Jeder Veganer kennt es: Vorurteile über die vegane Ernährungsweise von Menschen, die keinen blassen Schimmer haben, wovon sie sprechen.
Während sich die vegetarische und vegane Ernährungsweise mehr und mehr durchsetzen, ist besonders Letztere im Sport noch immer ein Tabu für viele Menschen.
Bekommt man ohne Fleisch überhaupt ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau? Fühlt man sich ohne tierische Produkte nicht schwach und kann keine guten Leistungen erbringen?
Es stimmt zwar, dass man als Veganer besonders im Sport auf ein paar gewisse Dinge achten muss. Grundsätzlich ist eine gesunde, vegane Ernährung aber auch als Sportler problemlos möglich – egal ob beim Schwimmen, Skifahren, Kraftsport oder Laufen!
Vegane Spitzensportler, die du kennen solltest
Eine pflanzliche Ernährung im Sport, ist das überhaupt möglich? Und wie! Viele weltbekannte Athleten sind das perfekte Beispiel, dass durch eine vegane Ernährung außergewöhnliche Leistungen erbracht werden können:
- Patrik Baboumian – Stärkster Mann Deutschlands
- Andreas Vojta – Bester Mittelstreckenläufer Österreichs
- Lewis Hamilton – Formel-1-Profi (Großbritannien)
- Serena Williams – Tennisspielerin (USA)
- Scott Jurek – Ultramarathonläufer (USA)
Die Erfahrungsberichte dieser Sportler beweisen, dass eine pflanzliche Ernährung sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport umsetzbar ist und dass es keine tierischen Produkte braucht, um sportliche Top-Leistungen zu erbringen.
„Die stärksten Tiere sind Pflanzenfresser: Gorillas, Büffel, Elefanten und Ich.“ – Patrik Baboumian
Du möchtest noch mehr über vegane Athleten und deren Umstellung auf eine vegane Ernährung herausfinden? Der Film The Game Changers auf Netflix zeigt dir, dass eine pflanzliche Ernährung in allen Sportarten möglich ist.
Wusstest du, dass sogar Arnold Schwarzenegger zu 99% vegan lebt?
Vorteile einer veganen Ernährung für Sportler
Leider gibt es noch kaum Studien, die beweisen, dass eine vegane Ernährung zu einer verbesserten Leistung im Sport führen kann.
Eine Ausnahme ist die NURMI Study (2014-2015), in der untersucht wird, welche Unterschiede es in Bezug auf Laufleistung und Gesundheitsstatus von veganen, vegetarischen und fleischessenden Ausdauerläufern aus Österreich, Deutschland und der Schweiz gibt.
Die Ergebnisse zeigten zwar keine bessere Leistungsfähigkeit aufgrund einer rein pflanzlichen Ernährungsweise, aber: die Teilnehmer, die sich vegan ernähren, wiesen überwiegend verbesserte Gesundheitswerte (Blutdruck, Cholesterin, Blutfettwerte) auf!
Erfahrungsberichte zeigen ebenso, dass die vegane Ernährung zu einer schnelleren Regeneration nach der sportlichen Betätigung führen kann. Das kommt daher, dass viele Veganer*innen durch einen hohen Verzehr von Gemüse und Obst gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, wie etwa Antioxidantien zu sich nehmen.
Eine pflanzliche Lebensweise kann ebenso zum Schutz des Herz-Kreislaufsystems und somit zu einer besseren Gesundheit beitragen.
Tierische Lebensmittel liefern zwar gut verwertbares Eiweiß, jedoch enthalten diese gleichzeitig unerwünschte Begleitstoffe, wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purin, die man besonders als Sportler vermeiden sollte.
Umsetzung einer veganen Sporternährung
Bist du es gewohnt, viele tierische Produkte zu essen, wird sich dein Körper an die vegane Ernährungsweise erst einmal gewöhnen müssen.
Wie die perfekte vegane Ernährung für Sportler aussieht, können wir dir leider nicht sagen, denn das hängt von vielen Faktoren wie Dauer und Intensität der Belastung, Sportart (Schwimmen, Radfahren, Laufen, Gewichtheben, …), Geschlecht, Alter und Trainingszustand des Sportlers ab.
Diese allgemeinen Hinweise sollen dir einen ersten Überblick verschaffen.
Nährstoffversorgung in der veganen Sporternährung
Grundsätzlich gelten in der pflanzlichen Ernährung für Sportler die gleichen Empfehlungen wie für andere Veganer*innen.
Die Hauptbestandteile der veganen Ernährungsweise sind Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle. Hier kannst du alles über die Basics der veganen Ernährung erfahren.
Eine ausgewogene, vollwertige pflanzliche Ernährung liefert dir somit fast alle notwendigen Vitamine und Minerale, wie Magnesium, Vitamin C, Vitamin A oder Kalium, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen.
Eine Ausnahme ist Vitamin B12 – dieser Nährstoff sollte bei Veganern immer supplementiert werden!
Einige andere Nährstoffe werden bei einer pflanzlichen Ernährung ebenso als potentiell kritisch gesehen: Vitamin D, Eisen, Calcium, Jod, Zink und Selen.
Mit ausreichendem Wissen und etwas Übung wird es dir jedoch gelingen, diese Nährstoffe gezielt in deinen Ernährungsplan einzubauen.
Nachdem Sportler meistens sowieso größere Mengen an Essen zuführen müssen, nehmen sie auch gleichzeitig mehr Nährstoffe auf, sodass es meistens keinen wesentlichen Unterschied zu vegan lebenden Nicht-Sportlern gibt.
Achtung jedoch bei Magnesium, Calcium, Natrium und Kalium: diese Nährstoffe gehen über den Schweiß verloren, eine ausreichende Versorgung sollte als Sportler daher sichergestellt werden.
Wie kommt man als Veganer an sein Eiweiß?
Jaja, die Frage die wohl vielen Sportlern Kopfzerbrechen bereitet. Es ist der Gedanke verbreitet, dass eine hohe Proteinzufuhr zu besserer sportlicher Leistung führt. Das stimmt so aber nicht ganz: das aufgenommene Eiweiß ist vor allem für die Regeneration nach der sportlichen Belastung und für den Muskelaufbau wichtig.
Normalerweise sollten täglich rund 0,8g Proteine pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Für fortgeschrittene Kraft- und Ausdauersportler erhöht sich der Proteinbedarf auf 1,2 bis maximal 2g – eine höhere Aufnahme ist nicht empfehlenswert, da dies die Nieren überlastet.
Es ist noch immer die Meinung verbreitet, dass man nur durch Fleisch und andere tierische Produkte seine Muskelkraft verbessern kann. Wirfst du aber einen Blick auf bekannte vegane Kraftsportler, wird schnell klar, dass dies nur ein Mythos ist.
Pflanzliche Protein-Quellen können genauso deinen Bedarf decken wie tierische. Wichtig ist, dass du als Veganer verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide) kombinierst, um die Eiweißversorgung zu garantieren.
Protein-Shakes und -Riegel können ein leckerer veganer Snack sein – brauchen tust du diese aber selbst als Sportler nicht.
Vergiss nicht, dass es sich dabei meistens um künstlich hergestellte Produkte handelt, die nebenbei viel Zucker, gesättigte Fette und Zusatzstoffe enthalten können, was deine Gesundheit und Leistung eher negativ beeinflusst.
Ausreichende Energieversorgung
Besonders im Ausdauersport werden oft große Mengen an Kalorien verbrannt, die du durch die Ernährung wieder aufnehmen musst.
Pflanzliche Lebensmittel weisen im Normalfall eine eher geringe Energiedichte auf, besitzen aber meist ein größeres Volumen und enthalten sättigende Ballaststoffe.
Eine vegane Lebensweise eignet sich aus diesem Grund auch gut zum Abnehmen. Für dich als Sportler bedeutet das jedoch, dass du mehr davon essen musst, um deinen Körper mit ausreichend Nahrung zu versorgen!
Vegane Kraft- und Ausdauersportler müssen daher darauf achten, genügend Kalorien in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufzunehmen, da diese der Organismus für sportliche Leistungen benötigt.
Wasseraufnahme
Schwitzen ist ein natürlicher Schutz unseres Körpers vor Überhitzung. Dabei werden aber nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium ausgeschieden, die wieder aufgenommen werden müssen.
Ab rund 45 Minuten sportlicher Belastung muss etwa alle 15-20 Minuten ca. 200ml getrunken werden. Es eignen sich dafür entweder stilles Wasser oder isotonische Getränke mit zugesetzten Kohlenhydraten und Mineralstoffen, da diese besonders schnell resorbiert werden und gleichzeitig Energie liefern.
Vegane Ernährung bei Wettkämpfen
Du möchtest dich z.B. auf den nächsten Vienna City Marathon oder Grazathlon vorbereiten? Durch das Optimieren deiner Ernährungsweise wirst du dort neue Höchstleistungen erbringen!
Als Sportler ist es besonders wichtig, zu wissen, wann der beste Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist, damit diese die sportliche Belastung nicht negativ beeinflusst.
Schweres Essen mit viel Fett solltest du kurz vor einem Lauf deswegen unbedingt vermeiden - auch, wenn du dich vegan ernährst.
Grundsätzlich gilt: ca. 2-3 Stunden vor der sportlichen Tätigkeit sollte eine Mahlzeit gegessen werden, die am besten wenig Fett enthält und lange sättigt.
Ideen: Power-Porridge mit Früchten, Vollkorntoast mit Marmelade
Ungefähr 30-60 Minuten vor dem Start kann noch ein kleiner, kohlenhydratreicher Snack verzehrt werden (z.B. eine Banane). Ballaststoffe, Fette und Proteine direkt vor Belastung sollten vermieden werden, da diese schwerer verdaulich sind.
Während einer längeren sportlichen Belastung können schnell verdauliche Kohlenhydrate konsumiert werden, wie etwa ein kleines Stück Obst oder ein spezielles veganes Energiegel.
Etwa 30 Minuten nach der Belastung sollte ein kleiner Snack (Kohlenhydrate kombiniert mit Protein) gegessen werden, da dies zur besseren Regeneration beiträgt.
Ideen: Banane mit Erdnussbutter, Regenerations-Smoothie, Energieriegel
Erst 2-3 Stunden nach einer intensiven Belastung wird empfohlen, eine größere Mahlzeit zu essen.
Und der Tag davor? Viele Athleten schwören auf sogenanntes „Carbo-loading“, wobei es darum geht, seine Kohlenhydratspeicher möglichst aufzufüllen, damit man diese Energie später nutzen kann.
Das passiert meistens in Form von Pasta-Partys, bei denen die Sportler so richtig zuschlagen. Kann man, muss man aber nicht!
Ob Veganer*innen tatsächlich bessere Leistungen im Sport erbringen können als Mischköstler, ist noch nicht vollständig geklärt.
Tatsache ist jedoch, dass es problemlos möglich ist, mit einer veganen Ernährung außerordentliche Leistungen im Sport zu erbringen.
Zusammenfassend bietet eine vegane Ernährung im Sport diese Vorteile:
- Tierische Lebensmittel liegen oft schwer im Magen, übersäuern und machen müde. Pflanzliche Nahrung dagegen ist meist leichter verdaulich und wirkt basisch.
- Bei jeder sportlichen Belastung entstehen sogenannte freie Radikale, die bei Oxidation Entzündungen fördern. In Pflanzen vorkommende Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide) bekämpfen diese freien Radikale. Das führt zu einer schnelleren Regeneration.
- Unser Körper bezieht Energie vorrangig aus Kohlenhydraten. Bei einer veganen Ernährung werden meist reichlich komplexe Kohlenhydrate aufgenommen, wobei der Fett-Anteil meist niedrig ist.
- Eine pflanzliche Ernährung verbessert den Sauerstofftransport im Blut und zu den Muskeln.
- Pflanzliche Lebensmittel besitzen eine geringe Energiedichte, sind jedoch sehr nährstoffreich, was sich positiv auf Gewichtstabilisierung und Organfunktionen auswirkt.
- Veganer*innen nehmen häufig große Mengen an Vitaminen und pflanzlichen Stoffen auf, die das Immunsystem stärken.
Möchten Athleten oder Hobbysportler ihre sportliche Performance und Gesundheit optimieren, ist es unbedingt notwendig, sich ausgiebig mit seiner Ernährung zu befassen, egal ob Veganer oder nicht!
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