Wurde der Entschluss gefasst, sich vegan zu ernähren, stellt sich als nächstes meist die Frage: „Was kann ich jetzt überhaupt noch essen?“
Dass man als Veganer gänzlich auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier und Milch verzichtet, müssen wir dir wahrscheinlich nicht mehr erzählen.
In diesem Artikel findest du alle wichtigen Informationen über die vegane Ernährung.
Besonders in Österreich stehen tierische Lebensmittel hoch im Kurs und sind meist fester Bestandteil aller traditionellen Gerichte, egal ob Schnitzel, Käsespätzle, Kaiserschmarrn oder Schweinsbraten.
Während man als Vegetarier noch Glück haben kann und mit süßen Speisen oder Käsegerichten durchkommt, ist es da als Veganer schon deutlich schwieriger.
Da eine pflanzliche Ernährung aber immer beliebter wird, hat sich in den letzten Jahren einiges getan, sodass der Markt mit veganen Alternativen einen regelrechten Boom erlebt.
Veganes Cordon Bleu, fleischlose Nuggets oder pflanzlicher Feta – all diese Dinge haben sich ihren Platz im Supermarktregal hart erkämpft, können sich aber zunehmend durchsetzen.
Die Zeiten, in denen man im Wiener Kaffeehaus schief angeschaut wird, wenn man nach einem Cappuccino mit Hafermilch fragt, sind deshalb zum Glück vorbei.
Abseits der veganen Ersatzprodukte liegt der Fokus der veganen Ernährung auf uns bereits bekannten, natürlichen pflanzlichen Produkten, wie Obst, Gemüse oder Getreide.
Dieser Artikel soll dich darüber aufklären, welche Lebensmittel in einer pflanzlichen Küche unverzichtbar sind und wie du mit veganen Ersatzprodukten für mehr Geschmack sorgen kannst.
Du möchtest vegan werden, weißt aber nicht wie? Hier erfährst du, wie dir die Umstellung auf veganes Essen gelingt!
Diese pflanzlichen Lebensmittel sollten in keiner Küche fehlen
Für eine vegane Ernährung braucht es grundsätzlich keine Ersatzprodukte. Sei dir bewusst, dass es sich dabei meistens um stark verarbeitete Nahrungsmittel handelt, die sich vom tierischen Pendant durch eine unterschiedliche Nährstoffzusammensetzung stark unterscheiden.
Natürlich kannst du diese ab und zu kochen, grundsätzlich sollte eine vegane Ernährungsweise aber auf natürlichen Lebensmitteln aufgebaut sein.
Gewisse Lebensmittel solltest du deshalb immer zuhause haben, um deine Gesundheit als Veganer optimal zu fördern. Diese stellen wir dir nun vor.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind wohl die wichtigsten Bestandteile jeder Ernährung, denn sie liefern dir essenzielle Nährstoffe.
In der veganen Küche kannst du mit Obst und Gemüse vielfältige Gerichte zubereiten. Probiere doch auch mal aus, neue Rezepte selber zu kochen.
Eine vegane Ernährung ist zwar gesund, es gibt dennoch einige Nährstoffe, die kritisch sind. Diese Obst- und Gemüsesorten bieten besonders viele Vorteile, weshalb du sie als Veganer bewusst in deinen Speiseplan einbauen solltest:
- Grünes Gemüse (Pak Choi, Rucola, Spinat): Eisen, Folsäure, Vitamin K
- Kohlgemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl): Eisen, Calcium, Vitamin C
- Rote Rüben: Eisen
- Beeren: Antioxidantien
- Paprika und Tomaten: Vitamin C, Antioxidantien
- Kartoffeln: Eiweiß, Vitamin C
- Avocado: gesunde Fette
Rezept-Ideen: vegane Chickenwings aus Blumenkohl, Nudeln mit roten Rüben, Gulasch mit Kartoffeln, Spinat-Knödeln, gefüllte Paprika oder Tomaten, Avocado-Pasta
Hülsenfrüchte
Gemeinsam mit dem Veganismus haben Hülsenfrüchte in den letzten Jahren wieder einen Aufschwung erlebt: Falafel, Linsen Dhal und Chili sin Carne sind nicht mehr wegzudenken.
In der veganen Ernährung sind sie ein wichtiger Bestandteil, da sie eine gute Eiweißquelle sind. Außerdem eignen sie sich super für Brotaufstriche!
Eiweiß spielt vor allem in der veganen Sporternährung eine große Rolle.
Probiere verschiedene Hülsenfrüchte aus:
- Kichererbsen
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Sojabohnen
Ist man nicht an den Verzehr von Hülsenfrüchten gewöhnt, können diese Verdauungsprobleme verursachen. Um das zu vermeiden, sollte man diese über die Nacht einweichen und anschließend je nach Sorte 1-2 Stunden kochen.
Natürlich kannst du Hülsenfrüchte auch einfach in der Dose auf Vorrat kaufen.
Rezepte: Kichererbsen-Curry, Linseneintopf, Erbsen-Suppe, vegane „Leberwurst“ aus Kidneybohnen (Rezept siehe unten)
Getreide
Nein, Getreide sind nicht nur Nudeln und Couscous aus Weizen oder Reis. Auch hier kann man kreativ werden und unterschiedliche Getreidesorten in seinen Speiseplan integrieren. Am besten immer als Vollkorn, damit du mit vielen Nährstoffen versorgt wirst.
Beliebt in der veganen Ernährung sind eiweißreiche Sorten wie Quinoa, Amaranth und Hafer.
Haferflocken aka Porridge oder Oatmeal sind ein optimales veganes Frühstück!
Als Beilage oder für pflanzliche Laibchen eignen sich auch Buchweizen, Hirse oder Grünkern.
Unsere Lieblings-Gerichte: Quinoa- oder Couscous-Salat, Porridge mit frischen Früchten, Hirseauflauf, Blumenkohl-Pasta
Nüsse, Samen und Öle
Nüsse und Samen sind wahre Kraftpakete: sie enthalten gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine. Diese kannst du z.B. auch als Nuss-Mus kaufen und so süße Speisen verfeinern.
Nüsse sind außerdem ein gesunder, veganer Snack. Bewahre diese am besten griffbereit in Vorratsgläsern auf – das sieht auch noch gut aus!
Wir empfehlen: Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Paranüsse
Auch Samen können deine Gesundheit positiv unterstützen. Probiere doch Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Sesam oder Hanfsamen – diese kannst du einfach über verschiedene Gerichte streuen.
Bei pflanzlichen Ölen ist es wichtig, auf die Qualität zu achten. Rapsöl, Olivenöl und Leinöl dürfen in keiner Küche fehlen!
Auch Kokosöl kannst du ab und zu verwenden, mit diesem sollte man aber eher sparsam umgehen, da es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht.
Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze erhöhen nicht nur die geschmackliche Vielfalt, sondern enthalten ebenso gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.
Im Internet findest du Tipps, wie du diese am besten kombinierst und in Rezepten verwendest. Oder experimentiere doch einfach selbst!
Unsere Auswahl:
- Kurkuma
- Ingwer
- Kreuzkümmel
- Koriander
- Kardamom
- Muskat
- Zimt
- Nelken
Ersatz von tierischen Lebensmitteln
Du möchtest einen veganen Kuchen backen, weißt aber nicht, wie du das Ei ersetzen sollst? Das ist zum Glück heutzutage überhaupt kein Problem mehr, denn für so gut wie alle tierischen Lebensmittel gibt es vielfältige Ersatzprodukte!
Pflanzliche Alternativen eignen sich auch für Menschen, denen der Abschied von Schnitzel und Co. schwer fällt, die aber dennoch eine vegane Ernährungsweise versuchen möchten.
Ehemalige Fleischesser werden dir bestätigen können, dass manche Produkte täuschend ähnlich schmecken. Probier’s doch einfach aus und lass dich begeistern!
Fleischersatzprodukte
Da sich eine vegetarische Lebensweise, bei der nur auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, schon länger durchsetzt, gibt es bereits seit längerer Zeit Produkte, die diesen Geschmack nachahmen sollen.
Der Klassiker ist Fleischersatz auf Sojabasis. Tofu gibt es geräuchert, Natur oder mit unterschiedlichen Geschmäckern (Basilikum, Tomate, …) und schmeckt sowohl angebraten als auch roh. Du kannst diesen sogar in Würstchenform kaufen, wenn du z.B. ein veganes Grillfest veranstalten möchtest.
Sojafleisch gibt es in allen möglichen Formen und kann z.B. für Spaghetti Bolognese verwendet werden. Tempeh hat einen intensiveren Geschmack, ist aber auch sehr lecker.
Vielleicht hast du schon einmal von Seitan gehört. Dieses Produkt ist auf Weizenbasis und zeichnet sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus. Fazit: schmeckt super!
Hier noch ein Rezept für pflanzliche „Leberwurst“ mit Räuchertofu (schmeckt auch allen Fleischliebhabern):
Zutaten:
- 300g Kidneybohnen
- 200g Räuchertofu
- 1 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 3 EL Öl
- ½ TL Majoran
- ½ TL Paprikapulver
Zubereitung: 1. Zwiebel und Knoblauch rösten 2. Mit anderen Zutaten in den Mixer geben 3. Lass es dir schmecken!
Mittlerweile gibt es sogar bei Fast-Food-Ketten wie Burger King oder McDonalds pflanzliche Alternativen. Oder du gänzlich vegane Burger-Restaurants, wie Swing Kitchen (Wien, Innsbruck, Graz) oder Front Food (Linz).
Pflanzliche Milchalternativen
Eigentlich ist es erst rund 5000 Jahre her, dass wir Menschen Viehzucht betreiben und dadurch Milch als Nahrungsmittel verwenden. Diese hat mit der menschlichen Muttermilch nämlich nur wenig gemein.
Übrigens: In anderen Kulturen ist es gar nicht üblich, Milch zu trinken, dieses Phänomen hat sich vorrangig in Europa und Nordamerika etabliert.
Rund 80% der Weltbevölkerung ist außerdem laktoseintolerant, was bei vielen Menschen Beschwerden wie z.B. Verdauungsprobleme verursacht.
Kein Problem, denn mittlerweile gibt es unzählige Milchalternativen, die du genauso verwenden kannst wie Kuhmilch und vielleicht sogar besser schmecken!
Diese findest du nicht nur im Bioladen, sondern mittlerweile auch in jedem Supermarkt, egal ob Billa, Hofer oder Spar.
Probiere dich einfach quer durch die Bank der pflanzlichen Milchsorten und finde heraus, was dir am besten schmeckt:
- Sojamilch
- Hafermilch
- Reismilch
- Mandelmilch
- Cashewmilch
- Buchweizendrink
Bekannte Marken sind beispielsweise Alpro, Joya, Oatly etc.
Im Supermarkt findest du außerdem vegane Soja-, Hafer- oder Mandeljoghurts und Dessertcremen!
Veganer Käse
Du bist ein echter Käsetiger und kannst dir noch nicht vorstellen, wie du darauf verzichten sollst? Ob als Frischkäse, Brotbelag, zum Überbacken von Speisen oder einfach so – Käse ist vielfältig einsetzbar und in Österreich ein wichtiger Bestandteil vieler Gerichte. Immerhin wurden im Jahr 2020 rund 23kg Käse pro Kopf konsumiert!
Dabei gibt es heutzutage auch super Möglichkeiten, diesen ganz einfach zu ersetzen (falls du ihn nicht ganz weglassen kannst). Produkte aus Kokosöl, Cashewnüssen oder Hefe sind bei Veganern sehr beliebt, da sie der Konsistenz und dem Geschmack verschiedener Käsesorten relativ nahekommen.
Unser Top-Käseersatz sind Hefeflocken: diese schmecken lecker als Parmesanersatz, in Saucen oder zum Überbacken. Halte die Augen offen nach pflanzlichen Alternativen zu Pizzakäse, Camembert und Feta!
Ei-Ersatz
Viele Menschen essen Eier gerne weich oder hart gekocht. Meistens werden diese jedoch aufgrund ihrer hohen Bindefähigkeit in verschiedenen Gerichten (Knödel, Kuchen, Aufläufe) verwendet.
Dir fehlt nur der Geschmack von Eiern? Dann haben wir einen super Tipp: Kala Namak. Das Schwefelsalz aus Indien gibt’s im Bioladen (z.B. bei denn’s) oder im Internet zu bestellen und schmeckt genau wie Eier!
Hier unser Rezept für eine pflanzliche Eierspeise aus Tofu:
Zutaten:
- 200g Tofu Natur
- 1 Zwiebel fein gewürfelt
- 1-2 EL Öl
- ½ TL Kurkuma (für die Farbe)
- ½ TL Kala Namak
- Pfeffer
Zubereitung: 1. Tofu mit der Gabel zerdrücken 2. Zwiebel rösten 3. Tofu und Gewürze hinzugeben und nach Belieben anbraten 4. Fertig!
Zum Backen von Kuchen eignen sich verschiedene Lebensmittel als Ei-Ersatz:
- Ei-Ersatzpulver aus dem Supermarkt
- Leinsamen- oder Chiasamen-Ei (vermischt mit Wasser)
- Eine zerdrückte Banane
- Apfelmus
- Soja-, Kichererbsen- oder Buchweizenmehl
Eine schlechte Nachricht haben wir jedoch: vegane Ostereier gibt es bis jetzt nur in Schokoladenform!
Einkaufstipps für Veganer
Als frischgebackener Veganer wirst du im Supermarkt erstmal etwas überfordert sein. Was kann ich jetzt eigentlich noch kaufen?
Hast du beim Einkaufen Zweifel, ob ein Produkt vegan ist, orientiere dich am besten am „V-Label“. So erkennst du vegane Lebensmittel sofort!
In der Stadt gibt es kaum einen Supermarkt, der keine veganen Produkte anbietet. Auf dem Land kann es etwas schwieriger sein, pflanzliche Milchalternativen, Quinoa, Tofuwürste und Chiasamen zu finden.
Kaufe deshalb gewisse Dinge am besten immer auf Vorrat ein, damit du für alle Fälle ausgerüstet bist. Obst und Gemüse solltest du dir immer so frisch wie möglich und am besten regional und saisonal besorgen.
Bist du in Wien, Graz, Linz, Salzburg oder Innsbruck zuhause, befindest du dich mitten in der veganen Vielfalt. In diesen Supermärkten wirst du dein Glück finden: denn’s Biomarkt, DM, Billa (Plus), Spar.
Probiere verschiedene Marken und finde heraus, welche dir am besten schmecken.
Diese Marken kennst du als Veganer bestimmt:
- Vegavita
- Spar Veggie
- Veganz
- Alpro
- Joya
- Oatly
Bevor du eine Umstellung zur veganen Ernährung wagst, solltest du auf alle Fälle deine Vorräte auffüllen und dir neue Rezepte heraussuchen.
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