Was für viele vor wenigen Jahren noch ein Fremdwort war, wird heutzutage immer beliebter: eine vegane Ernährungsweise.
Anfangs ein Trend, heute eine alternative Ernährungsform, die alle Lebensbereiche beeinflusst und immer mehr Menschen zum Umdenken bringt.
Das Angebot an veganen Restaurants, Fleischersatzprodukten im Supermarkt oder veganer, nachhaltiger Kleidung steigt stetig, egal ob in Wien, Graz oder Linz – Veganer*innen haben es heute in Österreich definitiv leichter, ihren Lebensstil durchzuführen.
Rund 106.000 Menschen – so viele Veganer*innen leben derzeit in Österreich, das entspricht rund 1,2% der Bevölkerung.
Während eine vegetarische oder gar vegane Ernährung früher eher einen schlechten Ruf hatte und meistens automatisch mit Nährstoffmangel in Verbindung gebracht wurde, weiß man heute, dass es sehr gut möglich ist, auch ohne tierische Produkte auszukommen!
Eine vegane Ernährung ist aber nicht nur problemlos durchführbar, sondern kann sich auch vorteilhaft auf deine Gesundheit und die Umwelt auswirken – wir erklären dir, warum es sich lohnt, Veganer oder Vegetarier zu sein.
Vegan – was is(s)t das?
Den meisten Menschen ist der Begriff „vegan“ wohl schon mal zu Ohren gekommen. Dennoch wissen viele nicht, worum es dabei eigentlich geht.
Während man als Vegetarier meist nur auf Fleisch und Fisch verzichtet, streicht man bei einer veganen Ernährung tierische Lebensmittel komplett vom Speiseplan.
Auf folgende Nahrungsmittel verzichtet man als Veganer:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
- Honig
Viele Menschen leben Veganismus aber nicht nur durch die Ernährung aus, sondern setzen diesen Lebensstil auch in anderen Bereichen um. Du solltest dich als strenger Veganer deshalb auch beim Kauf von Kleidung oder Kosmetikprodukten in Acht nehmen und dich informieren, ob diese vegan und somit frei von tierischen Inhaltsstoffen (z.B. Leder) oder Tierversuchen sind.
Um sicherzugehen, kannst du dich auf das international gültige „V-Label“ verlassen, mit welchem vegane Produkte gekennzeichnet sind. Dieses findest du beispielsweise auf Produkten von Supermärkten wie Spar, Billa, Hofer, Lidl, Penny und DM.
Du möchtest vegan werden, schaffst es aber nicht, auf Käse oder Milch zu verzichten? Mach dir zuerst mal keinen Kopf – der Umstieg zum Veganismus geht meistens nicht von einem Tag auf den anderen.
Es bringt auch nichts, wenn du zu streng mit dir selbst bist. Versuche zuerst doch einmal, tierische Produkte seltener zu essen, z.B. nur 2-3-mal pro Woche.
Wenn du noch Fleisch isst, kannst du zu Beginn auch die vegetarische Ernährung ausprobieren, dieser Schritt ist für die meisten einfacher.
In diesem Guide erfährst du, wie dir die Umstellung auf eine vegane Ernährung gelingt!
Diese Gründe sprechen für eine vegane Ernährung
Warum soll ich mich vegan ernähren? Während die meisten Menschen Verständnis dafür haben, wenn sich jemand vegetarisch ernährt, empfinden viele Veganismus als „zu extrem“. Dabei kann dir die Ernährungsweise unzählige Vorteile bieten! Wir zeigen dir, warum es sich lohnt, vegan zu sein.
Ethische Aspekte
Tiere essen wird in unserer Gesellschaft immer mehr zum Tabu. Filme wie Cowspiracy (2014) zeigen die grausame Realität in den Schlachtbetrieben, die viele Menschen dazu bringt, auf Fleisch, Milch etc. zu verzichten.
Zusammengepfercht in Mastbetrieben, kein Auslauf im Freien, lange, stressige Transportwege und eine kurze Lebensspanne kennzeichnet den Großteil der Tiere, die zur Versorgung von uns Menschen dienen.
Nur in Österreich wurden im Jahr 2021 rund 6 Millionen Tiere geschlachtet, in anderen Ländern sind die Zahlen nochmals vervielfacht.
Viele Menschen finden es nicht vertretbar, Tiere nur zum Zweck der menschlichen Ernährung, Kleidung, Kosmetik etc. auszunutzen und lassen deshalb jegliche tierische Produkte weg.
Die schlechten Haltungsbedingungen von Nutztieren ergeben sich übrigens nicht nur durch den Fleischkonsum: die natürliche Lebenserwartung von Rindern beträgt rund 20 Jahre – die von einer Milchkuh ist auf 5 Jahre reduziert!
Möchte man trotzdem nicht auf tierische Produkte verzichten, sollte man zumindest darauf achten, diese regional (am besten vom Bauern) und in Bio-Qualität zu kaufen.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, woher das Schnitzel auf dem Teller bzw. die Milch im Kaffee kommt und diese dafür umso mehr zu schätzen.
Klima und Umwelt
Möchten wir die weltweiten Treibhausgasemissionen und die damit einhergehende Erderwärmung und Umweltkatastrophen verhindern, ist ein Wandel unserer Ernährungsgewohnheiten unbedingt notwendig.
„Diet change not climate change”
Der Verzehr von tierischen Lebensmitteln hat starke Einflüsse auf den Klimawandel – hauptsächlich aufgrund der intensiven Tierhaltung werden rund 18% der weltweiten Treibhausgase ausgestoßen. Unvorstellbar, was ein Stück Fleisch so anrichten kann, oder?
Die Produktion von 1 Kilogramm Rindfleisch bedeutet:
- 16 Kilogramm Soja und Getreide
- 20.000 Liter Trinkwasser
- 50 Quadratmeter zerstörter Regenwald
- Mehr Treibhausgase als bei einer 250km langen Autofahrt
Der durchschnittliche Österreicher würde durch seinen Lebensstil immerhin ganze 3,2 Planeten benötigen, was zum Großteil durch die Ernährung bedingt ist. Pflanzliche (Bio-)Lebensmittel steigen dabei viel besser aus, da sie viel weniger Land, Wasser und Energie benötigen.
Als Veganer bzw. Vegetarier kannst du somit deinen ökologischen Fußabdruck um ein Vielfaches verringern. Hier kannst du deinen ökologischen Fußabdruck berechnen und überprüfen, wie nachhaltig deine Lebensweise ist.
Gut für die Gesundheit
Da eine vegane Ernährung normalerweise viel Obst und Gemüse beinhaltet und durch den Verzicht auf Fleisch die Zufuhr von unerwünschten gesättigten Fettsäuren und Cholesterin reduziert wird, gilt eine vegane Kost als gesundheitsfördernd.
Durch eine ausgewogene, vielfältige pflanzliche Ernährung können zahlreiche Krankheiten vorgebeugt werden, wie etwa:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes
- Übergewicht
- Gicht
- Krebs
- Osteoporose
Eine vegane Ernährungsform eignet sich aber nicht nur zur Prävention, sondern auch zur Therapie von gewissen Krankheiten, wie etwa Krebs oder Hautproblemen.
Da durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel viele Kalorien eingespart werden können, ist es einfacher, erfolgreich und auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren bzw. dieses zu stabilisieren. Mit der Umstellung der Ernährungsweise steigt oft auch die Motivation für Bewegung.
Mit einer pflanzlichen Ernährung als Sportler profitieren? Auch das geht!
Im Durchschnitt haben vegan ernährende Menschen sogar eine höhere Lebenserwartung als Fleischesser. Das hängt aber nicht nur mit dem Verzicht Lebensmittel tierischen Ursprungs, sondern mit einem gesünderen Lebensstil insgesamt zusammen.
Viele Studien zeigen, dass die meisten Veganer*innen gesundheitsbewusst leben, das heißt gesünder essen, mehr Bewegung machen und weniger rauchen. All diese Faktoren können das Risiko für verschiedene Zivilisationserkrankungen deutlich senken!
Bestandteile einer gesunden, veganen Ernährung
Damit du weißt, wie eine vegane Ernährung ungefähr aussieht, möchten wir dir die pflanzliche Ernährungspyramide der Veganen Gesellschaft vorstellen (siehe unten).
In der veganen Ernährungspyramide werden jegliche tierische Lebensmittelgruppen (Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte) weggelassen und durch alternative vegane Lebensmittel ersetzt.
Getränke
Die Flüssigkeitszufuhr wird durch Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke gesichert. Bei veganer Ernährung wird empfohlen, ebenso Mineralwasser mit Calcium-Gehalt zuzuführen.
Pro Tag sollte man min. 1,5 Liter Wasser trinken!
Obst und Gemüse
Die Basis einer veganen Ernährungsform bilden Obst und Gemüse, welche eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und große Mengen an wichtigen Nährstoffen (Eisen, Calcium, Vitamin K, ...) liefern.
Die Obst- und Gemüseauswahl sollte möglichst nach dem „Ampelprinzip“ erfolgen, sprich eine tägliche Zufuhr von gelbem, orange-rotem bzw. rotem und grünem Obst und Gemüse.
Ein hoher Obst- und Gemüseanteil in der Ernährung senkt nachweislich das Risiko für Übergewicht, hohen Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen, Osteoporose, Tumore und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Getreide und Kartoffeln
Pro Tag sollten drei Portionen Vollkornprodukte bzw. Kartoffeln gegessen werden, da diese eine wichtige Quelle für Eiweiß, verschiedene Mineralstoffe und Vitamine darstellen.
Verschiedene Getreidesorten sind beispielsweise: Dinkel, Reis, Mais, Hafer, Hirse oder Grünkern.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte stellen eine wichtige Eiweißquelle in der pflanzlichen Ernährung dar und bieten zusätzlich eine nennenswerte Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen. Auch vegane Milchalternativen können verzehrt werden.
Du kannst Hülsenfrüchte für ganz unterschiedliche Gerichte, wie etwa Currys, Aufläufe, Saucen oder Aufstriche verwenden. Beliebte Hülsenfrüchte sind Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen und Erzeugnisse aus Sojabohnen (Tofu, Tempeh, Miso).
Was gehört noch alles in eine pflanzliche Küche? Alle Basics der veganen Ernährung findest du hier!
Gesunde Fette
Nüsse und Samen sollten auf dem veganen Speiseplan stehen, da diese trotz einer hohen Kalorienzahl viele gesunde Fette und andere Nährstoffe enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, sind für den Körper wichtig, da sie am Aufbau der Zelle beteiligt sind. Hochwertige Fettquellen sind außerdem Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Hanföl. Achte hier unbedingt auf eine gute Qualität!
Supplemente
An letzter Stelle der Ernährungspyramide steht Vitamin B12, welches in einer pflanzlichen Ernährung nicht enthalten ist. In der Apotheke oder Drogeriemärkten kannst du aber problemlos Supplemente kaufen! Nori-Algen liefern dir eine zusätzliche Portion Jod.
Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol
Als Veganer ernährst du dich nicht automatisch gesund, auch Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol. Du solltest aber versuchen, diese Nahrungsmittel zu reduzieren.
Naschereien dürfen natürlich ab und zu sein, suche dir dafür vegane Produkte von Marken wie Manner, Oreo oder Pringles. Informiere dich, welche pflanzlichen Snacks es noch gibt!
Fast jeder kann Veganer sein
Ist eine vegane Ernährungsweise überhaupt gesund? Die Meinungen zu diesem Thema sind lange Zeit auseinandergegangen. Heute gibt es unzählige Studien, die beweisen, dass man sich als Veganer gesund und ausgewogen ernähren kann.
Wichtig ist, bestimmte Nährstoffe (Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Selen, Jod, B12) bewusst zu integrieren, damit eine ausreichende Versorgung garantiert ist und du keinen Mangel entwickelst. Hier erfährst du genau, worauf Veganer achten müssen.
Für gewisse Bevölkerungsgruppen ist eine vegane Kost schwieriger umsetzbar, das gilt z.B. für Schwangere und Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen.
Hier sind die Meinungen der Experten jedoch gespalten: die ÖGE und DGE (Österreichische und Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät in diesen Situationen von einer veganen Ernährung eher ab, da eine ausreichende Nährstoffzufuhr oftmals nicht garantiert ist.
Im Vergleich zur DGE erachten andere Ernährungsgesellschaften aus z.B. Kanada, Australien oder Portugal eine pflanzliche Ernährung für alle Altersstufen als geeignet.
Jeder sollte für sich selbst entscheiden, ob er sich vegan ernähren möchte und inwiefern diese Ernährungsform im Alltag umsetzbar ist.
Entschließt du dich für eine Ernährungsumstellung, solltest du dich auf alle Fälle ausreichend mit dem Thema auseinandersetzen!
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