Egal ob in der Schule, Uni oder Arbeit – strengt man sich körperlich oder geistig an, kommt man um Snacks zwischendurch einfach nicht herum.
Während es meist unzählige Möglichkeiten gibt, unterwegs Zwischenmahlzeiten zu kaufen, gestaltet sich das Ganze für Veganer schon etwas schwieriger. Gibt es im Snackautomaten oder beim Schulbuffet überhaupt Dinge, die für die vegane Ernährung geeignet sind?
Oft packt uns die Lust auf etwas Süßes, sodass selbst der strengste Veganer irgendwann eine Ausnahme macht und sich ein Eis oder Käsestangen vom Bäcker holt. Das ist auch gar nicht schlimm so, jedoch solltest du wissen, dass du unterwegs fast immer vegane Snacks bzw. Desserts finden kannst!
Was ist überhaupt alles vegan? Grundsätzlich alle Nahrungsmittel, die keine tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte) und auch keine Spuren davon enthalten. Manche Lebensmittelhersteller werben mittlerweile aber bewusst damit, ebenso vegane Artikel im Sortiment zu haben.
Stopp mal - wie steige ich eigentlich Schritt für Schritt auf eine vegane Ernährung um?
Wenn du dich lieber auf eine gesunde Weise vegan ernährst und Fertigprodukte ein Tabu für dich sind, kannst du gesunde, vegane Zwischenmahlzeiten auch ganz einfach zuhause zubereiten. Gewisse vegane bzw. vegetarische Basics sollten in keiner Küche fehlen.
So sieht der ideale pflanzliche Snack aus
Natürlich kann es auch sehr gut sein, dass du jemand bist, der keine Zwischenmahlzeiten braucht und lieber bei den drei Hauptmahlzeiten etwas mehr isst.
Wusstest du jedoch, dass dein Gehirn rund 20% der zugeführten Nahrungsenergie verbraucht?
Wenn du daher eine Tätigkeit ausübst, bei der sehr viel Konzentration gefragt ist und z.B. Schüler oder Student bist, wird dein Körper beim Lernen wahrscheinlich ab und zu nach einer kleinen Mahlzeit verlangen, um wieder volle Power Gas zu geben.
Auch in der veganen Sport-Ernährung sind pflanzliche Snacks daher ein Thema.
Häufig greift man dann zu etwas Süßem, wie Schoko oder Eis. Besser wäre es jedoch, auf gesunde Alternativen zurückzugreifen, damit die Sättigung länger anhält und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe zugeführt werden.
Ein veganer, vollwertiger Snack enthält deshalb im Optimalfall wenig Fett und Salz, viel Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe und liefert dir schnell Energie.
Wenn du dich mit natürlichen Snacks zufriedengibst, ist das daher die beste Variante. Es eignen sich z.B. verschiedenes Obst (Äpfel, Orangen, Bananen), Nüsse, getrocknete Früchte oder Gemüse. Das gilt natürlich nicht nur für eine vegane Ernährung, sondern für jeden!
Gesunde Snacks kannst du übrigens auch einfach selbst zubereiten und mit zur Uni, Schule oder Arbeit nehmen. Dazu aber später mehr.
Bei Snacks ist aber vor allem eines wichtig: sie sollen gut schmecken! Natürlich ist es daher erlaubt, sich ab und zu am Snackautomaten zu bedienen oder sich im Supermarkt mit ein paar leckeren Dingen einzudecken.
Doch welche Artikel kann man als Veganer eigentlich kaufen bzw. wovon lässt man besser die Finger?
Diese Produkte sind NICHT vegan
Bei vielen Lebensmitteln würde man nicht einmal überlegen, ob diese vegan sind oder nicht. Dennoch gibt es einige Produkte, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet werden, weshalb sie eigentlich nicht als pflanzlich gelten.
Bei diesen Produkten solltest du als Veganer aufpassen (wenn sie nicht als vegan gekennzeichnet sind):
- Gummibären
- Brot und Backwaren
- Wein und Bier
- Fruchtsäfte
- Nudeln
- Chips
- Müsliriegel
Zum Glück gibt es mittlerweile viele vegane Marken, die dich mit leckeren Snacks versorgen. Verlass dich am besten auf das „V-Label“, mit dem vegane Produkte beschriftet sind.
Im Restaurant oder beim Bäcker kannst du auch einfach nachfragen, das Personal kann dir bestimmt weiterhelfen.
Lies dir im Zweifelsfall die Zutatenliste genau durch. Nahrungsmittel, die Gelatine, Butterreinfett, Milchpulver, Bienenwachs oder Lab enthalten sind nicht vegan!
Erfahre hier den Unterschied zwischen vegan und vegetarisch.
Nun aber zum optimistischeren Teil: folgende Produkte kannst du bei einer pflanzlichen Ernährung problemlos essen!
Snacks für Naschkatzen
Du hast eine unheilbare Sucht für Schoko und alles was süß ist? Super, denn in jedem Supermarkt findest du Süßigkeiten, die auch für eine vegane Ernährung geeignet sind.
Unser smarter Tipp: Zartbitter-Schokolade ist fast immer ohne tierische Zutaten!
Wusstest du zum Beispiel, dass sogar die originalen Neapolitaner Manner Schnitten vegan sind? Diese findest du in Österreich problemlos an jeder Ecke – praktisch, wenn mal wieder das Bedürfnis nach Zucker steigt.
Aber auch viele andere Marken besitzen vegane Produkte:
- Oreo Kekse
- Mon Chéri Pralinen
- Ritter Sport: Zartbitter Schokolade
- Haribo Fruchtgummi (gewisse Sorten)
- Skittles
- Nimm2 Soft Kaubonbons
- Lotus Biscoff Kekse
Am besten du nimmst dir bei deinem nächsten Supermarkt-Besuch das Süßigkeitenregal vor und schaust, wo du überall das V-Label findest. So weißt du genau, was in Zukunft für dich in Frage kommt.
Wenn du Eis liebst, bist du als Veganer bei den Eisdielen von Veganista in Wien bestens aufgehoben – dort gibt es nur veganes Eis! Aber auch bei anderen Eisverkäufern in deiner Stadt wirst du häufig fündig, denn Fruchteis ist oft sowieso vegan. Auch hier gilt wieder: einfach nachfragen.
Salzige Knabbereien für unterwegs
Nicht jeder liebt Süßes so wie wir, viele Menschen bevorzugen zwischendurch salzige Snacks, wie Chips und Co.
Doch auch hier muss man aufpassen, denn neben Öl und Salz und vielen Kalorien (kcal) sind im Knabbergebäck oft tierische Zusatzstoffe wie Milchzucker oder Käsepulver enthalten.
Diese Marken kannst du als Veganer normalerweise kaufen:
- Alnatura
- Pringles
- Funny-Frisch
- Chio
- Pombär
- Soletti
Achtung aber auch bei verschiedenen Sorten einer Marke! Bezeichnungen wie „Bacon-flavoured“ bedeuten jedoch nicht automatisch, dass tatsächlich Fleisch enthalten ist, oft geht es nur um den Geschmack.
Einfache Rezepte und Tipps für vegane Snacks
Du bist unterwegs und hättest gerne eine Kleinigkeit zu essen, die am besten vegan und gesund ist – viele unter uns kennen das bestimmt.
Vegane Snacks findest du in Österreich in so gut wie jeder Stadt - trotzdem hat es viele Vorteile, sein Essen bereits zuhause zuzubereiten:
- Du weißt, dass es bestimmt vegan ist
- Selbst machen heißt Geld sparen
- Frische Zutaten (am besten Bio)
- Genau nach deinem Geschmack
- Meist weniger Zucker und Salz
Überteuerte vegane Müsliriegel aus dem Bio-Regal gehören schon bald der Vergangenheit an, denn in Zukunft wirst du diese einfach selbst auf noch gesündere Weise zubereiten können!
Meal-Prep, sprich Vorbereitung von Mahlzeiten, gehört für viele täglich dazu. Auch wenn es dir anfangs etwas schwierig fällt, dafür Zeit zu finden, ist es meistens einfach Gewohnheitssache und kann sogar richtig Spaß machen!
Möchtest du anfangen, deine Snacks selbst zu kochen, backen oder mixen, solltest du dir zuerst eine gewisse Grundausrüstung zulegen.
Ein unverzichtbares Muss ist eine gut verschließbare Aufbewahrungsbox aus Edelstahl oder Plastik, die sich gut reinigen lässt.
Am besten legst du dir gleich mehrere zu, sodass du in Zukunft verschiedene Mahlzeiten, wie Aufstriche, Fingerfood wie Gemüsesticks oder Sandwiches platzsparend transportieren kannst!
Ideal sind auch Schraubgläser, die du von gekauften Produkten aufbewahrst. Diese sind nicht nur unglaublich praktisch zum Transport von Müsli und Co., sondern liegen zurzeit auch voll im Trend.
Ebenso solltest du dir ein gutes Messer zulegen, mit dem du in kurzer Zeit Obst und Gemüse klein schnibbeln kannst.
In einer veganen Küche sollte ein guter Pürierstab oder Mixer keinesfalls fehlen – damit kannst du alles von Suppen über Aufstriche und Nussmuse einfach selbst herstellen.
Mehr brauchst du eigentlich nicht, um mit deinen veganen Snack-Ideen freien Lauf zu lassen.
Wir haben für dich als Einstieg ein paar einfache vegane Meal-Prep-Rezepte zusammengestellt, die dir zweifellos den Alltag erleichtern werden!
Die meisten Rezepte eignen sich perfekt als Fingerfood und sind eine interessante Alternative zum gewöhnlichen Pausenbrot.
Herzhafte vegane Snacks
Unsere Lieblings-Rezepte für unterwegs sind eindeutig Aufstriche. Diese kannst du selbstverständlich auch im Supermarkt kaufen, selbstgemachte Dips sind jedoch wesentlich gesünder und schmecken meistens besonders lecker!
Hummus und andere Aufstriche (pflanzlicher Frischkäse aus Cashews, Rote Rüben-Aufstrich, …) sind das perfekte Fingerfood. Ob mit Gemüsesticks, Vollkornbrot oder Maiswaffeln – es schmeckt einfach immer.
Das Basis-Rezept für den besten Hummus der Welt beinhaltet nur wenige Zutaten:
- Kichererbsen
- Tahini (Sesampaste)
- Knoblauch
- Zitronensaft
- Kreuzkümmel
- Olivenöl
- Wasser
Hier noch ein paar weitere herzhafte Rezept-Ideen für die Pause:
- Gemüse-Chips
- Blätterteigtaschen mit Spinat
- Pizzaschnecken
- Sandwich mit Räuchertofu
- Geröstete Kichererbsen
Süße Snacks
Du musst immer früh zur Arbeit oder Uni und hast keine Zeit, zuhause zu frühstücken? Kein Problem, denn mit unseren Overnight Oats to go kannst du dein Frühstück auch einfach mitnehmen.
Natürlich spricht auch nichts dagegen, diese als Nachmittags-Snack mitzubringen!
Zubereitung Overnight Oats: Haferflocken in Schraubglas geben und mit pflanzlicher Milch einweichen. Nach Bedarf Zimt, Nüsse, Samen und frische Früchte dazugeben, in den Kühlschrank und fertig!
Anstelle von ungesunden Desserts kannst du einfach deine eigenen Süßigkeiten mixen oder backen und so gesunde Alternativen zaubern.
Selbstgemachte Kuchen haben meist einen höheren Gesundheitswert als gekaufte Artikel!
Viele Rezepte enthalten jedoch große Mengen an Zucker und Fett. Oft schmeckt es aber genauso lecker, wenn man diese durch natürliche, kalorien- oder kohlenhydratarme (Low Carb) Zutaten ersetzt.
Anstatt von klassischem Haushaltszucker kannst du z.B. andere Süßmittel wie Kokosblütenzucker, Dattelsirup, reife Bananen, Apfelmus oder Reissirup verwenden.
Wie wär’s zum Beispiel mit Low Carb Energy Balls? Dafür benötigst du nur Datteln, Nüsse, Erdnussbutter, Haferflocken und Kakaopulver – alles in den Mixer geben, Bällchen formen und gerne noch in Kokosflocken wälzen.
Diese weiteren süßen Snacks lassen sich problemlos zuhause zubereiten:
- Müsliriegel
- Bananenbrot
- Low Carb Brownies
- Karotten-Kuchen
- Frucht-Smoothies
Natürlich kannst du auch versuchen, kreativ zu werden und dein eigenes veganes Fingerfood für unterwegs zu kreieren.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Snacken!
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