbild sein ... oder auch nicht!
- Die Unterarmmuskeln: Beim Sporttraining werden sie oft vergessen, aber der Unterarm hat 20 Muskeln, die sich aus den Beugemuskeln sowie aus den Streckmuskeln an der Radial- und Dorsalseite zusammensetzen.
- Die Bauchmuskulatur: Der Bauchgurt besteht aus mehreren Muskeln, die wichtigsten sind die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und der gerade Bauchmuskel. Bei Übungen wie Crunches oder anderen Übungen zum Muskelaufbau, werden diese verschiedenen Muskeln trainiert. Diese Muskeln sollten bei keinem Trainingsprogramm vernachlässigt werden, nicht nur aus optischen Gründen! Die Bauchmuskeln stärken das Becken und gewährleisten zudem den Schutz der Wirbelsäule. Gut trainierte Bauchmuskeln reduzieren das Risiko von Rückenschmerzen erheblich und im Rahmen einer Sportart (Laufen, Radfahren, Mannschaftssport, ...) sorgen die Bauchmuskeln für ein besseres Zusammenspiel der Muskelketten zwischen Ober- und Unterkörper.
Das Training: Die Top 10 Übungen für den Muskelaufbau
1. Hanteln
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand wirst Du das tun, was man einen Bizeps-Curl nennt: Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, stellst Dich aufrecht hin und stellst die Füße hüftbreit auseinander, die Arme hängen herab.
Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Übung bleiben. Dann beugst du während du ausatmest beide Unterarme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben.
Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt. Die Ellenbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle.
Konzentriere Dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen. Dies garantiert dir eine maximale Beanspruchung der zu trainierenden Muskeln.
Entdecke hier weitere effektive Übungen für straffe, definierte Arme!
2. Bankdrücken
Auf einer Hantelbank liegend (Rückenlage), drückst Du eine mit Gewichten beladene Stange in Brusthöhe nach oben.
Mache diese Übung unbedingt unter Aufsicht einer anderen Person, die in der Lage ist, Dich zu sichern und die Stange zu nehmen, wenn Du Probleme haben solltest, sie zu heben.
Diese Übung stärkt Deine Brustmuskulatur.
Um die Anzahl der Wiederholungen und das richtige Gewicht zu bestimmen, solltest Du Dich zuerst beim Trainer eines Fitnessstudios beraten lassen.
Diese Übung trainiert außerdem den Trizeps und die Deltamuskeln.
Wenn Du eine Bank für das Bankdrücken kaufen möchtest, um zuhause zu trainieren, gibt es Modelle ab ca. 200 Euro.
3. Liegestütze
Ein Klassiker des Bodybuildings: Liegestütze stärken die Brustmuskeln, den Trizeps und den vorderen Sägemuskel.
Liegestütze sind eine perfekte Übung, weil man sie überall machen kann: Im Fitnessstudio, zu Hause, im Hotel, in der Nähe des Pool, sogar am Strand!
Zwei Grundregeln sind bei der Liegestütze zu beachten:
1. Atme ein, wenn Du Deine Arme beugst.
2. Atme am Ende der Bewegung aus.
Wenn man sie richtig macht, können Liegestütze sogar helfen, die tiefen Bauchmuskeln zu stärken.
Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, kannst Du Deine Liegestütze mit den Beinen auf einem Gymnastikball ("Swiss Ball") machen.
Die Instabilität, die im Vergleich zu einer herkömmlichen Position erzeugt wird, macht es nötig, mehr Muskeln anzustrengen, um die Übung richtig auszuführen.
Du kannst auch versuchen, burpees mit Liegestützen zu machen - eine sehr komplette Übung, die Du oft beim Cross-fit-Training beobachten kannst, weil sie die Waden, die Oberschenkelmuskulatur, Gesäß-, Bauch und Brustmuskulatur, den Deltamuskel und den Trizeps gleichzeitig stärkt!
Super an Liegestützen ist außerdem, dass es Dutzende von Varianten gibt: Klassische Liegestütze, breitarmige Liegestütze, Liegestütze auf der Faust, Liegestütze auf den Handrücken, Liegestütze auf dem Unterarm, Liegestütze mit in die Hände Klatschen, mit hochgelegten Beinen, einarmige Liegestütze...
Und auch im Bereich der Online Fitness ist das Thema Liegestützen angesagt:
So hat der Physiotherapeut Stefan Weissgerber auf YouTube ein Video veröffentlicht, in dem er alle möglichen Varianten von Liegestützen zeigt, falls reguläre Push-Ups zu langweilig werden!
4. Klimmzüge
Eine der besten Übungen, um den Bizeps zu stärken, aber anfangs ziemlich schwierig, da viel Muskelkraft gefordert wird.
Diese Übung solltest Du am Anfang nur unter Aufsicht eines Sporttrainers machen.
Auf Superprof findest Du eine Auswahl an motivierten und verfügbaren Fitnesstrainern: Personal Trainer Berlin, Personal Trainer Hamburg, Personal Trainer Köln ...
Bis man richtig gute Klimmzüge hinbekommt, braucht es Zeit und Ausdauer, also sei geduldig!
5. Dips
Eine sehr effiziente Übung, um Trizeps und Brustmuskeln zu stärken!
Für Dips braucht man einen Stuhl, eine Bank, eine Fensterbank, ein Sofa…
Diese Übung kannst Du also machen, egal wo Du gerade bist!
6. Sit-Ups & Crunches
Um Deine Bauchmuskeln zu stärken, stehen Dir ganz verschiedene Übungen zur Verfügung.
Das regelmäßige Training der Bauchmuskeln (wir empfehlen 1 bis 2 Sitzungen pro Woche) hilft, den Bauch zu stärken und Bauchfett zu reduzieren.
Endlich wirst Du diese coole tiefsitzende Jeans anziehen können! Die Mühe ist es wert, oder?
- Bei Crunches liegt man wie bei Sit-Ups auf dem Rücken und bewegt den Oberkörper in Richtung Beine. Nur die Schulterblätter werden angehoben. Der Rumpf wird nicht vollständig aufgerichtet. Das ist für die Wirbelsäule deutlich schonender.
- Sit-Ups sind ebenfalls eine sehr effektive Übung, um die Bauchmuskeln zu straffen. Bei Sit-Ups wird der gesamte Oberkörper bei fixierten Füßen langsam aufgerichtet. Den Rücken hältst Du dabei gerade.
- Die Schere ist eine Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Dabei wird besonders der untere Anteil dieser Muskelgruppe gefordert. Body IP stellt auf YouTube die drei besten Bauchmuskel-Übungen für das Sixpack vor!
7. Radfahren
Radfahren ist ein ausgezeichnetes Mittel, um Bodybuilding und Cardio-Training zu kombinieren!
Nach einer Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten, kann man beim Ausdauertraining Fett verlieren oder beim Intensiv-Training Oberschenkel und Waden definieren.
Radfahren trainiert außerdem die Bauch- und Gesäßmuskeln und macht sie bereit für den Strand in diesem Sommer!
Entdecke außerdem, wie Du gezielt die Muskeln Deiner Beine stärkst…
8. Rudern
Rudern wirst Du lieben lernen, weil es Deinen ganzen Körper stärkt: Arme, Schultern, Bauch, Rücken, Oberschenkel, und das alles ohne große Verletzungsgefahr, im Gegensatz zum konventionellen Bodybuilding.
Jeder Fitnesstrainer wird Dir raten, Dein Muskelaufbau- oder Konditionstraining mit 10 bis 15 Minuten Rudern zu beginnen.
Wie beim Boxen und Aerobic, stärkt Rudern auch das Herz und verbrennt zwischen 580 und 900 kcal pro Stunde.
Für entspanntes Muskeltraining, ist Rudern ideal.
Während der Armzugphase solltest Du den Rücken anspannen und die Arme nach vorne entspannen.
Achte auch darauf, Dich gut zu positionieren.
Lasse Dich anfangs von einem Sportcoach beraten, um von Anfang an eine gute Position einzunehmen.
9. Tiefenmuskulatur-Training
Von vielen Sportlern gehasst, eignen sich diese Übungen ausgezeichnet, um die gesamte Tiefenmuskulatur des Körpers zu stärken.
Es gibt viele Variationen. Wir erläutern die Wichtigsten:
- Planks trainieren sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur
- Seitliches Hüftheben, zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln
- Wandsitz, für kräftige Oberschenkel und einen knackigen Po
10. Übungen für die Straffung von Busen und Dekolleté
Natürlich sind alle unsere Übungen nicht nur für Männer gedacht, sondern auch für Frauen!
Hier sind also zudem fünf Übungen speziell für Frauen, die den Busen und das Dekolleté straffen.
Und jetzt kann es losgehen mit dem Training! Keine Ausreden mehr!
Her mit dem Traum-Körper! ;)
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
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