Dir ist bestimmt nicht entgangen, dass der Trend seit einigen Jahren immer mehr in Richtung fleischlose Ernährungsweise geht. In der Stadt findest du an allen Ecken das Wort „vegetarisch“ oder „vegan“. Dass dies normalerweise den Verzicht auf tierische Produkte bedeutet, ist dir zwar klar, aber wie genau unterscheiden sich die beiden Begriffe eigentlich?
Vielleicht hast du dir auch selbst vorgenommen, auf eine vegane oder vegetarische Lebensweise umzusteigen. Wenn du nicht genau weißt, was das eigentlich bedeutet und auf welche Nahrungsmittel man als Vegetarier bzw. Veganer nun eigentlich verzichtet, solltest du jetzt unbedingt weiterlesen.
Vegane Ernährung Step-by-step: erfahre in diesem Artikel, wie’s geht.
Es gibt unterschiedliche Gründe, warum man sich dafür entscheidet, auf vom Tier stammende Lebensmittel teilweise oder vollkommen zu verzichten.
Viele Tierliebhaber lehnen aus ethischen Gründen den Verzehr von Fleisch und Co. ab, da sie es nicht verantworten möchten, dass Tiere für den menschlichen Nutzen ausgebeutet werden.
Für andere sind Klima, Umwelt und soziale Ungerechtigkeit ausschlaggebende Gründe.
Doch auch gesundheitliche Aspekte motivieren immer mehr Menschen zu einer veganen oder vegetarischen Ernährung.
Welche Formen von Vegetarismus gibt es?
Als Vegetarier isst man grundsätzlich nur Nahrungsmittel, die von lebenden Tieren stammen. Dazu gehören Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Topfen, …), Eier und Honig.
Dass man aber auch im Vegetarismus noch zwischen verschiedenen Formen unterscheidet, wissen viele Menschen nicht.
Einige Vegetarier ordnen sich aber nicht genau einer Gruppe zu, d.h. sie leben beispielsweise vegan, essen aber ab und zu tierische Produkte wie Käse.
Es ist deswegen auch schwierig, herauszufinden, wie viele Menschen sich tatsächlich vegetarisch oder rein pflanzlich ernähren. Einer Studie zufolge sind dies in Österreich mittlerweile rund 11% der Gesamtbevölkerung (in Deutschland sind es ca. 8-9%)!
Ovo-lacto-Vegetarier
Bei dieser Ernährungsweise handelt es sich um die klassische Form des Vegetarismus, die auch von den meisten Menschen durchgeführt wird.
Dabei wird grundsätzlich nur auf Fleisch und Fisch verzichtet, alle anderen tierischen Nahrungsmittel, wie Milch und Milchprodukte (lacto) oder Eier (ovo) dürfen gegessen werden.
Es gibt ebenso Vegetarier, die nur den Konsum von Milch (Ovo-Vegetarier) oder Eiern (Lacto-Vegetarier) ablehnen.
Pescetarier
Vielen Menschen bereitet es kein Problem, Fleisch von ihrem Speiseplan zu streichen. Fisch ist da schon ein anderes Thema – sei es der einzigartige Geschmack oder die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sogenannte Pescetarier können darauf einfach nicht verzichten.
Wenn auch du gerne Fische und Meeresfrüchte isst, solltest du darauf achten, eine gute Qualität zu kaufen und wenn möglich heimische Fische zu bevorzugen. Die DGE und ÖGE (Deutsche und österreichische Gesellschaft für Ernährung) empfehlen, maximal 1-2-mal pro Woche Fisch zu essen.
Veganer
Veganismus ist eine der strengsten Formen der vegetarischen Ernährung. Dabei werden alle Lebensmittel und auch verschiedene Materialien weggelassen, die tierische Bestandteile beinhalten oder von Tieren produziert wurden.
Neben Fleisch und Fisch verzichtet man als reiner Pflanzenesser auf folgende Dinge: Milch und Milchprodukte, Eier, Honig, Kosmetik und Kleidung aus tierischen Materialien (Leder, Seide, Pelz, Wolle).
Als Veganer musst du auch auf verschiedene Inhaltsstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln achten, die teilweise nicht pflanzlich sind. Dazu gehören z.B. Bienenwachs, Milchzucker oder Butterreinfett.
Die Basis der Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze und Getreide.
Das muss aber nicht heißen, dass dich eine vegane Lebensweise in deiner Ernährung sehr eingeschränkt! Es gibt unzählige pflanzenbasierte Gerichte, die unglaublich lecker schmecken und dir alle wichtigen Nährstoffe liefern.
Mit diesen Rezept-Tipps für pflanzliche Snacks wird dir der Umstieg leichtfallen!
Frutarier
Die wohl strengste Ernährungsweise führen sogenannte Frutarier durch. Da diese möglichst im Einklang mit der Natur leben wollen, darf die Herstellung von Nahrungsmitteln weder Tiere noch Pflanzen beschädigen.
Es dürfen also nur Lebensmittel verzehrt werden, die bei der Ernte schon abgestorben sind, sprich Fallobst, Nüsse, Samen oder Getreide. Alle tierischen Lebensmittel sowie Wurzelgemüse aus dem Boden (Karotten, Kartoffeln, Rüben) sind tabu.
Wie sinnvoll diese Ernährungsform aber tatsächlich ist, ist fraglich.
Flexitarier
Immer mehr Menschen bezeichnen sich auch als Flexitarier. Hierbei handelt es sich streng genommen nicht wirklich um Vegetarismus. Das Prinzip dahinter ist, seinen Fleischkonsum einzuschränken und dieses nicht regelmäßig, sondern nur hin und wieder bei besonderen Anlässen zu essen.
Wenn dir tierisches Essen schlichtweg zu sehr schmeckt, dir aber Nachhaltigkeit am Herzen liegt, könnte diese Ernährungsform zu dir passen. So musst du nicht ganz auf dein geliebtes Schnitzel verzichten und lernst, dieses noch mehr zu schätzen. Der Fokus liegt auch auf der Qualität (Bio) und Regionalität der tierischen Lebensmittel.
Vegetarier oder Veganer – was ist besser?
Während sich die vegetarische Ernährung schon seit mehreren Jahren in unserer Gesellschaft etabliert hat, ist die vegane Ernährung oftmals immer noch verpönt.
Nichtsdestotrotz zeigt so manche Studie, dass sowohl die vegetarische als auch die pflanzenbasierte Ernährung positive Effekte auf die individuelle Gesundheit, den Klimawandel und weitere Faktoren haben können.
Warum aber für die eine oder die andere Ernährungsform entscheiden?
Ethische Aspekte
Nicht selten entscheiden sich Tierliebhaber für eine pflanzenbasierte Ernährung, um jegliches Tierleid zu vermeiden.
Mit dem Verzicht auf Fleisch ist bereits ein großer Schritt getan, jedoch kannst du dir auch bei Eiern und Milchprodukten nicht immer sicher sein, dass die Tiere dabei gut behandelt wurden. Auf den Slogan "von glücklichen Hühnern" kannst du dich leider nicht verlassen.
Nutztiere, die in Massenproduktion gehalten werden, werden meistens nur so lange am Leben gelassen, wie sie ertragreich sind.
Die durchschnittliche Lebenserwartung einer Kuh beträgt in etwa 20 Jahre – die einer Milchkuh maximal sechs. Noch dazu kommt, dass die Tiere meist früh vom Muttertier getrennt werden, lange Transportwege auf sich nehmen müssen und so gut wie nie das Sonnenlicht erblicken.
Möchtest du trotzdem nicht auf gewisse Produkte von Tieren verzichten, solltest du diese bestenfalls regional vom Bauern oder zumindest in Bio-Qualität kaufen!
Achtung: achte auch bei Kosmetikprodukten und Medikamenten darauf, dass diese ohne Tierversuche oder tierische Bestandteile hergestellt wurden.
Nachhaltigkeit
„Der wichtigste Beitrag der Ernährung zur Stabilisierung des Klimas kann durch einen geringeren Fleischkonsum erbracht werden, denn dies würde die Umwelt ganz entscheidend entlasten“ – Claus Leitzmann, Ernährungswissenschaftler aus Deutschland
Ökologische Gründe sind immer häufiger dafür verantwortlich, warum Menschen auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umsteigen.
Ein erhöhter Konsum von Produkten aus Massentierhaltung zieht folgende Faktoren mit sich:
- Hoher Energieverbrauch
- Zerstörung des Regenwaldes um Sojabohnen als Futtermittel anzubauen
- Wasserverbrauch
- Leerfischen der Meere
- Ausstoß von Treibhausgasen: CO2, Methan und Lachgas
Diese haben verheerende Auswirkungen auf den Klimawandel und die Umwelt und führen unter anderem zu einem Rückgang der Artenvielfalt, weltweitem Hunger, Ressourcenknappheit, Erderwärmung, Naturkatastrophen und beeinträchtigen die Gesundheit durch Schadstoffe.
Indem man von Tieren stammende Produkte teilweise oder ganz weglässt, kann man einen wichtigen Beitrag zum Klimaschutz leisten und so auf eine nachhaltigere Weise leben.
Da auch Milcherzeugnisse und Eier häufig aus Massentierhaltung stammen, kann man mit einer pflanzlichen Ernährungsform hierbei sogar noch mehr bewirken!
Nährstoffversorgung
Stimmt es, dass man als Vegetarier bzw. Veganer besonders für einen Nährstoffmangel gefährdet ist? Ja und nein.
Normalerweise ist es kein Problem, alle nötigen Nährstoffe durch eine vegetarische Kost zuzuführen. Eine fleischlose Ernährung kann sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Dennoch kann es bei einigen Nährstoffen zu Engpässen kommen, weshalb auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte:
- Protein
- Omega-3-Fettsäuren
- Eisen
- Zink
- Jod
- Vitamin B12
Bei einer rein pflanzlichen Kost ist es besonders wichtig, Vitamin B12-Supplemente zuzuführen, da dieses in pflanzlichen Produkten nicht enthalten ist.
Zusätzlich muss bei Veganismus auf die Versorgung mit Vitamin D, Vitamin B2, Calcium und Selen geachtet werden.
Achtet man eher weniger darauf, welche Nährstoffe man zu sich nimmt, ist eine vegetarische Ernährung wahrscheinlich günstiger, um einen Nährstoffmangel vorzubeugen.
Grundsätzlich ist aber sogar im Sport eine vegane Ernährung möglich. Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden rät die DGE aber eher davon ab.
Hier erfährst du, wie du dich gesund und vegan ernährst!
Abschließend kann man nicht wirklich sagen, ob es besser ist, sich rein pflanzlich oder vegetarisch zu ernähren, das muss jeder für sich selbst entscheiden.
Beide Ernährungsweisen bieten eindeutige Vor- und Nachteile, die jedoch individuell unterschiedlich sein können.
Tipps zur Umsetzung einer vegetarischen/veganen Ernährung
Du kannst dir unmöglich vorstellen, dich vegetarisch oder gar vegan zu ernähren? Vielleicht solltest du einfach einen Selbstversuch wagen, denn eine fleischlose Kostform ist unkomplizierter, als Viele denken.
Zum Glück gibt es bereits unzählige vegetarische/vegane Restaurants in Österreich, die nur darauf warten, von dir entdeckt zu werden.
Neue pflanzliche Rezept-Ideen findest du problemlos im Internet. In diesem Artikel bekommst du Tipps, mit welchen veganen Basics du deine Küche ausstatten solltest!
Das beste? Die meisten Rezepte lassen sich ganz einfach auf vegetarisch oder vegan umwandeln!
Folgende Rezepte kannst du in unterschiedlichen Variationen, mit oder ohne Fleisch, vegetarisch oder vegan zubereiten:
- Aufläufe: Brokkoli-Kartoffel-Auflauf (mit Feta), Hirseauflauf
- Salate: Quinoa-Salat, Couscous-Salat, Kichererbsen-Bowl
- Pasta-Gerichte: Spaghetti Bolognese (mit Sojagranulat), Blumenkohl-Pasta, Pad Thai
- Eintöpfe: Linsen Dhal, Gulasch, Curry
- Gemüsepfanne (mit Tofu)
- Laibchen: Brokkoli-Käse, Kidneybohnen-Burger, Hirselaibchen, Dinkellaibchen
Ein erster Schritt wäre, vom Fleischesser zum Flexitarier zu werden, d.h. den Konsum von tierischen Produkten einzuschränken.
Wenn dir das gelingt, kannst du die Umstellung zu einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise wagen. Mach dir dabei aber keinen Stress, Genuss und Spaß am Essen sollte dennoch im Vordergrund stehen.
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