Möchte man aufgrund ökologischer oder ethischer Gründe auf eine vegane Ernährung umsteigen, stellt sich bei jedem wohl früher oder später die Frage: ist es überhaupt gesund, vegan zu essen?
Tierische Produkte werden oft in Verbindung Energie, Muskelkraft und Gesundheit gebracht. Ohne Fleisch kein Protein und ohne Milch kein Calcium, das doch für den Knochenaufbau so wichtig ist. Dass man aber fast alle Nährstoffe genauso aus veganen Produkten beziehen kann, wird dabei ungeachtet gelassen.
Kein Wunder, dass man als angehender Veganer also Zweifel am Gesundheitswert der Ernährungsform hat – obwohl eine vegane oder vegetarische Ernährung immer mehr im Trend stehen, werden diese immer noch kritisiert und schnell als „Mangelernährung“ abgetan.
Wir möchten dir in diesem Artikel deshalb zeigen, wie eine vegane Ernährung auf eine gesunde Weise durchgeführt wird und für wen diese geeignet ist.
Hier kannst du weiterlesen, warum sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung entscheiden.
Wie gesund ist eine vegane Ernährung?
Es stimmt zwar, dass Veganer eine Risiko-Gruppe bei der Versorgung mit manchen Nährstoffen darstellen. Wenn man sich jedoch gut mit dem Thema auseinandersetzt und weiß, wie man die Zufuhr von allen nötigen Fetten, Vitaminen und Mineralen garantiert, ist die pflanzliche Ernährung kein Problem und bietet sogar viele Vorteile.
Mehreren Studien zufolge leben Veganer oder Vegetarier sogar gesünder als Fleischesser. Dies hat mit mehreren Gründen zu tun: einerseits führt eine vegane oder vegetarische Kost dazu, dass man sich meistens genauer mit dem Thema Ernährung beschäftigt und so weiß, welche Lebensmittel gut für die Gesundheit sind.
Personen, die sich rein pflanzlich ernähren, weisen daher häufig auch mehr Gesundheitsbewusstsein im Allgemeinen auf, wodurch sie z.B. weniger rauchen oder weniger ungesunde Lebensmittel konsumieren und gleichzeitig mehr Bewegung machen. Was nicht bedeutet, dass sich Veganer bzw. Vegetarier nur von Salat ernähren!
Andererseits besteht eine vegane bzw. vegetarische Ernährung vor allem aus Gemüse und Obst, welches für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralen und gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen verantwortlich ist.
Nicht zuletzt bedeutet ein hoher Konsum von tierischen Produkten eine erhöhte Aufnahme von unerwünschten Inhaltsstoffen, wie gesättigten Fetten, Cholesterin und Purin. Das erhöht wiederrum das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie etwa:
- Bluthochdruck
- Fettstoffwechselstörungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Krebs
- Gicht
- Diabetes
Als Veganer hast du deshalb viele gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu Menschen, die sich vorrangig von tierischen Lebensmitteln ernähren.
Achtung: vegan bedeutet trotzdem nicht automatisch gesund! Auch als Veganer kann man durch zu viel Zucker, Salz und Fett ungesund essen. Du solltest deshalb nicht nur Fertigprodukte aus dem Supermarkt zu kaufen, sondern vorrangig mit frischen, abwechslungsreichen Zutaten selber kochen.
Nebenbei achtest du durch eine vegane Ernährung nicht nur auf deine eigene Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt und das Tierwohl!
Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung
Welche Nährstoffe gelten nun also als Risiko? Wir klären dich auf, wie du als Veganer auf natürliche Weise deinen Nährstoffbedarf deckst und wann du lieber auf Supplemente zurückgreifen solltest.
Protein
Eine ausreichende Versorgung mit Protein bzw. Eiweiß ist für alle wichtig. Besonders in der Sporternährung wird der Proteinkonsum oft stark erhöht, da dieser mit Muskelaufbau und Regeneration in Verbindung steht.
Es ist bekannt, dass Fleisch, Fisch, Eier und Milch besonders „gutes“ Protein enthalten, weshalb viele Menschen denken, dass sie darauf nicht verzichten können.
Dass du aber selbst als veganer Sportler keine Proteinshakes zu dir nehmen musst, um die nötige Menge zu erreichen, zeigen viele wissenschaftliche Studien.
Einen Begriff, den du jedoch kennen solltest, ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, in welchem Ausmaß das aufgenommene Eiweiß von deinem Körper genutzt werden kann.
Es stimmt zwar, dass tierische Lebensmittel im Vergleich zu pflanzlichen Produkten eine besonders hohe biologische Wertigkeit besitzen.
Dafür gibt es aber zum Glück einen Trick: wenn du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombinierst, kannst du die Eiweißqualität um ein Vielfaches steigern!
Folgende eiweißhaltigen Lebensmittel kannst du beispielsweise nach Belieben zusammen zu dir nehmen:
- Getreide (Quinoa, Amaranth, Hafer)
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse)
- Samen (Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne)
Die oben genannten Lebensmittel sind Basics in der veganen Küche und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen!
Omega-3-Fettsäuren
Diese gehören zu den essenziellen Fetten, die wichtig für die Nervenfunktion und das Vorbeugen von Herzkrankheiten sind.
Die besten Omega-3-Fettsäuren kommen in Algen vor, die von Fischen gefressen werden und somit auch im Fisch enthalten sind.
Aber auch durch gesunde Öle können Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, wie etwa Rapsöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl – dieses wird im Körper anschließend auch in die bessere Form umgewandelt.
Eine erhöhte Zufuhr kann positive Auswirkungen auf deinen Körper haben, weshalb es sich als Veganer lohnt, zusätzliche Algenöl-Supplemente zuzuführen.
Vitamine
Vitamine sind insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse und Getreide enthalten. Während es bei den meisten Vitaminen in der veganen Ernährung zu keinen Engpässen kommt, musst du manche etwas genauer beachten.
Vitamin D wird grundsätzlich vom Körper selbst hergestellt – und zwar mit Hilfe der Sonne! Außerdem ist dieses in vielen tierischen Produkten enthalten.
Besonders im Winter oder bei wenig Zeit im Freien kann deshalb besonders bei Veganern zu einer zu niedrigen Zufuhr kommen. Supplemente können hier eine gute Idee sein!
Vitamin B2 kommt auch vermehrt in Fleisch vor. Mit Ölsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten, verschiedenen Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide kannst du deinen Bedarf im Normalfall aber problemlos decken.
Vitamin B12 gilt als DER potentiell kritische Nährstoff von Veganern, da es in pflanzlichen Produkten so gut wie gar nicht vorkommt und eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt.
Die Versorgung mit Vitamin B12 sicherzustellen, ist aber nur halb so schwierig, wie du vielleicht denkst: Nährstoff-Supplemente bekommst du problemlos in jeder Apotheke, Drogerie oder im Internet. Du kannst dabei auf verschiedene Quellen zurückgreifen:
- Kapseln
- Tropfen
- Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (z.B. Soja-Milch)
- Zahnpasta
Mineralstoffe
Mineralstoffe haben verschiedene Funktionen im Körper und können meistens problemlos über pflanzliche Nahrung zugeführt werden.
Da manche Minerale jedoch nur in bestimmten Obst-, Gemüse- und Getreidesorten vorkommen, solltest du diese bewusst in deinen Speiseplan aufnehmen.
So gelingt dir eine ausreichende Zufuhr:
- Calcium: Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, Mineralwasser (calciumreich, > 150 mg pro Liter), angereicherte Milchersatzprodukte
- Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, verschiedene Gemüsearten (z. B. Spinat, Schwarzwurzeln, rote Rübe), Beeren
- Jod: Jodiertes Speisesalz, Meeresalgen (Nori), Pilze, Hülsenfrüchte
- Zink: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
- Selen: Kohl- (z. B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebeln, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse
Ein Mangel an Nährstoffen wie Eisen oder Vitamin D ist übrigens nicht nur ein Risiko für Veganer oder Vegetarier, sondern tritt genauso in der Durchschnittsbevölkerung auf, bleibt jedoch meistens unbemerkt.
Eine vegane Ernährungsweise in verschiedenen Bevölkerungsgruppen
Bestimmt hat sich dir auch schon einmal die Frage gestellt, ob eine vegane Ernährungsweise eigentlich für jeden geeignet ist.
Tatsächlich gibt es einige Altersgruppen, bei denen sich eine pflanzliche Ernährungsweise als schwieriger herausstellt.
Kinder und Jugendliche
Da sich Kinder und Jugendliche durchgehend im Wachstum befinden, ist eine ausgewogene Nährstoffversorgung der wesentliche Faktor, der zur optimalen Entwicklung des Körpers beiträgt.
Es ist zwar möglich, seine Kinder vegan zu ernähren, eine intensive Auseinandersetzung mit dem Thema ist jedoch unbedingt notwendig.
Schwangere und Stillende
Auch Schwangerschaft und Stillzeit sind besondere Lebensphasen, in denen der Körper einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf aufweist.
Als (werdende) Mutter muss man unbedingt darauf achten, alle notwendigen Vitamine und Minerale aufzunehmen, um für die eigene Gesundheit und die des Kindes zu sorgen.
Man sollte sich daher genaue Informationen holen, wie man die optimale Aufnahme sicherstellt. Die Meinungen sind zu diesem Thema jedoch gespalten.
Die ÖGE und DGE (Österreichische und Deutsche Gesellschaft für Ernährung) raten von einer veganen Ernährung im Säuglingsalter, Kinder- und Jugendalter und während Schwangerschaft und Stillzeit eher ab, da durch einen Mangel schwerwiegende Entwicklungs- und Blutbildungsstörungen sowie neurologische Defekte auftreten können.
Du bist schwanger und möchtest dich trotzdem vegan ernähren? Befasse dich intensiv mit dem Thema und hole dir Tipps vom Arzt oder Diätologen.
Ältere Menschen
Eine vegane Ernährungsweise ist im erhöhten Alter meistens problemlos umsetzbar und kann noch dazu viele Vorteile bieten.
Ältere Menschen besitzen einen geringeren Energiebedarf, müssen aber mehr Nährstoffe zu sich nehmen. Ein hoher Verzehr von pflanzenbasierten Produkten sorgt für eine gute Nährstoffzufuhr und schützt zusätzlich vor etlichen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Co.
So beugst du Mangelerscheinungen vor
Wie merkst du, dass dir als Veganer gewisse Nährstoffe fehlen? Allgemein ist es wichtig, dass du auf dein Inneres hörst.
Du fühlst dich oft schwach, müde oder hast mit Konzentrationsproblemen zu kämpfen? All das könnten Anzeichen eines Nährstoffmangels sein! Suche in diesem Fall auf jeden Fall einen Arzt auf.
Diese Schritte solltest du als Veganer beachten, um einen Mangel an Nährstoffen erfolgreich vorzubeugen:
- Blutuntersuchung
Wenn du dich vegan ernährst, ist es wichtig, regelmäßig deine Blutwerte überprüfen zu lassen. Ein Mangel an Eisen, Calcium oder B12 kann lange unbemerkt werden, was aber auf Dauer aber deiner Gesundheit schadet.
Ein Bluttest beim Arzt oder im Labor wird dir sofort Auskunft darüber geben, wie es um deine Nährstoffaufnahme steht.
Auch Menschen, die tierische Produkte essen, sollten eine regelmäßige Blutuntersuchung durchführen lassen.
- Ernährungsplan erstellen
Hat dein Arzt festgestellt, dass du von gewissen Nährstoffen zu wenig aufnimmst, solltest du eine Strategie aufstellen, wie du für eine ausreichende Zufuhr sorgen kannst.
Eine gute Idee kann ein selbst geschriebener Ernährungsplan sein, auf dem du vielfältige Rezepte mit Lebensmitteln, die genau die fehlenden Nährstoffe enthalten, festhältst. Dieser Guide gibt dir Tipps für gesunde, vegane Snacks!
- Kritische Nährstoffe supplementieren
Es kann passieren, dass manche Nährstoffe als Veganer nicht allein über die Nahrung zugeführt werden können, weil sie wie z.B. Vitamin B12 nicht in Pflanzen vorkommen oder dein Körper einen Nährstoff wie etwa Eisen nicht richtig aufnehmen kann.
In diesem Fall hilft nur eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Du solltest es aber dabei nicht übertreiben und wirklich nur die Nährstoffe zuführen, die dir fehlen: auch eine Überdosierung kann problematisch sein. Multipräparate solltest du deswegen vermeiden.
- Ernährungsberatung
Zeigt jede Blutuntersuchung trotz monatelangen Supplementierens erneut einen Nährstoffmangel auf, kannst du bei einem Diätologen oder Ernährungsberater um Hilfe ansuchen.
In der Ernährungsberatung bekommst du auch Unterstützung bei ernährungsbedingten Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Gicht.
Wichtig ist, dass du dich bewusst vegan ernährst, das heißt gezieltes Essen von bestimmten Lebensmitteln, die deinen Gesundheitsstatus positiv beeinflussen!
Setzt du dich aber intensiv mit einer veganen Ernährung auseinander, stellt diese in fast allen Lebensphasen eine gesunde Alternative zum Konsum von tierischen Produkten dar.
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