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Wer nicht über seinen Schatten springen kann, der muß eben immer hinter seinem Schatten leben - Wolfgang J. Reus
Um mit einem Springseil über seinen Schatten springen zu können, braucht man ein hochintensives Trainingsprogramm, das aus Muskelaufbau und Cardiotraining besteht.
Egal, ob es sich um klassisches Boxen, Kickboxen, Thaiboxen, Französisches Boxen oder Taekwondo handelt, für alle Arten des Boxsports ist ein Teil der Ausrüstung neben Box-Mundschutz & Co. sehr wichtig: das Springseil.
Wir haben uns die Vorteile des Seilspringens und die unterschiedlichen Seilarten mal näher angesehen.
Warum Seilspringen?
Im kollektiven Bewusstsein gilt Seilspringen als ein Spiel für Kinder, das auf Schulhöfen und im Sportunterricht gespielt wird.
Daneben eignet sich Seilspringen aber auch hervorragend für ein Ganzkörper-Workout, das die Fitness, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination verbessert.
Das weiß auch jeder Boxer und deshalb ist Seilspringen immer Teil des Boxtrainings: mithilfe des Springseils lässt sich einfach Muskelmasse aufbauen, man verbraucht schnell viele Kalorien und außerdem hält es mental fit.
Seilspringen ermöglicht ein abwechslungsreiches Training mit Intervallen mit hoher Intensität - High Intensity Interval Training, HIIT.
Die Übungen zum Seilspringen sind effektiver als die meisten anderen Sportarten, wie Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren, Crossfit.
Seilspringen wird oft empfohlen, wenn man abnehmen möchte: Nur wenige Sprünge reichen aus, um die Herzfrequenz zu beschleunigen und somit das Herz-Kreislauf-System und die Atmung auf Hochtouren zu bringen.
Die vielen kleinen Sprünge sind optimal, um die Bein- und Oberschenkelmuskulatur, sowie den Beckenboden zu trainieren.
Seilspringen eignet sich also ideal, um den Körper zu straffen und so gegen Cellulite anzukämpfen.
Daneben trainiert es auch den Oberkörper: Handgelenke, Arme, Schultern, obere Rückenmuskulatur. Schon bei geringer Intensität wirkt sich Seilspringen auf diese Bereiche aus.
Und schließlich stärkt Seilspringen die Bauch- und Rückenmuskeln, da sich diese bei jedem Sprung zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu schützen.
Besonders für Anfänger ist es wichtig, sich vor einer Einheit gut aufzuwärmen, um die Muskeln nicht direkt zu stark zu beanspruchen.
Seilspringen verbessert zusätzlich zum Muskeltraining auch die Beweglichkeit und Motorik.
Man lernt, seine Arme und Beine besser zu koordinieren, während man gleichzeitig Flexibilität, Gleichgewicht und Bewegungsfluss trainiert.
Grundsätzlich eignet sich dieses Training zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Anfänger beginnen mit etwa 3 Minuten Seilspringen, während Fortgeschrittene auf 10 Minuten gehen können.
Dafür empfiehlt es sich, die Sprungübungen zu variieren und regelmäßigen zu trainieren, vielleicht als tägliches Ritual.
Fassen wir also die Vorteile des Seilspringens zusammen:
- Trainiert die Ausdauer
- Erhöht die Beweglichkeit und Geschwindigkeit
- Stärkt Muskeln in verschiedenen Körperregionen
- Verbessert die Atmen- und Herzfrequenz
- Hilft beim Abnehmen
- Strafft den Körper (sagt Tschüss zur Cellulite)
Ein letzter Vorteil des Springseils und vielleicht einer der wichtigsten: seine geringen Kosten.
Anders als ein Laufband, einen Stepper, ein Rudergerät oder einen Boxsack, findet man ein Springseil für etwa 10 €.
Es ist also kostengünstig und nimmt keinen Platz weg. Das perfekte Zubehör für ein gutes Training, z.B. auch zur Vorbereitung für Kampfsport München!
Okay, aber wie verwende ich das von mir gekaufte Seil für mein Muskeltraining?
Wusstest Du, dass das Tragen eines Helmes bei Amateur-Boxwettkämpfen obligatorisch ist! In einem weiteren Artikel wollen wir euch über den optimalen Schutz des Boxhelmes aufklären und euch die schwierige Auswahl zwischen den verschiedenen Arten vereinfachen.
Welches Trainingsprogramm eignet sich beim Seilspringen?
Für diejenigen, die in einem Boxverein angemeldet sind, gehört Seilspringen wie selbstverständlich zum Training. Je nach den Zielen des Boxers sind verschiedene Arten von Übungen zum Seilspringen möglich.
Aber nicht jeder kann sich eine Mitgliedschaft in einem Sportverein oder einen privaten Boxkurs leisten und oft sind es gerade die sozial benachteiligten Menschen, denen Sport am meisten helfen würde.
Für alle, die sich ohne eine finanzielle Belastung fit halten möchten, hat Superprof Ratschläge von Boxern gesammelt:
- Als Anfänger kann man zunächst ohne Seil springen, um sich auf die korrekte Haltung beim Grundsprung konzentrieren zu können (mit geschlossenen Füßen auf dem Vorfuß)
- Dann springt man mit dem Seil in einer Hand, um sich an die Geschwindigkeit zu gewöhnen und das richtige Timing zu erkennen
- Für Anfänger eignet sich Seilspringen gut als Warm-Up, beispielsweise vor dem Krafttraining
- Je häufiger man trainiert, desto mehr kann man die Intensität steigern
Aufwärmen ist auch vor dem Seilspringen wichtig, schließlich belastet es die Muskeln.
Um sich konstant zu verbessern, empfiehlt es sich, einen Trainingsplan zu erstellen.
Plant zum Beispiel ein Training an 3 Tagen in der Woche für etwa 8 Wochen. Erhöht dabei nach und nach die Dauer und Intensität, während ihr die Erholungspausen verringert.
Schaut man sich den ehemaligen Boxweltmeister Floyd Mayweather Jr. Beim Seilspringen an, bekommt man eine ungefähre Vorstellung, wie ein effektives Training aussehen sollte.
Die Leichtigkeit, mit der er mit dem Springseil umgeht, ist verblüffend und verwirrend zugleich!
Wie funktioniert Seilspringen?
Das sollten Anfänger beim Seilspringen beachten, um sich dabei nicht zu verletzen?
Sportbekleidung
Bevor es losgeht, braucht ich das richtige Schuhwerk: zum Beispiel feste Sport- oder Boxschuhe.
Vermeidet das Springen auf hartem Untergrund, wie Asphalt, Fliesen, oder nasser Sand am Strand.
Ein weiteres Augenmerk sollte man auf die Sportbekleidung legen: Beim Seilspringen sollte man keine Jeans, Hemd oder Pullover tragen! Für Frauen empfiehlt sich das Tragen eines Sport-BH’s, um Schmerzen beim Hüpfen zu vermeiden.
Wir empfehlen, in leichter Sportkleidung zu springen, also ein lockeres T-Shirt, eine Jogginghose und gute Schuhe.
Einige Grundregeln zur Haltung
Die korrekte Haltung ist elementar, um die Muskeln richtig zu trainieren.
Man sollte aufrecht stehen, die Füße parallel zueinander stellen und sie nach Becken und Schulter ausrichten. Dabei immer darauf achten, die Beine nicht ganz durchzustrecken, sondern immer leicht anzuwinkeln.
Um das Gleichgewicht zu halten, sollte man immer nach vorne schauen und am besten einen festen Punkt fixieren, niemals aber auf den Boden schauen.
Beim Springen müssen die Handgelenken arbeiten. Sie sind es, die das Seil zum Drehen bringen, nicht etwa die Arme.
Man springt hauptsächlich auf dem Vorderfuß und dabei nicht zu hoch, um die Gelenke nicht zu sehr zu belasten.
Ein weiterer Hinweis: Es ist wichtig, während des Trainings langsam und gleichmäßig zu atmen, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und den Muskeln so dabei zu helfen, Kalorien zu verbrennen.
Eine Auflistung des wichtigsten Boxzubehör, egal ob als Anfänger, im Training oder bei einem richtigen Wettkampf, findest Du hier! Erfährt hier Alles rund um die Boxershorts, von der Geschichte bis zu aktuellen Angeboten.
Top 10 Übungen fürs Seilspringen
Sobald man ein bisschen Übung mit dem Seil hat, kann man zur Abwechslung verschiedene Übungen ausprobieren. Hier kommen einige Beispiele:
- Easy Jump: Diese klassische Übung eignet sich, um an der korrekten Körperhaltung zu üben. Die Arme liegen eng an und die Füße sind dicht beieinander. Das Seil berührt bei jeder Umdrehung den Boden.
- Einfüßig: Hierbei springt man immer abwechselnd mit einem Fuß, während der andere angezogen wird.
- Laufen: Bei dieser Übung läuft man locker auf der Stelle. Der linke und der rechte Fuß berühren wie beim Laufen abwechselnd den Boden.
- Side Straddle: Man beginnt die Beine abwechselnd zu grätschen und wieder zu schließen, wie beim Hampelmann.
- Knees Up: Die Übung ist eher anstrengend. Bei jedem Sprung hebt man die Knie so hoch es geht zum Oberkörper.
- Skier: Hier springt man mit den Beinen links und rechts versetzt, während die Füße und Knie geschlossen bleiben.
- Twist: Hier dreht man bei jedem Sprung die Hüfte dem Oberkörper entgegen.
- X-Motion: Bei dieser Übung überkreuzt man die Beine bei jedem Sprung abwechselnd.
- Criss Cross: Diese Übung erfordert etwas Geschick. Immer wenn das Seil über dem Kopf ist, werden die Hände verkreuzt und bilden ein X.
- Doppel: Man springt bei jeder Seildrehung doppelt.
Und wie könnte nun ein Training mit diesen Übungen aussehen?
Beim Seilspringen eignet sich ein Intervalltraining, bei dem ihr eine Zeit lang in gleichmäßigem Tempo springt, dann etwa 20 Sekunden beschleunigt, bevor ihr wieder 20 Sekunden in normalem Tempo springt.
So könnt ihr jede der oben genannten Übungen etwa 10 bis 15 Mal hintereinander wiederholen und richtig ins Schwitzen kommen…
Wichtig ist, dass ihr eure Übungen an eure körperlichen Fähigkeiten anpasst.
Man kann zum Beispiel mit einer 5 minütigen Einheit starten, bei der man immer wieder Pausen macht (20 Sekunden Springen, 40 Sekunden Erholung).
Dann erhöht man schrittweise das Tempo und verringert die Erholungszeiten: 30 Sekunden Anstrengung, 20 Sekunden Pause, dann 40 Sekunden Anstrengung und 20 Sekunden Pause und schließlich 50 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause.
Wenn ihr es geschafft habt, eine Minute ohne Pause zu springen, könnt ihr den Schwierigkeitsgrad der Übung verändern.
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Die verschiedenen Modelle des Springseils
Wie jedes Sportzubehör oder Musikinstrument verfügt jedes Produkt über ein eigenes Sortiment und eigene Modelle.
Beim Boxen ist es dasselbe: Es gibt Sprungseile aus Nylon, Baumwolle, Vinyl, Stahl, Leder, mit Griffen mit Gewicht, mit einem Drehzahlmesser ...
Hier finden ihr eine Übersicht über die Eigenschaften der einzelnen Seile.
- Baumwoll- und Nylonseile: Material mit geringer Dichte und großem Durchmesser, diese Art des Sprungseils eignet sich für Anfänger, verschleißt aber schnell
- Vinylseile: ideal für intensives Training, der Durchmesser ist kleiner als bei Nylon
- Stahlseile: kleinerer Durchmesser, ist für erfahrene Springer mit sehr schneller Rotationsgeschwindigkeit geeignet.
- Ledersaiten: für den Innenbereich geeignet, passen sich allen Stufen an und sind sehr widerstandsfähig
- Seile mit Griffen mit Gewicht: Diese Griffe eignen sich besser für die Schultern und Handgelenke als die klassischen Griffe.
Beim Kauf eines Springseils sollte man auf die verschiedenen Materialtypen achten. Die Auswahl hängt von der Art des Trainings, von der Größe und von der Erfahrung des Springers ab: Zum Starten benötigt ihr kein hochwertiges Springseil.
Umgekehrt ist ein einfaches Baumwollseil für Boxer und Spitzensportler nicht geeignet.
Warum und wo man Boxschuhe und Schienbeinschoner kauft, erfährst Du übrigens hier!
Wo kann man sein Springseil kaufen?
Je nachdem, ob ihr ein Kunststoffseil oder eins aus Baumwolle, Vinyl, Nylon, Leder, Kunstleder oder Stahl, mit Griffen mit Gewicht, ein Tachometer oder Kalorienzähler wünscht, schwanken die Preise zwangsläufig.
Um ein gutes Springseil auswählen zu können, solltet ihr daher zunächst eure Ziele und euer Niveau festlegen.
Boxen ist so beliebt, dass es mittlerweile leicht ist, einen Verkäufer für seine Boxausrüstung zu finden. Aber es gibt immer noch eine Wahl, die Marke: Domyos, Metal Boxing, Everlast, Adidas, Venum, Excellerator usw.
Hier eine Übersicht der im Netz berechneten Preise:
- Die Springseile der Marke Domyos kostet auf der Decathlon-Website zwischen 2,99 und 19,99 Euro. Als Beispiel nehmen wir das Springseil "Comfort" für 6,99 € (Einstiegsniveau). Ideal für Anfänger, es muss jedoch abgeschnitten werden, sollte es zu lang sein.
- Bei Sport Thieme findet ihr Springseile von 4,90 € bis 29,90 €. Das Speed Rope aus PVC mit Kunstoffgriffen gibt es ab 5,50 €
- Intersport bietet in seinem Online-Shop viele Modelle an. Für 30 € bekommt ihr eine Modell von Nike mit zusätzlichen Metallgewichten in den Griffen für erhöhte Belastung und Trainingsintensität
- Bei Boxhaus gibt es neben einer großen Auswahl an Springseil auch anderes Boxzubehör
Das Material, die Länge des Seils und das Niveau des Sportlers ist sehr wichtig bei der Auswahl des passenden Springseils.
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
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