Übergewicht heißt nicht immer gleich unsportlich, aber in vielen Fällen. Durch das hohe Körpergewicht sollten Menschen mit Übergewicht oder Adipositas eine Sportart für sich entdecken, die gelenkschonend ist und Spaß macht.
Nur so bleibt die Motivation erhalten und du wirst langfristig Erfolg mit deinem Training haben. Und so ist es in allen Lebenslagen.
Welche Risiken für deine Gesundheit mit Übergewicht einhergehen, welche Sportarten besonders gut geeignet sind und was du tun kannst, wenn dir der Einstieg schwer fällt, erfährst du in diesem Beitrag.
Übergewicht: Risiko für deine Gesundheit
Als übergewichtig gilt eine Person grundsätzlich ab einem BMI von mehr als 25. Liegt der BMI über 30, dann spricht man von Adipositas. Experten kritisieren allerdings, dass beim BMI nur Gewicht und Größe berücksichtigt werden und andere Faktoren wie die Muskelmasse außen vor bleiben.
So kann es beispielsweise auch sein, dass ein Bodybuilder wie Arnold Schwarzenegger als übergewichtig eingestuft wird. Dennoch wird der BMI häufig eingesetzt und kann auf Übergewicht hinweisen.
Wie es überhaupt zu Übergewicht kommt, ist einfach erklärt: Bei den meisten Fällen entsteht es aufgrund einer unausgewogenen Energiebilanz. Das bedeutet, du nimmst mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst.
Oft sind es allerdings mehrere Faktoren in Kombination, die eine Gewichtszunahme verursachen. Dazu gehören:
- Genetische Veranlagung
- Kalorienreiche Ernährung
- Bestimmte Krankheiten
- Psychologische/Soziale Faktoren
Das Risiko, dass du negative gesundheitliche Folgen davon trägst, steigt je mehr und je länger du Übergewicht hast. Das führt nicht selten zu einem gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes Mellitus), chronischen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer eingeschränkten Beweglichkeit, Rücken- und Gelenkproblemen. Doch auch psychische Leiden treten häufig auf.
Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann auch Bewegung, beispielsweise im Alltag integriert, helfen. Denn sie erhöht den Kalorienverbrauch und kann die Fettverbrennung anregen. Welche Disziplinen sich besonders gut für Übergewichtige eignen, zeigen wir dir nachfolgend.
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Welcher Sport eignet sich für Übergewichtige?
Zum einen gilt es bei Adipositas, die Ernährung umzustellen und ggf. auf eine Diät zu setzen. Zum anderen kannst du die Kalorienbilanz auch durch regelmäßige Aktivität verbessern. Beides in Kombination ist optimal.
Am besten für Übergewichtige eignen sich Ausdauersportarten. Sie kurbeln die Fettverbrennung nämlich am besten an.
Aber auch Krafttraining kann vorteilhaft sein. Es erhöhte die Muskelmasse und diese verbraucht auch im Ruhezustand Energie, wodurch der Kalorienverbrauch weiter ansteigt.
Grundsätzlich gilt: Jede Form der Bewegung hilft. Jedoch solltest du gerade für den Einstieg darauf achten, dass die gewählte Sportart deine Gelenke nicht unnötig belastet. Das gilt besonders für Lauf- und Sprungsportarten.
So kann joggen bei adipösen Menschen unter Umständen mehr Schaden im Körper anrichten, als dass es helfen würde. Dazu gehören Probleme im Kniebereich. Fitness gänzlich zu meiden ist aber auch keine Lösung. Daher wird Adipösen empfohlen, sich vier bis fünf Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten zu bewegen.
Wichtig sind gelenkschonende Trainingsformen und die Beratung durch den Arzt bzw. die Ärztin, sofern es Fragen oder Zweifel gibt. Dasselbe gilt übrigens für die Fitness im Alter. Nachfolgend stellen wir dir die beliebtesten Sportarten für Übergewichtige vor.
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Schwimmen und Wassersport
Durch die Auftriebskraft des Wassers wird die Gewichtskraft des Körpers verringert. Und das entlastet deine Gelenke. Daher eignen sich Wassersportarten wie Schwimmen, Aqua-Jogging und Wassergymnastik, die übrigens zum Ausdauersport gehören, hervorragend für Übergewichtige.
Doch nicht nur das: Beim Schwimmen zum Beispiel werden diverse Muskelpartien im Körper beansprucht. Dadurch verbraucht dein Körper im Wasser zusätzlich Energie, um deine Körpertemperatur konstant zu halten.
Darüber hinaus stärken Wassersportarten das Herz und werden daher auch als Cardio-Training bezeichnet. Schwimmen eignet sich übrigens auch bestens als Sport in der Schwangerschaft.
Radfahren und Indoor Cycling
Auch das Radfahren erhöht die Ausdauer. Es lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren. Du kannst beispielsweise damit zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren, statt das Auto zu nehmen.
Des Weiteren kann das Radfahren - egal, ob im Freien oder zu Hause (Indoor Cycling) - deine scher belasteten Beingelenke schonen und gleichzeitig deine Muskeln stärken. Um den Einstieg wiederum zu erleichtern, wäre die Anschaffung eines E-Bikes eine Überlegung wert-
Spazieren und Nordic Walking
Nordic Walking gehört zu den sanften Ausdauersportarten, stärkt die Muskulatur, verbrennt Fett und baut Kondition auf. Es eignet sich also auch sehr gut für Übergewichtige, vorausgesetzt der Einsatz der Stöcke funktioniert. Denn nur mit ihnen werden die Gelenke entlastet.
Die richtige Technik solltest du dir daher zuerst von einem Trainer bzw. einer Trainerin zeigen lassen. Und die Bedeutung der richtigen Kleidung ist auch nicht zu unterschätzen. Ein guter Schuh kann nämlich ebenfalls gelenkschonend wirken. Für den Anfang reicht es aber auch, wenn du regelmäßig langsam spazieren gehst.
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Krafttraining
Training an Geräten wie dem Crosstrainer oder dem Rudergerät bieten die Möglichkeit deinen ganzen Körper gelenkschonend zu trainieren. So ein Krafttraining kannst du im Fitnessstudio durchführen, aber auch zu Hause.
Dafür sind auch Kraftübungen geeignet, die ganzheitlich ausgerichtet sind. Darunter Yoga und Pilates. Übungen in diesen Bereichen können nicht nur deine Muskeln stärken, sondern verleihen dir mehr Beweglichkeit, Balance und Kraft, aber auch mehr Gelassenheit und ein besseres Körpergefühl im Allgemeinen.
Die vorgestellten Sportarten für Übergewichtige schonen die Gelenke, stärken Muskulatur und Herz, erhöhen die Kondition und verbrennen Fett.
Kampfsportarten für Kinder
Gerade bei Kindern mit Übergewicht ist es sinnvoll, ein Programm speziell für Übergewichtige zu wählen. Belastende Situationen wie Hänseleien oder Leistungsvergleiche werden so weitgehend vermieden. Empfehlenswert sind Kampfsportarten wie beispielsweise Judo oder Karate.
Dabei ist nämlich zum einen die Motivation höher, da das Kind in Gemeinschaft körperlich aktiv wird. Zum anderen wird dadurch das Selbstbewusstsein des Nachwuchses gesteigert.
Welche Sportarten sollte ich mit Übergewicht vermeiden?
Ungeeignet für Menschen mit Adipositas sind besonders Disziplinen, bei denen die Gelenke belastet werden, zum Beispiel durch Sprünge und ruckartige Bewegungen oder Richtungswechsel. Ebenfalls solltest du Disziplinen meiden, die im Allgemeinen mit einem hohen Verletzungsrisiko einhergehen.
Dazu gehören Kontakt- und Ballsportarten wie Handball und Fußball. Aber auch das Wandern in großen Höhen kann zu einer zusätzlichen Belastung für dein Herz und deine Gefäße führen und ist somit zu meiden.
Die wichtigsten Tipps beim Sport für Übergewichtige
- Diät und Bewegung: Damit du lange gesund und fit bleibst, solltest du sowohl deine Ernährung umstellen als auch Fitness in deinen Alltag integrieren. Es gibt viele leckere und gesunde Rezepte!
- Ärztliche Beratung: Bevor du mit einem neuen Sport beginnst, solltest du dich von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin darüber beraten lassen, welche Sportart geeignet ist und welche nicht.
- Geeignete Sportarten: Besonders gut eignen sich Ausdauer- und Kraftsportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, aber auch Yoga, Pilates und Gerätetraining.
- Lass es langsam angehen: Um langfristig erfolgreich abnehmen zu können, ist Durchhaltevermögen nötig. Da die Muskulatur bei Übergewichtigen nur wenig Energie umsetzen kann, solltest du es aber langsam angehen lassen und dich nach und nach steigern. Dasselbe gilt für den Sport nach einer Erkältung oder Grippe.
- Regelmäßig trainieren: Ein effektives Sportprogramm schaffst du, indem du einen Trainingsplan aufstellst. Empfehlenswert sind vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens 30 Minuten.
- Spaß haben: Motiviert zu bleiben, kann schwer sein. Daher ist es wichtig, Spaß an der Aktivität zu haben und dir Erfolgserlebnisse immer wieder vor Augen zu führen.
- Ziele setzen: Ebenfalls einen Einfluss auf deine Motivation haben Ziele. Du solltest dir also Ziele setzen, die du sicher erreichen kannst und deinen Fortschritt im Blick behalten.
- Wohlfühlatmosphäre: Schaffe dir ein angenehmes Umfeld beim Sport - egal, ob im Fitnessstudio oder doch lieber zu Hause.
- Bewegung im Alltag: Das heißt: Treppen steigen, statt Aufzug fahren. Spaziergang in der Mittagspause. Radfahren statt das Auto nehmen. Oder einfach weiter weg parken bzw. eine Haltestelle früher aus der Straßenbahn/Bus aussteigen.
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