Du hast also beschlossen, dich vegan zu ernähren – super! Leider ist es nicht immer ganz so einfach, diesen Gedanken in die Praxis umzusetzen.
Einerseits gibt es noch immer viele Menschen, die Veganismus für Unfug halten. Wie sollst du nur deiner Familie und deinen Freunden beibringen, dass du in Zukunft keine tierischen Produkte mehr essen willst?
Andererseits weißt du auch selbst gar nicht wirklich, wie man sich vegan und ausgewogen ernährt. Du möchtest doch auf keinen Fall einen Mangel an Nährstoffen wie Eiweiß, Calcium oder Omega-3-Fettsäuren entwickeln…
Und natürlich darf man nicht vergessen, dass Milch, Käse und Eier auch ganz gut schmecken können – willst du darauf wirklich verzichten?
Wir können deine Bedenken natürlich vollkommen verstehen. Du bist damit auch sicherlich nicht allein, denn die wenigsten Menschen wissen auf Anhieb, wie sie eine vegane Lebensweise in ihren Alltag integrieren können.
Du solltest aber auch nicht gleich aufgeben, denn immerhin gibt es gute Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen!
Fast keiner wird von heute auf morgen Veganer. Eine Umstellung zur pflanzlichen Ernährungsweise bedeutet viel, da es darum geht, deine oft jahrelangen Gewohnheiten durch neue zu ersetzen.
Egal aus welchen Gründen du dich entschieden hast, vegan zu werden: wichtig ist, dass dich diese Veränderung nicht stresst – falls das der Fall ist, lass es lieber langsam angehen.
Mit diesen Schritten wird es dir aber bestimmt gelingen, teilweise oder ganz auf tierische Produkte zu verzichten!
Schritt 1: Informiere dich
Bevor du radikal auf eine vegane Ernährung umstellst, sollte dir bewusst sein, was dich erwartet. Es ist daher wichtig, dass du dir ausreichend Informationen beschaffst, bevor du diesen großen Schritt wagst.
Worauf verzichte ich als Veganer? Auf welche Nährstoffe muss ich besonders achten, um keinen Mangel zu haben? Welche Alternativen zu tierischen Produkten gibt es?
Um Antworten auf diese Fragen zu finden, hast du mehrere Möglichkeiten.
Einerseits kannst du natürlich einfach über Google nach Infos suchen. Da sich die Meinungen zu veganer Ernährung häufig spalten, wirst du jedoch wahrscheinlich viele verschiedene Standpunkte oder auch Falschinformationen finden.
Um sicher zu gehen, nutze am besten offizielle Websites, wie etwa die der Veganen Gesellschaft oder die Seite der ÖGE oder DGE (Österreichische bzw. Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Dort kannst du dir nicht nur neues Wissen aneignen, sondern findest auch gratis Workshops, Poster oder Rezeptideen!
Fühlst du dich alleine überfordert, kannst du ebenso bei einem professionellen Ernährungsberater um Unterstützung ansuchen, der dich auf deinem Weg begleitet und dir individuelle Tipps gibt.
Schritt 2: Tierische Produkte ersetzen
So, nun bist du hoffentlich gut informiert, was eine vegane Ernährungsform beinhalten sollte und welche Nährstoffe besonders wichtig sind. Nein? Dann schau hier vorbei und erfahre mehr über Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Calcium.
Wie geht man also am besten vor, wenn man sich vegan ernähren möchte?
Du kannst loslegen, wann immer du möchtest. Lege z.B. ein genaues Datum fest, an dem du starten willst. So vermeidest du, Ausreden zu suchen und dein Vorhaben immer weiter hinauszuschieben. Warum nicht gleich morgen damit anfangen?
Falls du noch tierische Produkte zuhause hast, brauche diese bitte zuerst auf oder schenke sie an Bekannte weiter!
Natürlich musst du es aber nicht so streng nehmen und kannst dir länger Zeit lassen, auf eine vegane Ernährungsweise umzusteigen.
Probiere doch einfach mal pflanzliche Alternativen, wie etwa Tofu, Sojajoghurt oder Hafermilch aus, um zu sehen, ob dir diese schmecken.
Oder versuche dich an neuen Rezepten für Frühstück, Mittag- oder Abendessen, die ganz ohne tierische Lebensmittel auskommen. Erweitere dein Repertoire nach und nach, sodass du bei deiner Umstellung bereits weißt, wie du verschiedene vegane Speisen zubereitest.
Es liegt übrigens sowieso an dir, wie streng du dich vegan ernähren möchtest. Ab und zu Ausnahmen zu machen ist vollkommen in Ordnung!
Selbst wenn du z.B. nur auf Fleisch und Fisch verzichtest, ist das bereits ein großartiger Schritt. Eine vegetarische Ernährungsform kann ebenso gesund sein und leistet einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit und Klimaschutz.
Schritt 3: Erstelle einen Ernährungsplan
Damit du nicht tagtäglich ohne Plan vor dem Kühlschrank stehst und grübelst, wie das ideale vegane Abendessen aussieht, raten wir dir, für die ersten paar Wochen einen Ernährungsplan zu schreiben.
Überlege dir verschiedene Gerichte fürs Frühstück, Mittag- und Abendessen, die du schnell und einfach zubereiten kannst und die im Idealfall verschiedene Nährstoffe enthalten.
Welche veganen Snacks für zwischendurch geeignet sind, kannst du hier nachlesen.
Auf den Websites der ÖGE und DGE sowie der Veganen Gesellschaft findest du die vegane Ernährungspyramide bzw. einen Beispiel-Ernährungsplan.
Wichtig in der veganen Ernährung ist vor allem die Eiweiß-Zufuhr – indem du verschiedene proteinreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Nüsse, Getreide, Samen) kombinierst, kannst du eine ausreichende Versorgung garantieren.
Ein Ernährungsplan kann dir übrigens auch beim Einkaufen behilflich sein. So kannst du besser planen, welches Obst und Gemüse (bevorzugt in Bio-Qualität) du kaufst und wie du dieses verwertest.
Schritt 4: Für eine ausreichende Nährstoffzufuhr garantieren
Natürlich geht es auch bei der veganen Ernährung darum, alle Nährstoffe so natürlich wie möglich zuzuführen. Grundsätzlich ist das auch problemlos möglich, jedoch kann es bei gewissen Nährstoffen zu Engpässen bzw. einem Mangel kommen.
Der einzige Nährstoff, der bei einer pflanzlichen Ernährung unbedingt supplementiert werden muss, ist Vitamin B12 – eine pflanzliche Kost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Getreide, enthält dieses im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln nämlich nicht.
Dieses kannst du aber ganz einfach über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Das können beispielsweise sein:
- Angereicherte Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten
- Vitamin B12 Supplemente (aus der Apotheke)
- Zahnpasta mit Vitamin B12
Andere Nährstoffe, auf die du besonders achten musst, sind: Eiweiß, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen. Informiere dich, wo diese enthalten sind!
Schritt 5: Freunden und Familie Bescheid geben
Lass deinen Bekanntenkreis wissen, dass du von nun an auf tierische Produkte verzichtest. Das kann unangenehme Missverständnisse verhindern, wenn du zum Beispiel zum Essen eingeladen wirst.
Wenn du nicht sowieso schon einige Bekannte hast, die sich vegan ernähren, kann es zu Beginn eine Herausforderung sein, andere von deiner pflanzlichen Ernährungsumstellung zu überzeugen.
Eine vegane Ernährung ist noch immer mit vielen Vorurteilen behaftet, welche man als Veganer oft zu hören bekommt: „Das kann doch nicht gesund sein!“ oder „Du isst meinem Essen das Essen weg!“ Haha.
Lass dich von solchen Meinungen nicht einschüchtern und mache anderen klar, warum du dich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden hast und dass diese sehr wohl positiv für die Gesundheit sein kann.
Hier kann viel Überzeugungsarbeit gefragt sein, diese wird sich aber irgendwann bezahlt machen!
Tipps, wie du Veganismus leichter in deinen Alltag integrierst
Freude an der pflanzlichen Ernährung
Es bringt nichts, Veganer zu werden, wenn dich diese Ernährungsweise zu sehr einschränkt.
Du hast das Gefühl, ohne Fisch, Eier oder Milch nicht leben zu können? Dann sei nicht zu streng mit dir.
Versuche doch einfach, tierische Lebensmittel in deinem Ernährungsplan zu reduzieren und trotzdem ab und zu vegan zu essen. Menschen, die sowohl tierische Lebensmittel als auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. verzehren, werden als Flexitarier bezeichnet.
Ernährst du dich einige Zeit lang nur von pflanzlichen Lebensmitteln, wirst du bemerken, dass du Fleisch, Milch und Co. gar nicht so sehr vermisst, wie du vielleicht anfangs gedacht hast. Einen Versuch ist es auf alle Fälle wert!
Höre auf deinen Körper
Eine Umstellung auf eine vegane Ernährung kann ein spannendes Selbstexperiment sein. Achte genau darauf, wie du dich nach dem Essen und im Laufe des Tages fühlst.
Viele Menschen berichten, dass sie durch eine vegane Ernährungsweise energiegeladener durch den Tag gehen und sich allgemein besser fühlen.
Eine pflanzliche Nahrung liegt meistens nicht so schwer im Magen und liefert dir bei richtiger Zusammensetzung trotzdem alle Nährstoffe, die dein Körper braucht!
Eine vegane Kost für Sportler? Auch das ist möglich!
Neue Rezepte ausprobieren
Veganes Essen, das ist doch langweilig… von wegen! Beginnst du, dich pflanzlich zu ernähren, wirst du schnell bemerken, dass die vegane Küche eine große Vielfalt an Gerichten aus aller Welt zu bieten hat.
Und nein, es muss nicht immer Tofu sein (auch wenn das sehr lecker schmecken kann), in deine vegane Küche kannst du auch neues Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreidesorten und Nüsse einbauen.
Das sind einige unsere Lieblingsgerichte:
- Kichererbsencurry
- Hirselaibchen mit Ratatouille
- Quinoa-Salat
- Linseneintopf
- Tomaten-Quiche
- Fajitas mit Guacamole
Das beste? Die meisten Rezepte kann man ganz einfach „veganisieren“, indem du tierische Produkte, wie Fleisch, Milch oder Eier, durch pflanzliche Alternativen ersetzt. Hier erzählen wir dir mehr über Basics der veganen Ernährung.
Vegane Restaurants besuchen
Du möchtest gerne mehr Ideen und Rezepte für deine pflanzliche Küche? Gehe doch ab und zu ins Restaurant und lass dich dort von neuen Speisen inspirieren!
In den meisten österreichischen Städten ist es überhaupt kein Problem mehr, vegane Restaurants und Cafés ausfindig zu machen und mittlerweile wird es sogar auf dem Land immer üblicher, pflanzliche Speisen ins Menü aufzunehmen.
Diese Restaurants solltest du in Österreich als reiner Pflanzenesser unbedingt besuchen:
- Wien: Landia, Vegetasia, Vevi
- Graz: Café Erde, Greenhouse
- Salzburg: The Heart of Joy, The Green Garden
- Linz: Front Food, Gelbes Krokodil, Veggiezz X Garden
- Innsbruck: Olive, Green Flamingo
Du wirst bereits nach kurzer Zeit merken, dass sich eine vegane Ernährung positiv auf deine Gesundheit und deine Stimmung auswirkt.
Also los, starte doch gleich morgen Früh dein Selbstexperiment mit einem veganen Frühstück (Stichwort: Porridge, Avocado-Toast, Tofu-Rührei, … Mmmhh!).
Vielleicht kannst du ja auch deine Freunde oder Eltern motivieren, mit dir zusammen den Umstieg auf eine vegane Ernährung zu wagen? Gemeinsam macht es noch mehr Spaß!
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